LANDMINE PRESS
एक कंधे के अनुकूल विकर्ण प्रेस जो पूर्वकाल डेल्टोइड ताकत और ऊपरी छाती की मात्रा बनाता है
बारबेल के एक सिरे को बारूदी सुरंग सॉकेट या कोने में बांधें। विपरीत सिरे को एक हाथ से कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें। अपने पैरों को कंपित स्थिति में या अगल-बगल खड़ा करें और अपने कोर को संलग्न करें। जब तक आपकी बांह पूरी तरह विस्तारित न हो जाए तब तक बार को तिरछे ऊपर और आगे की ओर दबाते हुए सांस छोड़ें। शीर्ष पर थोड़ी देर रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को नियंत्रण में प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- एंटीरियर डेल्टॉइड · अपर पेक्टोरलिस मेजर
- सहायक मांसपेशियाँ
- ट्राइसेप्स ब्राची · सेराटस पूर्वकाल · कोर
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- विकर्ण पुश
क्या यह छाती या कंधे का व्यायाम है?
यह दोनों को लक्ष्य करता है। पूर्वकाल डेल्टॉइड प्राथमिक प्रेरक है, लेकिन ऊपरी पेक्टोरलिस प्रमुख विकर्ण दबाव गति में भारी रूप से शामिल होता है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
सेटअप और पकड़
बारबेल के सिरे को कंधे के स्तर पर पकड़ें। अपनी छाती को फैलाकर सीधे खड़े रहें और अपने कोर को स्थिर रखें। बार को मजबूती से पकड़ें.
- 2
विकर्ण प्रेस
बारबेल को एक सीधी रेखा में ऊपर और आगे की ओर चलाएं। वजन को स्थानांतरित करने के लिए अपने सामने के डेल्टोइड और ऊपरी छाती का उपयोग करने पर ध्यान दें।
- 3
चरम संकुचन
जैसे ही आप पूरी बांह के विस्तार तक पहुंचते हैं, अपने कंधे और सेराटस पूर्वकाल में तनाव महसूस करें।
- 4
नियंत्रित रिटर्न
धीरे-धीरे बार को अपने कंधे तक नीचे लाएँ, वजन का प्रतिरोध करें और अपनी कोहनी को बहुत दूर तक फैलने से रोकें।
SHOULDER FRIENDLY ARC
कंधे के जोड़ के लिए एक सुरक्षित मार्ग
क्योंकि लैंडमाइन प्रेस पूरी तरह से ऊर्ध्वाधर पथ के बजाय एक विकर्ण चाप का अनुसरण करता है, यह वक्ष और कंधे की गतिशीलता की मांग को कम करता है। यह इसे उन व्यक्तियों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है जो पारंपरिक ओवरहेड प्रेसिंग के दौरान असुविधा का अनुभव करते हैं।
बार की लंगर वाली प्रकृति भी बढ़ी हुई स्थिरता प्रदान करती है, जिससे आप फ्री-स्टैंडिंग बारबेल की संतुलन आवश्यकताओं के बिना प्रेस के यांत्रिकी और लक्ष्य की मांसपेशियों के जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
रेंज, लोड और टेम्पो
ऐसी रेंज और लोड चुनें जो लैंडमाइन प्रेस को दोहराने योग्य बनाए रखे
आपके धड़ या काम करने वाले जोड़ों को भार को स्थानांतरित करने के लिए स्थिति बदलने से पहले गति की उपयोगी सीमा समाप्त हो जाती है। पूर्वकाल डेल्टॉइड · ऊपरी पेक्टोरलिस मेजर को गति प्रदान करते हुए रखें जबकि ट्राइसेप्स ब्राची · सेराटस पूर्वकाल · कोर पहली पुनरावृत्ति से आखिरी तक समान संरेखण का समर्थन करता है।
लगभग दो से तीन सेकंड के नियंत्रित निचले चरण का उपयोग करें और संक्रमण के दौरान उछलने से बचें। यदि अंतिम दोहराव छोटा, तेज़, या पहले से स्पष्ट रूप से भिन्न हो जाता है, तो तकनीक टूटने से पहले लोड कम करें या सेट रोक दें।
मुख्य बिंदु: प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद जोड़ों के दर्द के बिना उसी पथ का अनुसरण करते हुए ही लैंडमाइन प्रेस को आगे बढ़ाएं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
अत्यधिक धड़ घूमना
- जो आप देखते हैं
- जैसे ही आप दबाते हैं शरीर बार से दूर मुड़ जाता है।
- संभावित कारण
- ऐसे वजन का उपयोग करना जो बहुत भारी हो या जिसका कोर कमजोर हो।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन कम करें और पूरे सेट के दौरान अपने कंधों और कूल्हों को सामने की ओर सीधा रखने पर ध्यान दें।
कोहनी का फड़कना
- जो आप देखते हैं
- उतरते समय कोहनी सीधे बगल की ओर इशारा करती है।
- संभावित कारण
- अनुचित कंधे संरेखण।
- इसे कैसे सुधारें
- सुरक्षित और मजबूत दबाव वाली स्थिति बनाए रखने के लिए अपनी कोहनी को अपने शरीर से लगभग 45 डिग्री के कोण पर रखें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
घुटना टेककर लैंडमाइन प्रेस
लेग ड्राइव को खत्म करने और अपने कोर और कंधे के अलगाव की मांग को बढ़ाने के लिए घुटने टेकते हुए प्रेस करें।
टू-हैंडेड लैंडमाइन प्रेस
भारी भार उठाने और ऊपरी पेक्टोरल पर अधिक जोर देने के लिए बार को दोनों हाथों से पकड़ें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
लैंडमाइन प्रेस कार्यक्षमता के साथ सुरक्षा को जोड़ती है। यह किसी भी ऊपरी-शरीर शक्ति कार्यक्रम के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।
आवृत्ति
प्रति सप्ताह 1-2 बार
एक बहुमुखी गतिविधि जो कंधे और छाती-केंद्रित दिनचर्या दोनों में अच्छी तरह फिट बैठती है।
वॉल्यूम
10-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट
संकुचन की गुणवत्ता और सुचारू, नियंत्रित गति पर ध्यान दें।
- प्रेस के शीर्ष पर अपने कंधे को अपने कान की ओर न झुकाएं।
- अपने पैरों को मजबूती से रखें और गति का प्रयोग करने से बचें।
- तनाव के तहत अधिकतम समय तक बार को नीचे करने के लिए 2-3 सेकंड का समय लें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कौन सा पैर आगे की ओर होना चाहिए?
आगे की ओर दबाने वाली भुजा के विपरीत पैर के साथ एक कंपित रुख सबसे स्थिर है, लेकिन आप अपने कोर को अधिक चुनौती देने के लिए समानांतर रुख का भी उपयोग कर सकते हैं।
