GLUTE BRIDGE
ग्लूट ब्रिज एक ऐसा मूवमेंट है जो पसलियों और श्रोणि को ऊंचा उठाने के बजाय एक साथ रखते हुए कूल्हे के जोड़ को सीधा करता है।
ग्लूट ब्रिज एक बुनियादी गतिविधि है जिसमें आप अपनी पीठ को फर्श पर रखते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, अपने पैरों को फर्श पर दबाते हैं और अपने कूल्हे के जोड़ों को सीधा करते हैं। हालाँकि ग्लूटस मैक्सिमस और हैमस्ट्रिंग कूल्हे के विस्तार में शामिल होते हैं, आपको अपने श्रोणि को ऊपर धकेलने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से को पूरी तरह से मोड़ने की ज़रूरत नहीं है। अपने कंधों से अपने घुटनों तक एक आरामदायक विकर्ण पर रुकें, और जब आपकी पसलियाँ ऊपर उठें या आपकी निचली पीठ पहले झुकने लगे तो निचली सीमा पर लौट आएं। शरीर के वजन पुलों में मांसपेशियों की गतिविधि के अध्ययन में आसन और माप पद्धति के आधार पर अलग-अलग परिणाम हो सकते हैं, इसलिए दीर्घकालिक प्रभाव केवल विशिष्ट मांसपेशियों के गतिविधि स्तर के आधार पर निर्धारित नहीं किया जा सकता है। इस गाइड के मानदंड दर्द-मुक्त सीमा, पैर के दबाव की स्थिरता और संख्याओं के बजाय दोहराए जाने योग्य पेल्विक नियंत्रण हैं।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- ग्लूटस मैक्सिमस
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, इरेक्टर स्पाइना, पेट स्टेबलाइजर्स
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- हिप एक्सटेंशन
क्या मुझे ग्लूट ब्रिज पर अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना चाहिए?
नहीं. लक्ष्य कूल्हे का विस्तार है, अधिकतम ऊंचाई नहीं। इससे पहले कि आपकी पसलियां उठें या आपकी पीठ का निचला हिस्सा आगे की ओर झुकना शुरू हो जाए, अपने कंधों, कूल्हों और घुटनों के साथ एक आरामदायक विकर्ण सीमा पर रुकें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 6 चरण
- 1
एक सपाट, गैर-पर्ची सतह पर अपनी पीठ के बल लेटें।
व्यायाम चटाई या सपाट सतह पर अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी बाहों को अपने धड़ के बगल में आराम से रखें और अपने सिर और गर्दन को लंबा रखें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर जोर से न दबाएं या अपनी गर्दन को फर्श पर जोर से न दबाएं। यदि आप अपनी गर्दन और कंधों में असुविधा महसूस करते हैं, तो एक पतले तौलिये से अपने सिर की ऊंचाई को समायोजित करें, लेकिन पहले जांच लें कि आपकी गर्दन अत्यधिक मुड़ी हुई तो नहीं है।
- 2
अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैरों के पूरे तलवे फर्श को छूएं। अपने पैरों को बहुत अधिक चौड़ा न फैलाएं या एक तरफ आगे न रखें; अपने घुटनों और पंजों को एक ही दिशा में रखें। बिल्कुल एक फुट की दूरी हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। शुरुआती स्थिति से, एक ऐसी दूरी ढूंढें जहां आप अपनी एड़ियों को उठाए बिना अपने घुटनों और श्रोणि को नियंत्रित कर सकें, भले ही आप अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं।
- 3
अपनी पसलियों को अपने श्रोणि के ऊपर रखें और अपने पेट को हल्के से कस लें।
सांस लेने के बाद अपने पेट को हल्का सा कस लें ताकि आपकी पसलियों का अगला हिस्सा ज्यादा ऊपर न उठे। जब तक यह पूरी तरह से सपाट न हो जाए, तब तक आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर जोर से धकेलने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आप शुरुआत में अपनी पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक खींचना भी नहीं चाहेंगे। अपने धड़ को तैयार करें ताकि आपकी श्रोणि और पसलियाँ एक दूसरे से दूर न जाएँ।
- 4
दोनों पैरों को फर्श पर दबाएं और श्रोणि को एक साथ उठाएं
चुपचाप दोनों पैरों की एड़ियों और मध्य पैरों को फर्श पर दबाएं और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। अपने घुटनों को आगे की ओर धकेलने या अपनी कमर को पीछे झुकाने के बजाय, अपने कूल्हे के जोड़ों को उस दिशा में सीधा करें जिससे आपके कूल्हे आपके पैरों से दूर चले जाएँ। यदि आपके बाएँ और दाएँ पैर का दबाव काफ़ी भिन्न है या आपके घुटने अंदर की ओर मुड़े हुए हैं, तो दोहराव की ऊँचाई और संख्या कम करें और पुनः संरेखित करें।
- 5
उस सीमा में रुकें जहां आपके कंधे, श्रोणि और घुटने एक चिकनी विकर्ण रेखा बनाते हैं।
अपने कूल्हों को ऊपर से हल्के से दबाएं, लेकिन ऊपर जाने के लिए अपनी पसलियों को न उठाएं या अपनी पीठ को मोड़ें नहीं। सुनिश्चित करें कि आपके कंधों से आपके कूल्हों और घुटनों तक लगभग एक ही विकर्ण रेखा हो। यदि आपकी हैमस्ट्रिंग ऐंठन की तरह जोर से खिंच रही है या आपकी पीठ के निचले हिस्से में दबाव बढ़ रहा है, तो अपने पैरों को अपने कूल्हों के थोड़ा करीब ले जाने या ऊंचाई कम करने का प्रयास करें, लेकिन दर्द जारी न रखें।
- 6
धीरे-धीरे श्रोणि को नीचे करें और अगली पुनरावृत्ति से पहले इसे पुनः संरेखित करें
नीचे आते समय, एक बार में न गिरें, बल्कि धीरे-धीरे अपने श्रोणि को फर्श पर लाएँ। अगली पुनरावृत्ति से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके पैर अंदर की ओर धकेले गए हैं, आपके घुटने एक ही दिशा में हैं, और आपकी पसलियाँ आपके कूल्हों के ऊपर हैं। जब गति बढ़ जाती है और आपकी निचली पीठ कांपती है या आपके एक पैर पर दबाव कम हो जाता है, तो उस सेट को समाप्त करें और अगले सेट में प्रतिनिधि या सीमा की संख्या कम करें।
RIBS & PELVIS
श्रोणि को ऊपर उठाने और कमर को मोड़ने की गति समान नहीं है
ग्लूट ब्रिज का लक्ष्य आपके श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर भेजना नहीं है, बल्कि फर्श पर दबाव डालने वाले आपके पैरों के बल को कूल्हे के विस्तार में लगाना है। यदि जब आप शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को कसने की कोशिश करते हैं तो आपकी पसलियाँ आगे और ऊपर की ओर उठ जाती हैं और आपकी पीठ के निचले हिस्से का मोड़ बढ़ जाता है, तो आप कूल्हे की गति के बजाय काठ के हाइपरेक्स्टेंशन का अनुभव कर सकते हैं। उस स्थिति में, श्रोणि को थोड़ा नीचे रखें और कंधों, श्रोणि और घुटनों की विकर्ण रेखाओं को फिर से खोजें।
बॉडीवेट हिप एक्सटेंशन अभ्यासों की जांच करने वाले अध्ययनों से पता चला है कि ब्रिज विविधताओं के लिए मांसपेशी गतिविधि मान आसन और अध्ययन पद्धति के आधार पर व्यापक रूप से भिन्न होते हैं। इसलिए हम यह नहीं कह सकते कि एक 'उच्च पुल' या एक विशेष कोण हर किसी के ग्लूट्स पर बेहतर काम करेगा। एक अधिक व्यावहारिक मानक यह है कि क्या आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए अपनी पसलियों और श्रोणि के बीच संबंध बनाए रख सकते हैं और असुविधा के बिना उसी सीमा को पुन: उत्पन्न कर सकते हैं।
मुख्य बिंदु: अभ्यास संकेत: "अपनी पसलियों को नीचे रखें और अपने कूल्हों को फर्श से दूर धकेलें।"
FOOT PRESSURE
पूरे तलवे का दबाव दोनों श्रोणि को स्थिर करता है
अपने पैरों को फर्श पर रखने से स्वचालित रूप से दोनों पैरों पर समान दबाव नहीं बनता है। यदि एक एड़ी उठाई जाती है या एक घुटना अंदर किया जाता है, तो श्रोणि घूम सकती है या झुक सकती है। दोहराव शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि दोनों बड़े पैर की उंगलियां, छोटी उंगलियां और एड़ी फर्श को छू रही हैं और ऊपर जाते समय आपके पैर फिसल नहीं रहे हैं।
यदि आपके पैर बहुत दूर-दूर हैं, तो यह आपके हैमस्ट्रिंग पर अधिक दबाव डाल सकता है या आपके श्रोणि को उठाना मुश्किल बना सकता है, जबकि यदि वे एक-दूसरे के बहुत करीब हैं, तो यह आपके घुटनों के सामने असुविधा पैदा कर सकता है। एक दूरी इसका उत्तर नहीं है. यदि हैमस्ट्रिंग में ऐंठन या एकतरफा पेल्विक कंपन बार-बार होता है, तो अपने पैर की स्थिति को थोड़ा समायोजित करें और दर्द-मुक्त सीमा के भीतर सबसे स्थिर स्थिति का चयन करें।
मुख्य बिंदु: जांचने योग्य बिंदु: दोनों एड़ियाँ फर्श पर रहें, और घुटने दूसरे और तीसरे पैर की उंगलियों के समान दिशा बनाए रखें।
RANGE & PROGRESSION
ऊंचाई की तुलना में समान संरेखण दोहराएं और फिर परिवर्तन जोड़ें
यदि आप दो पैरों वाले पुल में श्रोणि की ऊंचाई, पैर का दबाव और पसलियों की स्थिति को स्थिर रख सकते हैं, तो आप एक पैर वाले बदलाव, बैंड या बाहरी भार पर विचार कर सकते हैं। हालाँकि, एक-पैर वाले पुल के लिए एक तरफ कूल्हे और श्रोणि पर अधिक नियंत्रण की आवश्यकता होती है। यदि ऑफ-फ़ुट फर्श पाता है या श्रोणि गिरता है और घूमता है, तो परिवर्तन अभी भी आपके नियंत्रण के वर्तमान स्तर से तेज़ हो सकता है।
अध्ययन में, एक-पैर वाले पुल और बैंड विविधताएं उच्च मांसपेशी गतिविधि दिखाने में सक्षम थीं, लेकिन विषय, मुद्रा और माप की स्थिति सीमित थी। इसलिए, इसे त्वरित कदम बढ़ाने के आधार के रूप में उपयोग न करें। दोनों पैरों के साथ नंगे शरीर की स्थिति में समान गति और सीमा बनाए रखना और फिर एक समय में दोहराव की संख्या, रखरखाव समय या भार में से केवल एक को बढ़ाना सुरक्षित है।
मुख्य बिंदु: प्रगति सिद्धांत: यदि सीमा अस्थिर है, तो ऊंचाई कम करें, और संरेखण बनाए रखने पर ही इसे एक चर से बढ़ाएं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
जितना अधिक आप अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हैं, आपकी पीठ उतनी ही अधिक झुकती है।
- जो आप देखते हैं
- पसलियाँ ऊपर की ओर चिपक जाती हैं, कमर का मोड़ बढ़ जाता है, और नितंबों के बजाय पीठ के निचले हिस्से में दबाव महसूस होता है।
- संभावित कारण
- हो सकता है कि आप अपने कूल्हे के जोड़ों को हिलाने के बजाय 'ऊपर' जाने की कोशिश कर रहे हों, या शुरुआत में आपकी पसलियों और श्रोणि के बीच की दूरी अधिक हो सकती है।
- इसे कैसे सुधारें
- जितनी ऊंचाई आप उठें उसे कम करें, सांस छोड़ें और अपनी पसलियों को अपने श्रोणि के ऊपर रखें। उस बिंदु पर रुकें जहां आपके कंधे, श्रोणि और घुटने एक विकर्ण रेखा बनाते हैं, और अपनी पीठ के निचले हिस्से को आगे न धकेलें।
एक घुटना अंदर की ओर सिकुड़ जाता है
- जो आप देखते हैं
- ऊपर या नीचे जाते समय, एक घुटना दूसरे घुटने की ओर जाता है और श्रोणि एक तरफ झुक जाती है।
- संभावित कारण
- पैर का दबाव अलग-अलग तरफ अलग-अलग हो सकता है, या कूल्हे के जोड़ के आसपास नियंत्रण वर्तमान सीमा/रेप काउंट पर बनाए नहीं रखा जा सकता है।
- इसे कैसे सुधारें
- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रीसेट करें, ऊंचाई और दोहराव की संख्या कम करें। केवल उस सीमा के भीतर दोहराएं जहां दोनों घुटने दूसरे और तीसरे पैर की उंगलियों की ओर इशारा करते रहें।
एड़ी लिफ्ट या पैर स्लाइड
- जो आप देखते हैं
- जब आप अपनी श्रोणि को ऊपर उठाते हैं, तो आपकी एड़ियाँ ऊपर उठ जाती हैं, और आपके पैर आपके कूल्हों से दूर चले जाते हैं या फर्श पर फिसल जाते हैं।
- संभावित कारण
- आपके पैर बहुत दूर हो सकते हैं, फर्श फिसलन भरा हो सकता है, या फर्श पर दबने वाले आपके पैरों का दबाव असंगत हो सकता है।
- इसे कैसे सुधारें
- इसे बिना फिसलन वाली सतह पर करें और अपने पैरों को छोटे आकार में समायोजित करें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि दोनों एड़ियां और मध्य पैर फर्श पर रहें।
केवल हैमस्ट्रिंग को जोर से खींचा या दबाया जाता है।
- जो आप देखते हैं
- जांघों का पिछला हिस्सा नितंबों से पहले कड़ा हो जाता है, या दोहराव के दौरान ऐंठन जैसा सिकुड़ जाता है।
- संभावित कारण
- पैर की स्थिति, वर्तमान कूल्हे पर नियंत्रण, और थकान हैमस्ट्रिंग पर अधिक दबाव डाल सकती है। सभी ऐंठन का कारण एक जैसा नहीं होता।
- इसे कैसे सुधारें
- सेट को तुरंत रोकें, अपने पैरों को अपने कूल्हों के थोड़ा करीब ले जाएं और निचली सीमा में फिर से प्रयास करें। यदि ऐंठन या दर्द दोबारा होता है, तो संशोधन के साथ आगे न बढ़ें और एक योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
रीकॉइल के साथ तेजी से दोहराएं
- जो आप देखते हैं
- फर्श से टकराते ही श्रोणि उछल जाती है, और ऊपर और नीचे से पैरों, घुटनों और पसलियों की स्थिति की जांच करने का समय नहीं होता है।
- संभावित कारण
- आप दोहराव की संख्या को बनाए रखने के लिए गति बढ़ा रहे होंगे, या वर्तमान में चयनित सेट नियंत्रणीय सीमा से परे हो सकता है।
- इसे कैसे सुधारें
- प्रत्येक प्रतिनिधि के नीचे अपने पैरों और पसलियों की स्थिति को दोबारा जांचते हुए, धीरे-धीरे ऊपर और नीचे जाएं। यदि गति कम करने पर भी संरेखण डगमगाता है, तो दोहराव की संख्या कम करें।
एक फुट का संस्करण बहुत जल्दी जोड़ा जा रहा है
- जो आप देखते हैं
- सहायक पैर हिलता है, श्रोणि गिरती है और घूमती है, और सहायक पैर के घुटने और पैर एक ही दिशा में नहीं रहते हैं।
- संभावित कारण
- दो-फुट पुल के पैर के दबाव और पैल्विक नियंत्रण ने स्थिर होने से पहले अस्थिरता या लोडिंग को बढ़ा दिया हो सकता है।
- इसे कैसे सुधारें
- दो फुट के पुल पर लौटें और दोनों पैरों और कूल्हे की ऊंचाई पर समान दबाव के साथ दोहराएं। चरण दर चरण केवल एक पैर का सहारा या बैंड तभी जोड़ें जब आप बिना दर्द के स्थिति को नियंत्रित कर सकें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
कम दूरी का दो पैरों वाला पुल
कम रेंज से शुरू करें जहां आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना, अपने श्रोणि को पूरी तरह से ऊपर उठाए बिना अपने पैरों पर दबाव बनाए रख सकते हैं।
दो फुट का ग्लूट ब्रिज
प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए अपने कंधों, श्रोणि और घुटनों के विकर्णों को समान ऊंचाई पर बनाएं, और सुनिश्चित करें कि दोनों पैर फर्श से न फिसलें।
ग्लूट ब्रिज बंद करो
शीर्ष पर नियंत्रणीय ऊंचाई पर थोड़ी देर रुकें और फिर धीरे-धीरे नीचे आएँ। यदि आपकी पीठ आगे झुकने लगे तो रुकने का समय न बढ़ाएं।
वन फ़ुट असिस्ट या बैंड ग्लूट ब्रिज
पेल्विक ऊंचाई और पैर का दबाव दो फुट की स्थिति में स्थिर होने के बाद ही आगे बढ़ें। यदि एक कूल्हा नीचे गिर जाए या घुटना अंदर की ओर झुक जाए, तो पिछले चरण पर वापस लौटें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
शरीर के निचले हिस्से के व्यायाम के लिए वार्म-अप या हल्के सहायक व्यायाम के रूप में सप्ताह में 2-3 बार उपयोग करें। पहले दो हफ्तों के लिए, कम, नियंत्रणीय सीमा से शुरू करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके पैर का दबाव और पसली/पेल्विक संरेखण प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए समान है। यदि आपने पहले से ही एक ही दिन में स्क्वैट्स, लंजेस या हिप हिंज जैसे उच्च-थकावट वाले निचले शरीर के व्यायाम किए हैं, तो पहले यह देख लें कि दोहराव की संख्या या होल्ड टाइम बढ़ाने के बजाय आपका फॉर्म पकड़ में है या नहीं।
पुनरावृत्तियों की संख्या
8-12 बार
वह सीमा जहां प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए पैर का दबाव और श्रोणि की ऊंचाई समान होती है
सेट की संख्या
2-3 सेट
सेट के बीच 60-90 सेकंड का आराम करें और पैर की स्थिति दोबारा जांचें
प्रगति
+1-2 बार या +2-3 सेकंड
बिना दर्द के सभी पुनरावृत्तियों के लिए संरेखण बनाए रखने पर बस एक जोड़ें
- अगले सत्र में दोहराव की संख्या या शीर्ष पकड़ समय को थोड़ा बढ़ाने का मानदंड अंतिम दोहराव तक दोनों पैरों को फर्श पर रखना है, घुटनों को एक ही दिशा में रखना है, और पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक नहीं झुकाना है।
- यदि आपकी श्रोणि एक तरफ झुक जाती है, आपके पैर फिसल जाते हैं, और आपकी हैमस्ट्रिंग में बार-बार ऐंठन होती है, तो सेट खत्म हो गया है। अगले सेट के लिए, ऊँचाई, दोहराव की संख्या और धारण समय में से कम से कम एक कम करें।
- तीव्र ग्लूटल थकान और कमर, कूल्हों और घुटनों में तेज दर्द, सुन्नता और चक्कर के बीच अंतर करता है। यदि आपको जोड़ या तंत्रिका संबंधी लक्षण हैं तो इसे दोबारा न दोहराएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अगर मैं अपनी हैमस्ट्रिंग को अधिक महसूस करता हूं तो क्या मैं कुछ गलत कर रहा हूं?
हैमस्ट्रिंग को कुछ हद तक महसूस किया जा सकता है क्योंकि वे कूल्हे के विस्तार में भी शामिल होते हैं। हालाँकि, यदि खिंचाव ऐंठन की तरह मजबूत है या ग्लूट के बजाय जांघ के पिछले हिस्से पर दबाव बना रहता है, तो सेट को रोकें और पैर की स्थिति, सीमा और थकान के स्तर को समायोजित करें।
आपके पैर आपके कूल्हों से कितनी दूरी पर होने चाहिए?
दूरी सभी के लिए समान नहीं है। वर्तमान प्रारंभिक बिंदु एक ऐसी स्थिति है जो एड़ी को ऊपर नहीं उठाती है, दोनों पैरों के दबाव और घुटने की दिशा को बनाए रखती है, और दर्द के बिना श्रोणि को नियंत्रित करती है।
क्या आपकी निचली पीठ पूरी तरह से फर्श पर होनी चाहिए?
प्रारंभिक स्थिति में अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर जोर से दबाने की कोई आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, यह महत्वपूर्ण है कि अपनी पसलियों को बहुत अधिक न उठाएं या अपनी पीठ के निचले हिस्से को शुरू से ही बहुत चौड़ा न उठने दें, और ऊपर जाते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को बहुत ज्यादा न फैलाएं।
मैं वन लेग ग्लूट ब्रिज या बैंड कब कर सकता हूं?
जब आप दो फुट के बॉडीवेट ब्रिज में दर्द के बिना सभी पुनरावृत्तियों के लिए पैर के दबाव, घुटने की दिशा और श्रोणि की ऊंचाई को बनाए रख सकते हैं तो आगे बढ़ें। यदि श्रोणि एक-पैर वाली भिन्नता में गिरती या घूमती है, तो पिछला चरण अभी भी अधिक उपयुक्त है।
साक्ष्य और स्रोत
- 1. मैकडैम और फेसर - शरीर के वजन हिप विस्तार अभ्यास के दौरान ग्लूटस मैक्सिमस इलेक्ट्रोमोग्राफिक गतिविधि की व्यवस्थित समीक्षा
- 2. लेहेका एट अल। - संशोधित एक-पैर वाले पुल में कूल्हे की मांसपेशियों की गतिविधि का इलेक्ट्रोमोग्राफिक विश्लेषण
- 3. गैसीबैट एट अल। - बैंड वन-लेग्ड ग्लूट ब्रिज और अन्य ग्लूट व्यायाम की ईएमजी तुलना
