INCLINE TREADMILL WALK
इनक्लाइन ट्रेडमिल पर चलना एक ऐसा व्यायाम नहीं है जिसमें आप एक हैंडल पर लटकते हैं और एक उच्च झुकाव को पकड़ते हैं, बल्कि यह एक एरोबिक व्यायाम है जिसमें आप सक्रिय रूप से अपने धड़ को सीधा करके और छोटे कदमों के साथ एक झुकाव पर चढ़ते हैं।
ट्रेडमिल झुकाव को बढ़ाकर, आप बिना दौड़े भी कार्डियोपल्मोनरी, ग्लूटल और बछड़े के भार को बढ़ा सकते हैं। हालाँकि, यदि आप एक ही समय में झुकाव और गति को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाते हैं, तो हैंडलबार पर झुकना या बेल्ट के पीछे अपने पैरों को स्लाइड करना आसान होता है। सुरक्षा क्लिपों को जकड़ें और छोटे-छोटे चरणों में झुकाव बढ़ाने से पहले सपाट चाल से वार्मअप करें। ताकत इतनी है कि आप अपने हाथों को आराम देते हुए भी अपने पूरे पैर को बेल्ट के केंद्र में रख सकते हैं।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- ग्लूटस मैक्सिमस, बछड़ा, क्वाड्रिसेप्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स, कोर
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- ढलान पर लगातार चलना
क्या ऊंची ढलान बेहतर है?
नहीं. झुकाव उचित है ताकि आप हैंडलबार पर झुके बिना अपने पूरे पैर और प्राकृतिक कदम को बनाए रख सकें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
सुरक्षा क्लिप और फ्लैट वार्म-अप के लिए तैयारी
साइड रेल से उठता है और कपड़ों के लिए सुरक्षा क्लिप सुरक्षित करता है। 0% ढलान या कम ढलान पर 3 से 5 मिनट तक आराम से चलें।
- 2
गति बनाए रखते हुए धीरे-धीरे झुकाव बढ़ाएं
हैंडल रखें और सबसे पहले यह तय करें कि आप किस गति से बात कर सकते हैं। यह देखने के लिए कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है, झुकाव को 1 से 2 स्तर तक बढ़ाएँ।
- 3
छोटे कदमों के साथ पूरा कदम
अपने धड़ को टखनों पर थोड़ा सा झुकाएं, लेकिन अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें नहीं। अपने पैरों को अपने शरीर के पास रखें और अपनी एड़ियों तक स्वाभाविक रूप से दबाव डालें।
- 4
ढलान कम करें और धीरे-धीरे गति कम करें
समाप्त होने से पहले, झुकाव कम करें और गति को चलने के स्तर तक कम करें। बेल्ट पूरी तरह से बंद हो जाने के बाद, साइड रेलिंग पर आएँ।
HANDS OFF
अपना वजन हैंडल पर झुकाने से आपकी मुद्रा और सेट की वास्तविक ज़रूरतें बदल जाएंगी
संतुलन जांचने के लिए संक्षिप्त स्पर्श ठीक है, लेकिन अपने शरीर को अपनी बाहों से न उठाएं। यदि आप जाने नहीं दे सकते, तो झुकाव या गति कम करें।
अपने शरीर को कंसोल की ओर खींचने के बजाय, अपनी भुजाओं को बेल्ट के केंद्र में स्वाभाविक रूप से घुमाएँ।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "भले ही झुकाव कम हो, अपने हाथों को छोड़ दें और अपने पूरे पैरों के साथ ऊपर चढ़ें।"
GRADUAL GRADE
जैसे-जैसे झुकाव बढ़ता है, आपके बछड़ों और एच्लीस टेंडन की मांग तेजी से बढ़ती है।
समय न बढ़ाएं और एक ही समय पर न झुकें क्योंकि इससे समतल जमीन पर चलने की तुलना में पिंडली की कठोरता बढ़ सकती है।
यदि आपकी एड़ी लगातार उठती रहती है या आपके कदम की लंबाई अचानक कम हो जाती है, तो आपका वर्तमान झुकाव बहुत अधिक हो सकता है।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
हैंडल पर लटककर चलना
- जो आप देखते हैं
- कोहनी बंद, शरीर पीछे झुका हुआ, केवल पैर बेल्ट के पीछे।
- संभावित कारण
- झुकाव या गति आपकी वर्तमान सहनशक्ति से अधिक है।
- इसे कैसे सुधारें
- जब आप जाने देते हैं तब भी एक केंद्रित स्थिति बनाए रखने के लिए कम झुकाव और गति।
कमर से अत्यधिक आगे की ओर झुकना
- जो आप देखते हैं
- पिछला हिस्सा गोल है और नज़र कंसोल की ओर है।
- संभावित कारण
- उच्च झुकाव या संचित थकान के लिए क्षतिपूर्ति।
- इसे कैसे सुधारें
- झुकाव को नीचे करें, अपने पूरे शरीर को टखनों पर थोड़ा झुकाएं और अपनी छाती को ऊंचा रखें।
गति और झुकाव में एक साथ बड़ी वृद्धि
- जो आप देखते हैं
- पैर को पीछे धकेला जाता है, एड़ी को ऊपर उठाया जाता है, और पिंडली तेजी से तनावग्रस्त होती है।
- संभावित कारण
- दो लोड वैरिएबल एक साथ बदले गए।
- इसे कैसे सुधारें
- एक तत्व को उसके मूल स्तर पर लौटाएं और 2-5 मिनट के अनुकूलन के बाद इसे एक-एक करके समायोजित करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
समय और आवृत्ति ज़ूम
प्रदर्शन समय को धीरे-धीरे बढ़ाएं या प्रति सप्ताह अधिक बार जोड़ें।
कठिनाई संस्करण
गति की गहरी रेंज या उच्च प्रतिरोध के साथ खुद को चुनौती दें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
10 से 30 मिनट तक लगातार चलने या झुकने के अंतराल के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। धीरे-धीरे समय, गति और झुकाव के बीच एक चर बढ़ाएं और अगले दिन अपने बछड़े और एच्लीस टेंडन प्रतिक्रिया की जांच करें।
आवृत्ति
सप्ताह में 3 से 5 बार
इसे अपने दैनिक जीवन में एक आदत के रूप में अपनाने की अनुशंसा की जाती है।
वॉल्यूम
15~30 मिनट
कृपया अपने शरीर पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना पर्याप्त रूप से चलें।
- हमेशा पहले अपनी स्थिति की जाँच करें और इसे ज़्यादा न करें।
- आनंद और लय के साथ अभ्यास करना स्थिरता की कुंजी है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या आपको अपने ग्लूट्स को उत्तेजित करने के लिए लंबे कदम उठाने की ज़रूरत है?
आवश्यक नहीं। लंबे कदम आपकी बेल्ट की स्थिति और संतुलन को बिगाड़ सकते हैं, इसलिए अपने शरीर के करीब कदम रखें और झुकाव से मेल खाने वाले प्राकृतिक कदम का उपयोग करें।
यदि मेरी पिंडली बहुत तंग है तो मुझे क्या करना चाहिए?
झुकाव और समय कम करें और अपना फ्लैट वार्म-अप बढ़ाएं। यदि दर्द या सुबह की जकड़न बनी रहती है, तो आराम करें और किसी पेशेवर से सलाह लें।
