DUMBBELL ARNOLD SWING
एक स्विंग व्यायाम जो पंपिंग प्रभाव को अधिकतम करने और कंधे पर त्रि-आयामी प्रभाव पैदा करने के लिए कंधे की सभी मांसपेशियों को गतिशील रूप से उत्तेजित करता है।
दोनों हाथों में हल्का डम्बल पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं। डम्बल को उठाने के लिए अपने शरीर के सामने घुमाएँ, फिर उन्हें नीचे करते समय स्वाभाविक रूप से उन्हें वापस बगल की ओर घुमाएँ। यह लयबद्ध रूप से चलता है, सामने और पार्श्व प्रक्षेप पथों को सुचारू रूप से जोड़ता है। धड़ के कंपन को कम करने और अपने कंधे की मांसपेशियों की लोच का उपयोग करने के लिए अपने कोर को कस लें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- पूर्वकाल डेल्टॉइड · पार्श्व डेल्टॉइड
- सहायक मांसपेशियाँ
- रियर डेल्टॉइड · अपर ट्रैपेज़ियस · कोर
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- गतिशील कंधे का लचीलापन और अपहरण
क्या यह नियमित वृद्धि से बेहतर है?
बेहतर नहीं, लेकिन अलग उद्देश्य। नियमित वृद्धि सटीक अलगाव के लिए अच्छी है, और अर्नोल्ड स्विंग गतिशील उत्तेजना और पंपिंग के लिए अच्छी है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
तैयार मुद्रा
एक हल्का डम्बल पकड़ें और ध्यान की ओर खड़े हो जाएं। शरीर की निचली स्थिरता सुनिश्चित करने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
- 2
फ्रंट स्विंग
डम्बल को घुमाएँ और अपने शरीर के सामने आँख के स्तर तक उठाएँ। अपने सामने वाले डेल्टोइड्स की ताकत का उपयोग करें।
- 3
पार्श्व स्विंग
डम्बल को नीचे करें और उछाल का उपयोग करके तुरंत उन्हें दोनों तरफ उठाएं। पार्श्व डेल्टोइड्स को लक्षित करें।
- 4
लयबद्ध दोहराव
बिना रुके आगे और बगल की गतिविधियों को जोड़ता है और उन्हें स्थिर गति से दोहराता है।
DYNAMIC TENSION
लोच का प्रयोग करें, पीछे हटने का नहीं
अर्नोल्ड स्विंग में सामान्य उठान की तुलना में अधिक गतिशील गतिविधियां शामिल होती हैं। इस समय, केवल वजन कम करने के बजाय, आपको 'लोच' का उपयोग करने की आवश्यकता है जो मांसपेशियों के विलक्षण और संकेंद्रित संकुचन के बीच तेजी से बदलती है।
यह विधि कंधे की मांसपेशियों पर भारी चयापचय भार डालती है, मांसपेशियों की अतिवृद्धि को बढ़ावा देती है, और कंधे के सामने और किनारों के बीच की सीमाओं को तोड़ने और समग्र मात्रा को भरने में विशेष रूप से प्रभावी है। अनुचित रूप से अधिक वजन के बजाय नियंत्रणीय वजन आवश्यक है।
रेंज, लोड और टेम्पो
एक रेंज और लोड चुनें जो डम्बल अर्नोल्ड स्विंग को दोहराने योग्य बनाए रखे
आपके धड़ या काम करने वाले जोड़ों को भार को स्थानांतरित करने के लिए स्थिति बदलने से पहले गति की उपयोगी सीमा समाप्त हो जाती है। पूर्वकाल डेल्टॉइड · पार्श्व डेल्टॉइड को गति उत्पन्न करते हुए रखें जबकि पिछला डेल्टॉइड · ऊपरी ट्रैपेज़ियस · कोर पहले दोहराव से आखिरी तक समान संरेखण का समर्थन करता है।
लगभग दो से तीन सेकंड के नियंत्रित निचले चरण का उपयोग करें और संक्रमण के दौरान उछलने से बचें। यदि अंतिम दोहराव छोटा, तेज़, या पहले से स्पष्ट रूप से भिन्न हो जाता है, तो तकनीक टूटने से पहले लोड कम करें या सेट रोक दें।
मुख्य बिंदु: प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद जोड़ों के दर्द के बिना उसी पथ का पालन करने के बाद ही डम्बल अर्नोल्ड स्विंग को आगे बढ़ाएं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
अत्यधिक बैक रिकॉइल
- जो आप देखते हैं
- एक मूवमेंट जिसमें वजन उठाने के लिए कमर को तेजी से आगे-पीछे किया जाता है।
- संभावित कारण
- कोर तनाव या बहुत अधिक वजन।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें, और केवल अपने कंधे के जोड़ों की गति पर ध्यान केंद्रित करें।
कंधे उचकाने की क्रिया
- जो आप देखते हैं
- एक ऐसी स्थिति जिसमें कंधे कानों की ओर उठ जाते हैं और झूलते समय ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों का अत्यधिक उपयोग होता है।
- संभावित कारण
- कंधे को नीचे करने की ताकत का अभाव।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने कंधों को नीचे दबाएं और उन्हें स्थिर रखें, फिर ऐसे प्रदर्शन करें जैसे कि आप अपनी बाहों को दूर फेंक रहे हों।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
वन आर्म अर्नोल्ड स्विंग
फोकस बढ़ाने और अधिक कोर स्थिरता बनाने के लिए एक समय में एक हाथ का प्रदर्शन करें।
बैठा हुआ अर्नोल्ड स्विंग
एक बेंच पर बैठकर प्रदर्शन किया गया, जिससे शरीर के निचले हिस्से की भागीदारी पूरी तरह खत्म हो गई और कंधों को अलग कर दिया गया।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
अर्नोल्ड स्विंग एक गुप्त हथियार है जो आपके कंधों के त्रि-आयामी प्रभाव को सामने लाता है। सही लय हासिल करना जरूरी है.
आवृत्ति
सप्ताह में 2-3 बार
पंप पाने के लिए इसे अपने कंधे की रूटीन के मध्य या अंत में रखें।
वॉल्यूम
3~4 सेट, 15~25 बार
लक्ष्य उच्च पुनरावृत्ति के माध्यम से कंधे की मांसपेशियों को पूरी तरह से थका देना है।
- मजबूत पकड़ बनाए रखें ताकि आपका वजन कभी कम न हो।
- पूरी गतिविधि के दौरान अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाकर रखें।
- अपनी निगाहें सीधे सामने रखें और अपनी सांसें स्थिर रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कौन सा वजन उपयुक्त है?
मैं अनुशंसा करता हूं कि आप पार्श्व भार के मुकाबले थोड़ा हल्के वजन के साथ शुरुआत करें।
