HANDSTAND PUSH-UP
एक उच्च-स्तरीय बॉडीवेट मूवमेंट जो आपके स्वयं के वजन को दबाकर कंधे की ताकत और समन्वय को अधिकतम करता है
दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और अपने हाथों को लगभग 6-8 इंच की दूरी पर फर्श पर रखें। अपनी एड़ियों को दीवार पर टिकाते हुए हाथ के बल खड़े हो जाएँ। अपने कोर को संभालें और एड़ी से हाथों तक एक सीधी रेखा बनाए रखें। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए श्वास लें और अपने सिर को फर्श की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि वह हल्का स्पर्श न कर ले। साँस छोड़ें और अपनी हथेलियों के माध्यम से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, अपनी बाहों को शीर्ष पर लॉक कर लें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- पूर्वकाल डेल्टॉइड · पार्श्व डेल्टॉइड
- सहायक मांसपेशियाँ
- ट्राइसेप्स ब्राची · अपर ट्रैपेज़ियस · कोर
- कठिनाई
- एडवांस्ड
- गतिविधि प्रकार
- लंबवत धक्का
क्या मैं ये काम बिना दीवार के कर सकता हूँ?
फ्रीस्टैंडिंग HSPU संभव हैं लेकिन अत्यधिक संतुलन की आवश्यकता होती है। ताकत बढ़ाने के लिए, अधिकांश लोगों के लिए दीवार-समर्थित संस्करण अधिक प्रभावी है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
दीवार किक-अप
दीवार के सामने हाथ के बल खड़े हो जाएं। संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी निगाहें अपने हाथों के बीच या थोड़ा आगे रखें।
- 2
नियंत्रित वंश
अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएँ। अपने शरीर को कठोर रखें और अपनी पीठ को अधिक मोड़ने से बचें।
- 3
फर्श स्पर्श
धीरे से अपने सिर के शीर्ष को फर्श पर स्पर्श करें। अपने कंधों और भुजाओं में तनाव बनाए रखें।
- 4
लॉकआउट के लिए ड्राइव करें
शीर्ष पर लौटने के लिए फर्श को विस्फोटक तरीके से दूर धकेलें। अपनी कोहनियों को पूरी तरह फैलाने पर ध्यान दें।
HSPU ALIGNMENT
शक्ति और सुरक्षा के लिए तिपाई स्थिति
हैंडस्टैंड पुश-अप का सबसे महत्वपूर्ण तकनीकी तत्व 'ट्राइपॉड' हेड और हैंड प्लेसमेंट है। आपको अपना सिर अपने हाथों के बीच एक सीधी रेखा में नीचे नहीं करना चाहिए; इसके बजाय, अपने हाथों के सामने कई इंच की दूरी पर फर्श पर एक बिंदु पर लक्ष्य रखें।
यह एक त्रिकोण (तिपाई) बनाता है, जो पूर्वकाल डेल्टोइड्स के लिए बहुत अधिक यांत्रिक रूप से लाभप्रद दबाव पथ प्रदान करता है और कंधे के जोड़ों पर तनाव कम करता है। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियाँ बगल की ओर झुकने के बजाय थोड़ा पीछे की ओर झुकें।
रेंज, लोड और टेम्पो
एक रेंज और लोड चुनें जो हैंडस्टैंड पुश-अप को दोहराने योग्य बनाए रखे
आपके धड़ या काम करने वाले जोड़ों को भार को स्थानांतरित करने के लिए स्थिति बदलने से पहले गति की उपयोगी सीमा समाप्त हो जाती है। पूर्वकाल डेल्टॉइड · पार्श्व डेल्टॉइड को गति प्रदान करते हुए रखें जबकि ट्राइसेप्स ब्राची · ऊपरी ट्रैपेज़ियस · कोर पहले दोहराव से आखिरी तक समान संरेखण का समर्थन करता है।
लगभग दो से तीन सेकंड के नियंत्रित निचले चरण का उपयोग करें और संक्रमण के दौरान उछलने से बचें। यदि अंतिम दोहराव छोटा, तेज़, या पहले से स्पष्ट रूप से भिन्न हो जाता है, तो तकनीक टूटने से पहले लोड कम करें या सेट रोक दें।
मुख्य बिंदु: प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद जोड़ों के दर्द के बिना उसी पथ का पालन करने के बाद ही हैंडस्टैंड पुश-अप को आगे बढ़ाएं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
'बनाना बैक'
- जो आप देखते हैं
- दीवार के सामने पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक खिंचाव।
- संभावित कारण
- कोर एंगेजमेंट की कमी या खराब कंधे की ओवरहेड गतिशीलता।
- इसे कैसे सुधारें
- पूरे प्रतिनिधि में 'खोखले शरीर' की स्थिति बनाए रखने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने मध्य भाग को खोखला करें।
कोहनी का फड़कना
- जो आप देखते हैं
- उतरते समय कोहनी 90 डिग्री बाहर की ओर इशारा करती है।
- संभावित कारण
- ग़लत गति पथ.
- इसे कैसे सुधारें
- रोटेटर कफ की सुरक्षा और दबाने की शक्ति बढ़ाने के लिए अपनी कोहनियों को अपने धड़ के सापेक्ष 45 डिग्री के कोण पर रखें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
पाइक पुश-अप
अपने शरीर के वजन के केवल एक हिस्से के साथ संशोधित प्रेस करने के लिए अपने पैरों को फर्श पर रखें और कूल्हे हवा में ऊंचे रखें।
बॉक्स हैंडस्टैंड पुश-अप
पाइक पुश-अप की कठिनाई और ऊर्ध्वाधरता को बढ़ाने के लिए अपने पैरों को एक बॉक्स या बेंच पर उठाएं।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
हैंडस्टैंड पुश-अप अंतिम बॉडीवेट शोल्डर बिल्डर है। जब तक आप पूर्ण प्रतिनिधि निष्पादित नहीं कर लेते तब तक स्तरों में प्रगति करें।
आवृत्ति
प्रति सप्ताह 1-2 बार
एक उच्च तीव्रता वाला आंदोलन जिसके लिए महत्वपूर्ण पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होती है।
वॉल्यूम
AMRAP के 3-5 सेट (जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि)
परफेक्ट फॉर्म पर ध्यान दें; जब आपकी तकनीक खराब होने लगे तो रुकें।
- कभी भी अपना सिर फर्श से न टकराएं; नियंत्रण बनाए रखें.
- अपने पूरे शरीर को तख्ते की तरह कठोर रखें।
- बुनियादी ताकत बनाने के लिए 'नकारात्मक' (कम करने वाले) चरण पर ध्यान केंद्रित करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मेरे कंधे तंग महसूस होते हैं।
HSPUs को महत्वपूर्ण ओवरहेड गतिशीलता की आवश्यकता होती है। सुनिश्चित करें कि प्रयास करने से पहले आप अपनी वक्षीय रीढ़ और कंधों को अच्छी तरह से गर्म कर लें।
