DRAGON FLAG
ड्रैगन फ़्लैग गर्दन के साथ शरीर को सहारा देने की एक चाल नहीं है, बल्कि एक उच्च-स्तरीय एंटी-एक्सटेंशन व्यायाम है जो कंधे के ब्लेड और पीठ के ऊपरी हिस्से को एक समर्थन बिंदु के रूप में उपयोग करता है और एक लंबे लीवर के साथ पूरे शरीर को नियंत्रित करता है।
ड्रैगन ध्वज, जिसमें एक बेंच की पीठ को पकड़ना, अपने शरीर को अपने कंधे के ब्लेड से ऊपर उठाना और फिर अपने शरीर को सिर से पैर तक एक लंबी लाइन में नीचे करना शामिल है, आपके पेट और जांघों पर बहुत बड़ी मांग डालता है। अपना वजन अपनी गर्दन पर डालना या अपनी पीठ झुकाकर अपने पैरों को नीचे करना खतरनाक है। टक ड्रैगन फ़्लैग और सिंगल लेग विविधताओं से शुरू करके, केवल एक छोटी सनकी रेंज का उपयोग करें जो कंधे के ब्लेड को बेंच पर छोड़ती है और पसलियों और पैल्विक संरेखण को बनाए रखती है।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- रेक्टस एब्डोमिनिस · अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस
- सहायक मांसपेशियाँ
- लैट्स, ग्लूट्स, इलियोपोसा, क्वाड्रिसेप्स
- कठिनाई
- एडवांस्ड
- गतिविधि प्रकार
- कंधे लंबे लीवर एंटी-एक्सटेंशन का समर्थन करते हैं
क्या मैं अपने सिर और गर्दन को पकड़ सकता हूँ?
नहीं. आपके कंधे के ब्लेड और ऊपरी पीठ आपका आधार होना चाहिए, और यदि आपको अपनी गर्दन पर दबाव महसूस होता है, तो तुरंत नीचे आ जाएं।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
स्थिर बेंचों और ग्रिप्स की जाँच करना
सुनिश्चित करें कि बेंच उठे या फिसले नहीं और फ्रेम को अपने सिर के पीछे दोनों हाथों से पकड़ें। अपनी कोहनियों को आराम से मोड़कर रखें और अपने कंधे के ब्लेड को पैड पर रखें।
- 2
अपने श्रोणि को रोल करें और इसे अपने कंधे के ब्लेड से ऊपर उठाएं
अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें और अपने श्रोणि को ऊपर उठाने के लिए अपने पेट को निचोड़ें। अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधे के ब्लेड को अपना समर्थन बिंदु बनाएं, न कि अपनी गर्दन को।
- 3
चयनित लीवर के साथ शरीर को लंबा करें
शुरुआती लोगों को घुटनों को मोड़कर पहले ठोड़ी की स्थिति बनानी चाहिए, फिर एक पैर को, और विशेषज्ञों को दोनों पैरों को सीधा करना चाहिए और उन्हें धड़ के साथ एक सीधी रेखा के करीब रखना चाहिए।
- 4
अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी पीठ झुक न जाए।
अपने पूरे शरीर को 3 से 5 सेकंड के लिए एक रेखा पर झुकाएँ। इससे पहले कि आपकी श्रोणि गिर जाए या आपकी पीठ गीली हो जाए, अपने घुटनों को मोड़ लें और सुरक्षित वापस लौट आएं।
SHOULDER-BLADE SUPPORT
आपके शरीर का वजन आपके कंधे के ब्लेड और ऊपरी पीठ पर वितरित होना चाहिए, न कि आपकी गर्दन पर।
यदि आपको लगता है कि आपकी ठुड्डी आपकी छाती पर जोर से दब रही है या आपकी गर्दन के पिछले हिस्से पर दबाव पड़ रहा है, तो तुरंत नीचे आ जाएँ। बेंच समर्थन स्थिति को समायोजित करें।
लैट तनाव पैदा करने के लिए हथियार बेंच में खींचें, लेकिन अपनी गर्दन को पैड में न धकेलें।
मुख्य बिंदु: तुरंत प्रयास करने का संकेत: "कंधे के ब्लेड और लॉक पसलियों और श्रोणि के साथ समर्थन।"
SHORTEN THE LEVER
अपने घुटनों को मोड़ना संरेखण बनाए रखने के लिए एक महत्वपूर्ण प्रतिगमन है
जब आप दोनों पैरों को सीधा करते हैं, तो लीवर अचानक लंबा हो जाता है। ठोड़ी की स्थिति को नियंत्रित रूप से नीचे की ओर झुकाना, पीछे की ओर झुकने की पूरी श्रृंखला से बेहतर है।
एकल पैर विविधताओं के लिए, विषमता को कम करने के लिए बारी-बारी से बाएँ और दाएँ पक्षों का उपयोग करें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
ग्रीवा कशेरुकाओं के साथ शरीर को सहारा देता है
- जो आप देखते हैं
- गर्दन के पिछले हिस्से में दबाव और दर्द और ठुड्डी का छाती पर जोर से दबना।
- संभावित कारण
- कंधे के ब्लेड बेंच से हट गए हैं और समर्थन का बिंदु ग्रीवा रीढ़ की ओर चला गया है।
- इसे कैसे सुधारें
- तुरंत अपने घुटनों को मोड़ें और कंधे के ब्लेड के सहारे ठोड़ी की भिन्नता पर वापस लौटें।
श्रोणि पहले गिरती है और पीठ का निचला हिस्सा झुक जाता है।
- जो आप देखते हैं
- आपका शरीर केले के आकार का हो जाता है और आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ता है।
- संभावित कारण
- लीवर और लोअरिंग रेंज वर्तमान एंटी-एक्सटेंशन क्षमताओं से अधिक है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पसलियों और श्रोणि को ओवरलैप करने के लिए अपनी वंश दूरी को कम करें।
पीछे हटते हुए अपने पैर को ऊपर उठाएं
- जो आप देखते हैं
- उठने पर बेंच हिलती है और शरीर का ऊपरी हिस्सा पैड से उछल जाता है।
- संभावित कारण
- एब्स और लैट्स के बजाय लेग इनर्शिया का इस्तेमाल किया गया।
- इसे कैसे सुधारें
- प्रारंभिक स्थिति में सुरक्षित रूप से रीसेट करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ते हुए, केवल एक सनकी निचला प्रदर्शन करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बढ़ा हुआ भार और ताकत
धीरे-धीरे वजन बढ़ाकर या आराम की अवधि कम करके तीव्रता बढ़ाएं।
कॉम्प्लेक्स वैरिएंट व्यवहार
इसे अन्य अभ्यासों के साथ जोड़कर या अस्थिर वातावरण जोड़कर कठिनाई स्तर बढ़ाएँ।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
1 से 3 एक्सेंट्रिक्स का एक गुणवत्ता सेट पर्याप्त है। इससे पहले कि आप टक स्थिति से नियंत्रित 5-सेकंड वंश प्राप्त कर लें, पैरों को पूरी तरह से मोड़ने का प्रयास न करें।
आवृत्ति
सप्ताह में 2-3 बार
इसे अपने पूरे शरीर या विशिष्ट क्षेत्र की दिनचर्या में उचित रूप से लगाएं।
वॉल्यूम
3~5 सेट, 8~15 बार
अपने लक्ष्यों के अनुसार प्रतिनिधि और सेट की संख्या समायोजित करें।
- हमेशा सुरक्षा को पहले रखें और अपने जोड़ों के दर्द को सुनें।
- पूरी प्रक्रिया को अपने नियंत्रण में पूरा करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मुझे बढ़ती गति भी करने की आवश्यकता है?
प्रारंभ में, घुटनों को मोड़कर केवल नियंत्रित सनकी वंश और रीसेट करना पर्याप्त है।
क्या मुझे अपने पैर सीधे करने होंगे?
नहीं. ठोड़ी या एकल पैर विविधताओं में धड़ संरेखण बनाए रखना अधिक महत्वपूर्ण है।
