HIP AIRPLANE
हिप एयरप्लेन बाजुओं को फैलाने और संतुलन बनाए रखने की गतिविधि नहीं है, बल्कि एक कूल्हे के जोड़ को नियंत्रित करने वाला व्यायाम है जो एक पैर वाले कूल्हे के काज में पेल्विक रोटेशन को सक्रिय रूप से खोलता और बंद करता है।
हिप एयरप्लेन, जिसमें एक पैर पर हिप हिंज की स्थिति बनाना और फिर श्रोणि को फर्श की ओर बंद करना और किनारे की ओर खोलना शामिल है, के लिए ग्लूटस मेडियस और डीप हिप रोटेटर्स के नियंत्रण की आवश्यकता होती है। संतुलन की कठिनाई इतनी अधिक है कि शरीर के वजन से मुक्त प्रदर्शन ही लक्ष्य नहीं है। अपने सहायक पैर और धड़ की स्थिति को स्थिर करने के लिए दीवार को दोनों हाथों या एक हाथ से पकड़ें, और छोटे श्रोणि घुमाव से शुरू करें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- ग्लूटस मेडियस · ग्लूटस मैक्सिमस
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, डीप हिप रोटेटर्स, एंकल स्टेबलाइजर्स, कोर
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- एकतरफा हिप हिंज में पेल्विक रोटेशन नियंत्रण
क्या पिछले पैर फर्श के समानांतर होने चाहिए?
नहीं. कोई भी ऊंचाई जो आपको अपने सहायक पैर और श्रोणि को नियंत्रित करने की अनुमति देती है वह पर्याप्त है। ऊंचाई से अधिक अपने धड़ और पैरों की एकता को प्राथमिकता दें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
सपोर्ट को पकड़ें और एक फुट का काज बनाएं
दीवार या रैक को पकड़कर एक पैर पर खड़े हो जाएं। अपने श्रोणि को पीछे भेजें, अपने धड़ और विपरीत पैर को एक रेखा के करीब लाएँ, और अपने सहायक घुटने को थोड़ा मोड़ें।
- 2
समर्थन पैर तिपाई और धड़ को सुरक्षित करना
अपनी एड़ी, अंगूठे और छोटे पैर के अंगूठे को फर्श पर रखें। अपने पेट को मजबूत करें और अपनी छाती और पिछले पैरों को अलग-अलग हिलने से रोकें।
- 3
धीरे-धीरे श्रोणि को फर्श की ओर बंद करें
श्रोणि को तैरते पैर के किनारे से सहायक पैर के अंदर की ओर घुमाएं। इससे पहले कि सहारा देने वाला घुटना अंदर की ओर ढह जाए या पैर का आर्च गायब हो जाए, रुकें।
- 4
सहायक कूल्हों के साथ श्रोणि को फिर से खोलना
सहायक पैर में दबाएं और श्रोणि को उड़ने वाले पैर की तरफ खोलें। बस अपनी कमर मत मोड़ो; अपने श्रोणि और धड़ को एक साथ घुमाएं और फिर केंद्र पर लौट आएं।
ROTATE AT THE HIP
कमर पर घुमाव के बजाय सहायक कूल्हे के जोड़ के आसपास घुमाव होता है
जब पसलियां और श्रोणि अलग-अलग दिशाओं में चलती हैं, तो काठ का घूमना बढ़ जाता है। अपने धड़ और हवाई पैर को एक बोर्ड की तरह रखें।
एक छोटे से कोण पर भी, यह कूल्हे के किनारे को सहारा देने के लिए पर्याप्त है। लक्ष्य इसे जितना संभव हो उतना चौड़ा खोलना नहीं है।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "धड़ और पिछले पैर एक चक्कर में घूमते हैं, और केवल श्रोणि कूल्हे के जोड़ के ऊपर घूमता है।"
FOOT & KNEE
पेल्विक रोटेशन को अलग करने के लिए सहायक पैर और घुटने को स्थिर रहना चाहिए
श्रोणि को बंद करते समय घुटनों का अंदर की ओर झुकना और श्रोणि को खोलते समय पैरों का बाहर की ओर झुकना आसान होता है। अपने पैर को तिपाई और दूसरे पैर के अंगूठे को उन्मुख रखें।
यदि यह डगमगाता है, तो समर्थन को मजबूत रखें और रोटेशन रेंज को आधा कर दें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
श्रोणि को खोलने के लिए केवल कमर को मोड़ें।
- जो आप देखते हैं
- आपकी छाती सबसे पहले छत की ओर होती है और आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर घूर्णी दबाव महसूस करते हैं।
- संभावित कारण
- धड़ और श्रोणि को एक इकाई के रूप में सुरक्षित करने में विफल।
- इसे कैसे सुधारें
- पसलियों और श्रोणि को ओवरलैप करके और समर्थन पकड़कर केवल छोटे कूल्हे घुमाने का अभ्यास करें।
सपोर्ट घुटना अंदर की ओर सिकुड़ता है
- जो आप देखते हैं
- श्रोणि को बंद करते समय, घुटना बड़े पैर के अंगूठे की ओर अंदर की ओर बढ़ता है।
- संभावित कारण
- रोटेशन रेंज समर्थन कूल्हे के जोड़ नियंत्रण से अधिक है।
- इसे कैसे सुधारें
- सीमा कम करें और अपने पूरे पैर को अपने घुटने से अपने दूसरे पैर के अंगूठे की ओर दबाएं।
संतुलन के लिए गति रुक जाती है
- जो आप देखते हैं
- अपने पैर की उंगलियों को पकड़ें और अपने श्रोणि को घुमाए बिना हिलाएं।
- संभावित कारण
- आपने असमर्थित संस्करण को बहुत जल्दी चुना।
- इसे कैसे सुधारें
- संतुलन की मांग को कम करने और श्रोणि को खोलने और बंद करने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए दीवार को दोनों हाथों से पकड़ें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
दीवार समर्थित सिंगल लेग हिंज
एक फुट का काज और पैर का दबाव सीखें।
दो हाथों से सपोर्ट करने वाला हिप एयरप्लेन
छोटे पेल्विक रोटेशन को नियंत्रित करता है।
एक हाथ से सपोर्ट करने वाला हिप हवाई जहाज
समर्थन सहायता कम करें।
निःशुल्क हिप हवाई जहाज
केवल तभी प्रदर्शन करें जब पर्याप्त पेल्विक घुमाव और पैर की स्थिरता हो।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
एकतरफा निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप या तकनीक अभ्यास के रूप में कम दोहराव का उपयोग करें। अंत सेट हिप रोटेशन गुणवत्ता पर आधारित है, संतुलन विफलता पर नहीं।
गणना
प्रत्येक 3-6 बार
खुले/बंद को 1 बार के रूप में गिनें
सेट
2-3 सेट प्रत्येक
दोनों पक्षों के बाद 45-90 सेकंड की पुनर्प्राप्ति
आवृत्ति
सप्ताह में 2-4 बार
हल्के कौशल अभ्यास पर केंद्रित
- एक बार जब आपके पैर और घुटने स्थिर हो जाएं, तो रोटेशन रेंज या समर्थन सहायता को समायोजित करें।
- यदि आपको पीठ मुड़ने, पैर के आर्च ढहने, या संतुलन खोने का अनुभव होता है, तो तुरंत समर्थन बढ़ाएँ।
- मुक्त प्रदर्शन को एक आवश्यक लक्ष्य नहीं बनाता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
यदि मैं दीवार को पकड़ लूं तो क्या प्रभाव कम हो जाता है?
बल्कि, आप संतुलन की गड़बड़ी को कम करके अपने लक्ष्य कूल्हे के जोड़ को घुमाने का अधिक सटीक अभ्यास कर सकते हैं।
मुझे अपना श्रोणि कितना चौड़ा खोलना चाहिए?
केवल उस कोण तक खोलें जहां सहायक घुटने और पैर हिलते नहीं हैं और निचली पीठ मुड़ती नहीं है।
