DEPTH JUMP
गहराई से कूदना एक साहसपूर्ण व्यायाम नहीं है जहां आप एक ऊंचे बॉक्स से कूदते हैं, बल्कि एक उन्नत प्रतिक्रियाशीलता व्यायाम है जहां आप जल्दी से गिरने का कम प्रभाव झेलते हैं और फिर से वापस ऊपर कूदते हैं।
बॉक्स से एक पैर पर उतरकर और दोनों पैरों पर उतरने के तुरंत बाद, ऊर्ध्वाधर छलांग में संक्रमण के लिए जितना संभव हो सके जमीन से धक्का देकर गहराई की छलांग लगाई जाती है। उच्च बूँदें हमेशा प्रभावी नहीं होती हैं, और यदि वे प्रभाव को अवशोषित करने में अधिक समय लेते हैं और बहुत गहराई तक बैठते हैं या यदि उनका लैंडिंग संरेखण बाधित होता है, तो वे अपने प्रतिक्रियात्मक लक्ष्यों को खो देते हैं। कम मात्रा में केवल नियमित जंप और ड्रॉप लैंडिंग में कुशल प्रशिक्षकों द्वारा ही कम मात्रा में उपयोग करें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस, बछड़े
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, एच्लीस टेंडन कॉम्प्लेक्स, कोर
- कठिनाई
- एडवांस्ड
- गतिविधि प्रकार
- ड्रॉप लैंडिंग के बाद रिस्पॉन्सिव वर्टिकल जंप
क्या बॉक्स जितना ऊंचा होगा उतना बेहतर होगा?
नहीं. यदि यह बहुत अधिक है, तो संपर्क का समय लंबा हो जाएगा और संरेखण बाधित हो जाएगा। न्यूनतम ऊंचाई पर त्वरित और स्थिर प्रतिक्रिया उत्पन्न करना प्राथमिकता है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
एक निचला बॉक्स और पर्याप्त जगह तैयार करें
लगभग 15 से 30 सेमी ऊँचे एक निचले, स्थिर बॉक्स से प्रारंभ करें। बॉक्स के सामने लैंडिंग क्षेत्र और सभी ऊपरी स्थान साफ़ करें।
- 2
कूदें नहीं, एक पैर पर नीचे उतरें
बॉक्स के किनारे से आगे बढ़ें और अपने शरीर को स्वाभाविक रूप से गिरने दें। बहुत दूर तक न उछलें या आगे न बढ़ें।
- 3
दोनों पैरों से उठाएं और तुरंत फर्श पर धकेलें
लगभग एक ही समय में दोनों पैरों के मध्य पैरों को स्पर्श करें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की ओर रखें। गहराई में डूबने के बजाय, तुरंत अपने टखनों, घुटनों और कूल्हे के जोड़ों की लोच का उपयोग करके ऊपर की ओर कूदें।
- 4
सॉफ्ट स्टॉप पर दूसरी लैंडिंग
दोबारा कूदने के बाद, झटके को सहने और 2 सेकंड के लिए संतुलन बनाए रखने के लिए सभी तीन जोड़ों को पर्याप्त रूप से मोड़ें। बॉक्स पर वापस जाएँ और पूर्ण रीसेट करें।
STEP, DON'T JUMP
प्रतिक्रिया की लगातार तुलना सुनिश्चित करने के लिए पहली बूंद केवल बॉक्स जितनी ऊंची होनी चाहिए
बॉक्स से ऊपर कूदने से गिरने की वास्तविक ऊंचाई बढ़ जाती है, प्रभाव और पुनरावृत्ति भिन्नता बढ़ जाती है। एक पैर बाहर रखें और अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को किनारे से गुजरने दें।
आपको बॉक्स की ऊंचाई बढ़ाने से पहले एक ही बूंद को दोहराने और दोनों पैरों से एक साथ संपर्क करने में सक्षम होना चाहिए।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "नीचे उतरें, थोड़ी देर पहुंचें, और सीधे ऊपर जाएं।"
SHORT CONTACT
ज़मीनी संपर्क संक्षिप्त होना चाहिए लेकिन कठोर घुटनों के साथ उछाल नहीं होना चाहिए
टखने, घुटने और कूल्हे के जोड़ों को झटका सहने और तुरंत सीधा करने के लिए कुछ हद तक एक साथ झुकना चाहिए। यदि आपके घुटने बंद हैं या अंदर लाए गए हैं, तो तीव्रता अत्यधिक है।
यदि आप उतरने के बाद गहराई में बैठते हैं, रुकते हैं और फिर कूदते हैं, तो यह ड्रॉप जंप के बजाय एक अलग जंप बन जाता है। बक्सा नीचे करो.
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
बॉक्स से ऊपर कूदना
- जो आप देखते हैं
- हर बार गिरावट अलग होती है और लैंडिंग का प्रभाव काफी महसूस होता है।
- संभावित कारण
- बॉक्स की ऊंचाई के अतिरिक्त एक अतिरिक्त छलांग लगाई।
- इसे कैसे सुधारें
- एक पैर आगे रखें, स्वाभाविक रूप से गिरें और बॉक्स पर न कूदें।
पहली लैंडिंग पर गहराई से फिसल गया।
- जो आप देखते हैं
- दोबारा कूदने से पहले जमीन पर लंबा संपर्क और स्क्वाट की तरह रुकें।
- संभावित कारण
- गिरने की ऊंचाई प्रतिक्रियाशीलता क्षमता से अधिक है या लैंडिंग तकनीक की कमी है।
- इसे कैसे सुधारें
- बॉक्स को नीचे करें और ड्रॉप लैंडिंग और लो पोगो जंप पर वापस लौटें।
घुटनों को अंदर की ओर मोड़कर फिर से कूदें
- जो आप देखते हैं
- पहले संपर्क में, घुटने पैर की उंगलियों के अंदर होते हैं और दोनों पैरों पर दबाव अलग-अलग होता है।
- संभावित कारण
- प्रभाव और गति अब एकतरफा नियंत्रण से परे हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- तुरंत रुकें और कम ऊंचाई से दो फुट लैंडिंग संरेखण को पुनः सीखें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
नीचे स्नैप करें और चिपकाएँ
कम ऊंचाई से त्वरित लैंडिंग आसन सीखें।
लो बॉक्स ड्रॉप लैंडिंग
दोबारा कूदे बिना दोनों पैरों पर उतरना बंद करें।
पोगो जंप
छोटे जमीनी संपर्क और टखने की लोच का अभ्यास करें।
कम गहराई वाली छलांग
लैंडिंग संरेखण स्थिर होने पर चेन रिएक्टिव जंप।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
यह एक उन्नत व्यायाम है जो तंत्रिका तंत्र और टेंडन पर बहुत अधिक दबाव डालता है, इसलिए वार्मअप के तुरंत बाद केवल थोड़ी मात्रा में ही व्यायाम करें। ऊंचाई के बजाय संपर्क समय, दोबारा कूदने की ऊंचाई और संरेखण मानदंड हैं।
गणना
2-5 बार
प्रत्येक पुनरावृत्ति बॉक्स पर पूर्ण रीसेट
सेट
3-5 सेट
सेट के बीच 2-3 मिनट की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
अन्य उच्च तीव्रता वाले जंप के साथ संपर्कों की सीमित संख्या
- समान-ऊंचाई की पुनरावृत्ति तभी बढ़ाएं जब लघु संपर्क और ऊर्ध्वाधर पुनः उछाल बनाए रखा जाए।
- यदि आपको गहरी लैंडिंग, घुटना ढहने, या खराब पुनः कूदने का अनुभव होता है, तो सेट समाप्त करें।
- भले ही तकनीक सही हो, बॉक्स की ऊंचाई केवल थोड़ी सी बढ़ाई जाती है और अधिकतम ऊंचाई का लक्ष्य नहीं रखा जाता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मुझे अपनी पहली लैंडिंग पर सीधे कूदना चाहिए?
हां, यदि यह एक प्रतिक्रियाशील लक्ष्य है, तो छोटे संपर्क के तुरंत बाद कूदें, लेकिन यदि यह संरेखण से बाहर है, तो इसका प्रयास न करें। सबसे पहले, आपको ड्रॉप लैंडिंग में कुशल होने की आवश्यकता है।
डेप्थ जंप और बॉक्स जंप के बीच क्या अंतर है?
गहराई की छलांग बॉक्स से बाहर आने का प्रभाव लेती है और तुरंत वापस कूद जाती है, जबकि बॉक्स जंप फर्श से बॉक्स पर कूदता है। आवश्यक लैंडिंग और प्रतिक्रिया अलग-अलग हैं।
