GOBLET SQUAT JUMP
गॉब्लेट जंप स्क्वैट्स एक व्यायाम नहीं है जिसमें आप भारी डम्बल पकड़कर ऊंची छलांग लगाते हैं, बल्कि यह एक पावर व्यायाम है जिसमें आप हल्के भार के साथ तेजी से धक्का देते हैं और स्थिर रूप से उतरते हैं।
अपनी छाती के सामने डम्बल पकड़कर स्क्वाट कूदना आपके निचले शरीर की शक्ति पर अतिरिक्त भार डाल सकता है, लेकिन लैंडिंग के प्रभाव और उपकरण को गिराने के जोखिम को भी बढ़ा सकता है। सबसे पहले, अपने बॉडीवेट जंप और लैंडिंग में महारत हासिल करें, और हल्के भार के साथ कम जंप से शुरुआत करें जो डम्बल को आपकी छाती पर स्थिर रखता है।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस, बछड़े
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, कोर, टखने स्टेबलाइजर्स
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- फ्रंट लोड वर्टिकल जंप
डम्बल कितना भारी होना चाहिए?
एक हल्का भार जो बॉडीवेट जंप की गति और लैंडिंग को लगभग बनाए रख सकता है, उपयुक्त है। निश्चित अनुपातों के बजाय गति की गुणवत्ता द्वारा निर्देशित रहें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
बॉडीवेट लैंडिंग और हल्के भार की जाँच करना
पहले जांचें कि क्या आप बॉडीवेट स्क्वाट जंप को चुपचाप उतार सकते हैं। डम्बल के लिए, बहुत हल्का वजन चुनें जिसे आप पूरी पुनरावृत्ति के दौरान अपनी छाती पर पकड़ सकें।
- 2
छोटे, तेज़ अवरोहण बनाना
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए डम्बल को अपनी छाती पर पकड़ें। कूदने के लिए तैयार होने के लिए जल्दी लेकिन नियंत्रित रूप से अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें।
- 3
टखनों, घुटनों और कूल्हों को एक साथ खींचना
पूरे पैर को जोर से फर्श पर धकेलते हुए, तीनों जोड़ों को एक साथ सीधा करते हुए लंबवत कूदें। डम्बल को अपनी भुजाओं से न फेंकें और न ही उन्हें अपनी छाती से उठाएँ।
- 4
शांत लैंडिंग और रीसेट
धीरे से अपने अगले पैर और मध्य पैर को छुएं, फिर अपना वजन अपनी एड़ी तक बांट लें। अगली पुनरावृत्ति शुरू करने से पहले झटके को झेलने और संतुलन हासिल करने के लिए अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें।
LIGHT LOAD, FAST INTENT
लोड का उपयोग केवल तब तक करें जब तक कि छलांग की ऊंचाई और लैंडिंग की गुणवत्ता कम न हो जाए
पावर ट्रेनिंग का लक्ष्य वजन की तुलना में तेजी से बल उत्पन्न करना है। यदि डम्बल डगमगा रहे हैं या आपकी छलांग आपके नंगे शरीर की तुलना में काफी धीमी है, तो यह अत्यधिक भार है।
यदि थकान बढ़ती है, तो सेट समाप्त करें और दोहराव की संख्या बढ़ाने के बजाय पर्याप्त रूप से ठीक हो जाएं।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "हल्के से उठाएं, तेजी से धक्का दें, और चुपचाप उतरें।"
LANDING
लैंडिंग एक स्वतंत्र कौशल है, अगली छलांग की तैयारी नहीं
यदि आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं या आपकी एड़ियाँ फर्श पर जोर से टकराती हैं, तो आप पर्याप्त झटका नहीं झेल रहे हैं। अपने पैरों और घुटनों को संरेखित करें और अपने श्रोणि को पीछे की ओर भेजें।
निरंतर बाउंडिंग के बजाय, संरेखण की जांच करने के लिए प्रत्येक पुनरावृत्ति पर रुककर इसका अभ्यास किया जाता है।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
भारी डम्बल के साथ धीमी कूद गति
- जो आप देखते हैं
- लगभग कोई छलांग नहीं है और धड़ आगे की ओर गिर जाता है।
- संभावित कारण
- स्क्वैट्स को ताकत देने के लिए पावर एक्सरसाइज को बढ़ाया गया।
- इसे कैसे सुधारें
- त्वरित टेकऑफ़ रिकवरी के लिए डम्बल को काफी नीचे करें या अपने शरीर के वजन पर वापस आएँ।
डम्बल को छाती से उछालना
- जो आप देखते हैं
- टेकऑफ़ और लैंडिंग के दौरान डम्बल ठोड़ी या छाती से टकराते हैं।
- संभावित कारण
- आपकी पकड़ अस्थिर है या आप डम्बल को अपनी बांह से फेंकते हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- डम्बल को अपनी छाती पर पकड़ें और हल्के भार का उपयोग करें।
घुटनों को लॉक करके लैंडिंग
- जो आप देखते हैं
- लैंडिंग की आवाज़ तेज़ है और आप अपने घुटनों और पीठ के निचले हिस्से पर प्रभाव महसूस कर सकते हैं।
- संभावित कारण
- टखने, घुटने और कूल्हे के जोड़ झटके को अवशोषित नहीं कर सकते।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी छलांग की ऊंचाई कम करके और अपने तीन जोड़ों को धीरे से मोड़कर शांत लैंडिंग का अभ्यास करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
स्क्वैट और रीच
बिना उछल-कूद के त्वरित ट्रिपल तीर्थ सीखें।
बॉडीवेट स्क्वाट जंप
शांत लैंडिंग और रीसेट का अभ्यास करें।
हल्का गॉब्लेट जंप
कम छलांग में डम्बल पकड़ना सीखें।
बार-बार गॉब्लेट जंप
निरंतरता तभी बढ़ाएं जब लैंडिंग गुणवत्ता बनी रहे।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
वार्म अप करने के बाद, जब थकान कम हो तब रखें, और मांसपेशियों की जलन के बजाय छलांग की गति और लैंडिंग की गुणवत्ता के आधार पर अंतिम सेट करें।
गणना
3-6 बार
प्रत्येक बार-बार लैंडिंग के बाद रीसेट करें
सेट
3-5 सेट
सेट के बीच 90-180 सेकंड की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
विभिन्न जंप प्रशिक्षण के साथ संपर्कों की समायोज्य संख्या
- छलांग तभी बढ़ाएं जब छलांग की गति और शांत लैंडिंग बनी रहे।
- यदि आपको डम्बल डगमगाने या घुटने के ढहने का अनुभव होता है, तो तुरंत वजन कम करें।
- थकान के तहत सीमित दोहराव का प्रयास न करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मैं लगातार एक के बाद एक दौड़ सकता हूँ?
सबसे पहले, प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद रुककर अभ्यास करें। लगातार पुनरावृत्तियों का उपयोग केवल तभी किया जाता है जब संरेखण और शोर बनाए रखा जाता है।
क्या मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए स्क्वैट्स के बजाय यह किया जा सकता है?
मुख्य उद्देश्य शक्ति है। अतिवृद्धि और अधिकतम ताकत के लिए अलग-अलग नियंत्रित स्क्वाट वॉल्यूम की आवश्यकता हो सकती है।
