HIGH KNEES
ऊंचे घुटने एक ऐसी गतिविधि नहीं है जो आपके घुटनों को ऊंचा उठाने के लिए मजबूर करती है। यह एक लयबद्ध अभ्यास है जहां आप अपने धड़ को ऊपर उठाते हैं और चुपचाप अपने पैरों को अपने शरीर के नीचे वापस कर देते हैं।
ऊंचे घुटने एक ऐसी गतिविधि है जिसमें एक जगह पर खड़े होकर अपने पैरों को बारी-बारी से उठाना, लय और पैर की गति का अभ्यास करना शामिल है। क्लासिक हाई-नीज़ ड्रिल को अलग-अलग गति के लिए संशोधित किया जा सकता है, जैसे मार्चिंग, स्किपिंग या तेज़ दौड़ना। दौड़ने की ताल अनुसंधान से पता चलता है कि दौड़ने में चलने की लंबाई, प्रभाव और संयुक्त भार वितरण ताल के साथ भिन्न हो सकते हैं, लेकिन इसे उच्च-आवश्यकताओं द्वारा निर्धारित घुटने की ऊंचाई या गति से नहीं बदला जा सकता है। अपने वर्तमान संतुलन, जोड़ों की स्थिति और सांस लेने के आधार पर मार्च करना शुरू करें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्रिसेप्स, पिंडली
- सहायक मांसपेशियाँ
- ग्लूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग, कोर
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- रनिंग इन प्लेस ड्रिल
क्या मुझे अपने घुटनों को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाना चाहिए?
नहीं. कोई भी ऊंचाई जो आपके श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से को आरामदायक और संतुलित रखे, पर्याप्त है। ऊंचाई बढ़ाने के लिए जबरदस्ती न करें.
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 6 चरण
- 1
आसपास की जगह और फर्श की स्थिति की जाँच करें
सुनिश्चित करें कि आपके पास अपनी बाहों को जगह पर ले जाने के लिए जगह है और एक गैर-फिसलन वाला फर्श है। अगर आपको चक्कर आ रहा है, सीने में तकलीफ है या जोड़ों में तेज़ दर्द है तो शुरुआत न करें।
- 2
लम्बे होने की अनुभूति के साथ आराम से खड़े रहें
अपनी पसलियों को अधिक ऊपर उठाए बिना अपने धड़ को ऊपर उठाएं और आगे की ओर देखें। अपनी पीठ को अत्यधिक न मोड़ें।
- 3
एक घुटने को आरामदायक ऊंचाई तक उठाएं
अपने घुटनों को कूल्हे के स्तर तक जोर देने की कोई आवश्यकता नहीं है। ऐसी ऊंचाई चुनें जिससे पेल्विक झुकाव या पीठ के निचले हिस्से में असुविधा न हो।
- 4
विपरीत भुजाओं को स्वाभाविक रूप से एक साथ घुमाएँ
पैर और विपरीत भुजा को स्वाभाविक रूप से आगे और पीछे जाने की अनुमति देता है। अपने कंधों और हाथों पर अत्यधिक बल लगाने से बचें।
- 5
चुपचाप अपने पैरों को अपने शरीर के नीचे लौटा लें
अपने पैरों को बहुत आगे की ओर ले जाने के बजाय, उन्हें धीरे से अपने शरीर के नीचे लाएँ। यदि आपकी टखनों या घुटनों पर प्रभाव बड़ा है, तो धीमा करें।
- 6
नियंत्रित लय में बाएँ और दाएँ बारी-बारी से
केवल लय का उपयोग करें जो श्वास और संतुलन बनाए रखता है। यदि लैंडिंग की आवाज़ तेज़ हो जाती है या शरीर हिल जाता है, तो मार्चिंग वेरिएशन पर वापस लौटें।
RHYTHM
घुटने की ऊंचाई से पहले शरीर और लय बनाएं
उच्च घुटनों के अभ्यास को गति के आधार पर बदला जा सकता है, जैसे मार्चिंग, स्किपिंग और त्वरित पैर शिफ्ट। सबसे पहले, घुटने की ऊंचाई के लिए प्रतिस्पर्धा न करें, बल्कि अपने धड़ को सीधा रखते हुए बाएं और दाएं पैरों को एक ही लय में बारी-बारी से चलाने पर ध्यान केंद्रित करें।
यदि केवल एक घुटने को ऊंचा उठाया जाता है या श्रोणि को हिलाया जाता है, तो गति वर्तमान नियंत्रण सीमा से परे हो सकती है। अपने घुटने की ऊंचाई और गति कम करें और मार्चिंग पर वापस लौटें।
मुख्य बिंदु: अभ्यास संकेत: "कुंजियाँ ऊपर, पैर नीचे, लय शांत।"
FOOT RETURN
अपने पैरों को बहुत दूर तक फैलाने के बजाय, उन्हें अपने शरीर के नीचे लौटा लें
अपने पैरों को बहुत आगे तक फैलाने से संतुलन और झटके पर नियंत्रण करना मुश्किल हो सकता है। धीरे से अपने पैर को वापस अपने शरीर के करीब लाएँ और महसूस करें कि आपका पूरा पैर चुपचाप छू रहा है।
चल रहे ताल अध्ययन के परिणामों को सीधे इन-प्लेस ड्रिल के रूप में निर्धारित नहीं किया जा सकता है। प्रति मिनट चरणों की एक विशिष्ट संख्या के बजाय, यहां एक दर्द रहित, दोहराने योग्य लय का उपयोग किया जाता है।
मुख्य बिंदु: जाँचने योग्य बातें: उतरने के बाद शरीर पीछे की ओर न झुके या पैर बहुत आगे न पड़ें।
PROGRESSION
गति, घुटने की ऊंचाई और समय अलग-अलग आयोजित किए जाते हैं।
जब आप गति, घुटने की ऊंचाई और व्यायाम का समय एक साथ बढ़ाते हैं, तो यह जानना मुश्किल होता है कि कौन सा कारक आपके फॉर्म को नष्ट कर रहा है। एक समय में एक छोटा सा बदलाव करें.
यदि आप टखने, घुटने, कूल्हे या पीठ में असुविधा, लैंडिंग ध्वनि में वृद्धि, संतुलन की हानि, या सांस लेने पर नियंत्रण की हानि का अनुभव करते हैं, तो तुरंत कम तीव्रता वाले मार्चिंग बदलाव पर स्विच करें।
मुख्य बिंदु: प्रगति सिद्धांत: एक वैरिएबल तभी जोड़ें जब सभी पुनरावृत्तियों के लिए धड़, लैंडिंग और श्वास को बनाए रखा जाए।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
जबरदस्ती अपने घुटनों को बहुत ऊपर उठाना
- जो आप देखते हैं
- श्रोणि झुका हुआ है या निचली पीठ अत्यधिक झुकी हुई है।
- संभावित कारण
- हो सकता है कि आप अपने घुटने की ऊंचाई को अपनी वर्तमान गतिशीलता और नियंत्रण से अधिक बना रहे हों।
- इसे कैसे सुधारें
- आरामदायक ऊंचाई तक नीचे जाएं और अपने धड़ को ऊपर उठाएं।
अपने पैरों को बहुत आगे तक फैलाएँ
- जो आप देखते हैं
- उतरते समय धड़ पीछे की ओर झूलता है।
- संभावित कारण
- हो सकता है कि आप अपने पैरों को अपने शरीर के नीचे वापस लाने में सक्षम न हों।
- इसे कैसे सुधारें
- धीमे चलें और अपने पैरों को अपने शरीर के करीब लाएँ।
लैंडिंग में शोर है
- जो आप देखते हैं
- पैर के तलवे के फर्श से टकराने की आवाज आ रही है।
- संभावित कारण
- गति या सहनशक्ति वर्तमान नियंत्रण सीमा से अधिक हो सकती है।
- इसे कैसे सुधारें
- मार्चिंग पर स्विच करें या लय को धीमा करें।
कंधों और गर्दन को मजबूती प्रदान करता है
- जो आप देखते हैं
- मैंने अपनी मुट्ठियाँ ज़ोर से भींच लीं और सबसे पहले मेरी गर्दन थक गई।
- संभावित कारण
- हो सकता है कि आप अपने हाथों की गतिविधियों को अत्यधिक स्थिर करने का प्रयास कर रहे हों।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने हाथों और कंधों को आराम से रखें और अपनी बाहों को स्वाभाविक रूप से हिलाएं।
अपनी सांस रोकें
- जो आप देखते हैं
- चेहरे और गर्दन पर अत्यधिक बल।
- संभावित कारण
- गति बनाए रखने की कोशिश में आपकी सांसें थम गई होंगी।
- इसे कैसे सुधारें
- श्वास एक सतत लय में कम हो जाती है।
असुविधा पर ध्यान न दें और जारी रखें
- जो आप देखते हैं
- तेज दर्द, सुन्नता, चक्कर आना और सीने में परेशानी हो सकती है।
- संभावित कारण
- वर्तमान ताकत या तनाव मेल नहीं खा सकता है।
- इसे कैसे सुधारें
- लक्षण बने रहने पर तुरंत बंद करें और विशेषज्ञ से परामर्श लें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
जगह पर मार्चिंग
एक पैर फर्श पर और घुटने की आरामदायक ऊंचाई से शुरू करें।
रिदम मार्चिंग
शिफ्ट गति को केवल तभी थोड़ा बढ़ाएं जब धड़ और लैंडिंग स्थिर हो।
कम उच्च आवश्यकताएँ
छोटे लोइटर का उपयोग तभी करें जब शांत पैर शिफ्ट बनाए रखा जाए।
तेज़, उच्च आवश्यकताएँ
समय तभी बढ़ाएं जब सभी पुनरावृत्तियों के लिए संतुलन, सांस लेना और उतरना बनाए रखा जाए।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
वार्म-अप या छोटे कार्डियो सत्र के रूप में प्रति सप्ताह 2-4 बार उपयोग करें। पहले दो हफ्तों के लिए, मार्चिंग या कम ऊंचे घुटनों के साथ 15-20 सेकंड के छोटे विस्फोटों का उपयोग करें, फिर पर्याप्त वसूली के बाद दोहराएं।
व्यायाम का समय
15–20 सेकंड
वह रेंज जहां धड़ और लैंडिंग स्थिर हैं
सेट की संख्या
2-4 सेट
सेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम करें
प्रगति
+5 सेकंड या उससे कम गति में वृद्धि
एक समय में एक चीज़ जोड़ें
- यदि आपका धड़ प्रत्येक पुनरावृत्ति पर सीधा है, आपके पैर चुपचाप आपके शरीर के नीचे आ जाते हैं, और कोई दर्द नहीं होता है, तो अगले सत्र में केवल एक चर बढ़ाएं।
- यदि आप लैंडिंग शोर, धड़ कांपना, सांस पर नियंत्रण खोना या जोड़ों में परेशानी का अनुभव करते हैं, तो तुरंत मार्च करना या आराम करना शुरू कर दें।
- सीने में बेचैनी, चक्कर आना, बेहोशी, तेज दर्द और सुन्नता सामान्य व्यायाम थकान से अलग हैं। यदि आपमें लक्षण हों तो इसे जारी न रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मुझे कूदना चाहिए?
नहीं. जगह पर मार्च करना एक वैध प्रारंभिक बदलाव है। थोड़ा सा क्लीयरेंस तभी जोड़ें जब शांत पैर शिफ्ट स्थिर हो।
मुझे यह कितने सेकंड तक करना चाहिए?
कोई आवश्यक समय निर्धारित नहीं है। छोटे अंतराल से शुरू करें, जैसे कि 15-20 सेकंड, और थोड़ा तभी बढ़ाएं जब आप अपनी मुद्रा और श्वास को बनाए रख सकें।
यदि मेरे टखनों या घुटनों में दर्द हो तो क्या मैं जारी रख सकता हूँ?
नहीं. तुरंत रुकें और मार्चिंग या किसी अन्य कम प्रभाव वाली गतिविधि पर स्विच करें। यदि दर्द बना रहता है, तो संशोधन के साथ आगे न बढ़ें।
मैं कब तेजी से जा सकता हूं?
गति या समय में छोटी वृद्धि तभी करें जब सभी पुनरावृत्तियों के लिए धड़, लैंडिंग और श्वास को बनाए रखा जाए।
