HIP THRUST
हिप थ्रस्ट एक व्यायाम नहीं है जहां आप अपनी पीठ झुकाते हैं और एक बार उठाते हैं, बल्कि एक व्यायाम है जहां आप अपने श्रोणि को अपने ग्लूट्स के साथ उठाते हैं और अपने धड़ और जांघों को जोड़ते हैं।
आप अपनी ऊपरी पीठ को एक बेंच पर टिकाकर और अपने श्रोणि के ऊपर एक बारबेल उठाकर अपने ग्लूटस मैक्सिमस को मजबूत कर सकते हैं। हालाँकि, यदि आपके पैर एक-दूसरे से बहुत दूर या बहुत करीब हैं और आप अपनी पसलियों को ऊपर उठाते हैं, तो यह आपकी पीठ के निचले हिस्से या हैमस्ट्रिंग पर दबाव डालता है। अपने श्रोणि को बार पैड से सुरक्षित रखें और अपनी ठुड्डी, पसलियों और श्रोणि की स्थिति को एक साथ नियंत्रित करें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- ग्लूटस मैक्सिमस
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मेडियस, एडक्टर्स, कोर
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- हिप एक्सटेंशन
मुझे अपने कूल्हों को शीर्ष पर कितना ऊपर उठाना चाहिए?
एक बिंदु जहां आपका धड़ और जांघें एक रेखा के करीब हैं और आपके ग्लूट्स सिकुड़े हुए हैं, पर्याप्त है। ऊंचाई हासिल करने के लिए अपनी पीठ को और अधिक झुकाने की जरूरत नहीं है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
बेंच और बारबेल को सुरक्षित रूप से स्थापित करना
एक स्थिर बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं और अपने कूल्हों के ऊपर एक बार पैड रखें। लाइट डिस्क या किसी सहायक की सहायता से बार को सुरक्षित रूप से रखें।
- 2
पैर और ऊपरी शरीर की स्थिति को संरेखित करें
अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के भीतर या बाहर रखें, अपने पैर की उंगलियों और घुटनों को एक ही दिशा में रखें। अपनी पसलियों को ऊपर उठाने से बचाने के लिए अपनी ठुड्डी को थोड़ा खींचें और अपने पेट को कस लें।
- 3
अपने श्रोणि को ऊपर उठाने के लिए अपने पूरे पैर से धक्का दें
सांस छोड़ें, अपने पूरे पैरों को फर्श पर दबाएं, अपने ग्लूट्स को कस लें और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप रखें और बार को एक तरफ से दूसरी तरफ झुकाने से बचें।
- 4
ऊपर लॉक करें और नीचे नियंत्रण करें
उस बिंदु पर 1 सेकंड के लिए रुकें जहां आपका धड़ और जांघें एक रेखा पर आती हैं। अपनी पीठ को और अधिक झुकाए बिना, अपनी श्रोणि को 2 से 3 सेकंड के लिए नीचे करें और अगली पुनरावृत्ति जारी रखें।
GLUTE LOCKOUT
ऊपरी हिस्सा पेल्विक एक्सटेंशन के साथ पूरा हुआ है, लम्बर हाइपरएक्सटेंशन के साथ नहीं।
यदि आप श्रोणि के पूरी तरह से ऊपर उठने के बाद भी अपनी छाती को पीछे की ओर झुकाते हैं, तो ऊंचाई बढ़ जाएगी, लेकिन ग्लूटल तनाव कम हो जाएगा और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ सकता है। अपनी ठुड्डी को अंदर खींचें और अपनी निचली पसलियों को अपने श्रोणि की ओर रखें।
यदि आपकी पिंडलियाँ शीर्ष पर लगभग लंबवत हैं, तो अपनी एड़ी और अगले पैर दोनों से फर्श पर दबाना आसान है। यदि आप बार-बार हैमस्ट्रिंग में ऐंठन का अनुभव करते हैं, तो अपने पैरों को थोड़ा पास-पास ले जाने का प्रयास करें।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "अपनी पसलियों को नीचे करें और अपने श्रोणि को लॉक करें।"
BAR PATH
बारबेल को श्रोणि के साथ लगभग ऊर्ध्वाधर पथ में चलना चाहिए
जब मेरी पीठ बेंच पर फिसलती है या मेरे पैर हिलते हैं, तो बार आगे-पीछे हिलती है। अपनी बेंच की ऊंचाई और फर्श के घर्षण की जांच करें और प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए समान ऊपरी शरीर संपर्क बिंदु बनाए रखें।
बार को अपने हाथों से उठाने के बजाय, इसे इतना ही पकड़ें कि यह बाएँ या दाएँ मुड़ने से रोक सके। यदि पैड एक तरफ झुका हुआ है, तो सेटिंग से पहले इसे फिर से समायोजित करें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
कमर का शीर्ष पर अत्यधिक झुकना
- जो आप देखते हैं
- बार ऊपर जाता है, लेकिन पसलियाँ ऊपर उठ जाती हैं और निचली पीठ का अगला भाग मुड़ा हुआ होता है।
- संभावित कारण
- ग्लूटियल संकुचन के बजाय ऊंचाई या भारी वजन में व्यस्तता।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी ठुड्डी और पसलियों को लॉक रखें और वहीं रुकें जहां आपका धड़ और जांघें एक लाइन में हों।
घुटने अंदर की ओर एकत्रित
- जो आप देखते हैं
- जैसे ही आप ऊपर आते हैं, दोनों घुटने आपके पैरों के अंदर की ओर बढ़ते हैं।
- संभावित कारण
- पैरों के बीच की दूरी और अंगूठे की दिशा गलत है, या वर्तमान भार बड़ा है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने घुटने को अपने दूसरे पैर के अंगूठे की ओर लाएँ और वजन और पहुंच कम करें।
पैर की स्थिति दोहराव से दोहराव में बदलती है
- जो आप देखते हैं
- बार-बार हैमस्ट्रिंग में ऐंठन, सामने की जांघ पर अधिक भार, या एड़ी का उठना।
- संभावित कारण
- शरीर बेंच पर फिसल रहा है या शीर्ष पिंडली कोण की जाँच नहीं कर रहा है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने पैर की स्थिति को चिह्नित करें और सुनिश्चित करें कि आपकी पिंडलियाँ शीर्ष पर ऊर्ध्वाधर के करीब हैं।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
ग्लूट ब्रिज
फर्श से पेट और पेल्विक लॉक सीखें।
बेयरबॉडी हिप थ्रस्ट
बेंच संपर्क और पैर की स्थिति को संरेखित करें।
डम्बल हिप थ्रस्ट
ऊपरी पेल्विक भार और धीमी गति से उतरने का अभ्यास करें।
बारबेल हिप थ्रस्ट
ऊपरी संकुचन बनाए रखने पर थोड़ा बढ़ें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
जब आप ग्लूट ब्रिज पर अपनी पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक विस्तारित किए बिना अपने श्रोणि को लॉक कर सकते हैं, तो एक बारबेल का उपयोग करें, और एक लोड के साथ शुरू करें जो शीर्ष 1 सेकंड का ठहराव रखता है।
गणना
6-12 बार
शीर्ष के लिए 1 सेकंड रुकें, उतरने के लिए 2 सेकंड
सेट
3–4 सेट
सेट के बीच 90-150 सेकंड की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
डेडलिफ्ट/स्क्वाट वॉल्यूम और नियंत्रण
- यदि आप पसलियों और पैल्विक संरेखण को बनाए रखते हुए शीर्ष को लॉक कर सकते हैं, तो पहले दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
- यदि बार झुक जाता है या आपके घुटने एक साथ आ जाते हैं, तो वजन कम करें और अपने पैरों को फिर से स्थिति में रखें।
- यदि पीठ के निचले हिस्से या श्रोणि के सामने तेज दर्द हो तो तुरंत रोकें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मुझे केवल अपनी एड़ियाँ ही दबानी होंगी?
केवल अपनी एड़ी से नहीं, बल्कि अपने पूरे पैर से फर्श को दबाना अधिक स्थिर है। यदि आपके पैर की उंगलियां उठती हैं या आपकी टखने लड़खड़ाती हैं, तो अपने पैर की स्थिति और भार को समायोजित करें।
हिप थ्रस्ट और ग्लूट ब्रिज के बीच क्या अंतर है?
हिप थ्रस्ट गति की बढ़ी हुई सीमा के लिए आपकी ऊपरी पीठ को बेंच पर रखता है, जबकि ग्लूट ब्रिज आपकी पीठ को फर्श पर रखता है। आप शुरुआत में ग्लूट ब्रिज से पेल्विक नियंत्रण सीख सकते हैं।
