LATERAL HOP
लेटरल हॉप सिर्फ एक आंदोलन नहीं है जो लाइन को जल्दी से पार करने पर केंद्रित है, बल्कि एक लैंडिंग प्रशिक्षण है जिसमें एक पैर के साथ किनारे पर धक्का देना और दूसरे पैर के साथ संरेखित करना शामिल है।
पार्श्व प्रणोदन और टखने, घुटने और श्रोणि की एकतरफा स्थिरता को प्रशिक्षित करने के लिए एक पैर से बग़ल में कूदें और विपरीत पैर पर उतरें। यदि आप दूरी के लिए लालची हैं, तो आपका धड़ आपके उतरने वाले पैर के बाहर की ओर चला जाएगा या आपके घुटने अंदर की ओर झुक जाएंगे। फर्श पर एक निचली रेखा का उपयोग करके छोटी छलांग लगाकर शुरुआत करें और उतरने के बाद 2 सेकंड के लिए रुकें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- ग्लूटस मेडियस, क्वाड्रिसेप्स, बछड़ा
- सहायक मांसपेशियाँ
- ग्लूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग, टखने स्टेबलाइजर्स, कोर
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- पार्श्व एकतरफा छलांग और लैंडिंग
लाइनों के बीच त्वरित चक्कर लगाने की आवश्यकता है?
सबसे पहले, मुझे आपके प्रत्येक लैंडिंग पर रुकने का तरीका पसंद है। स्थिरता कायम रहने के बाद ही डाउनटाइम कम करें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
निम्न रेखाओं और छोटी दूरी का निर्धारण
गैर-फिसलन वाले फर्श पर एक रेखा चिह्नित करें और एक कदम से कम दूरी चुनें। सुनिश्चित करें कि दोनों ओर से फिसलने लायक कुछ भी न हो।
- 2
सहायक पैर पर पार्श्विक लोच बनाएं
एक पैर पर खड़े रहें, पूरे पैर को नीचे दबाएं और घुटने और कूल्हे के जोड़ को थोड़ा मोड़ें। अपने श्रोणि को क्षैतिज के करीब रखें और अपनी भुजाएँ संतुलन के लिए तैयार रखें।
- 3
फर्श को किनारे की ओर खिसका कर हिलाएँ
विपरीत दिशा में अपने सहायक पैर से फर्श को धकेलते हुए, बग़ल में कूदें। अपने धड़ को अधिक न झुकाएं और अपने पूरे शरीर को एक साथ चलने दें।
- 4
विपरीत पैर से प्राप्त करें और 2 सेकंड के लिए रुकें
अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की ओर झुकाते हुए, अपने मध्य पैर पर धीरे से उतरें। तब तक रुकें जब तक आपकी श्रोणि और धड़ स्थिर न हो जाएं, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
LAND OVER THE FOOT
आपको अपने घुटनों, श्रोणि और धड़ को लैंडिंग फ़ुट के ऊपर वापस रखना होगा।
यदि आपका धड़ आपके पैरों से बाहर रहता है, तो आप एक अतिरिक्त कदम के साथ खुद को संतुलित कर लेंगे। दूरी कम करें और अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपने उतरने वाले पैर के ऊपर लाएँ।
एड़ी, अंगूठे की गेंद और छोटी उंगली की गेंद सभी स्पर्श करती है और घुटना दूसरे पैर की उंगली की दिशा का अनुसरण करता है।
मुख्य बिंदु: तुरंत प्रयास करने का संकेत: "एक तरफ धकेलें, अपने पैरों पर रुकें।"
STABILITY BEFORE SPEED
सिंगल लैंडिंग को नियंत्रित करने के बाद राउंड ट्रिप स्पीड जोड़ी गई
यदि आप शुरू से ही टखने और घुटने की त्रुटियों पर लगातार गौर करते हैं तो उन्हें जांचना मुश्किल है। प्रत्येक लैंडिंग पर 2 सेकंड रुकें।
जब दोनों की लैंडिंग गुणवत्ता समान हो तो रुकने का समय कम करें, लेकिन पैरों की आवाज़ और घुटने का रास्ता बदलने पर इसे फिर से धीमा कर दें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
लैंडिंग के बाद कई बार पैर हिलाता है
- जो आप देखते हैं
- संतुलन के लिए अतिरिक्त कदम उठाता है।
- संभावित कारण
- कूद दूरी एकतरफा स्थिरता क्षमता से अधिक है।
- इसे कैसे सुधारें
- लाइन को करीब ले जाएं और केवल उस दूरी का उपयोग करें जो आपको अपने पैरों के ऊपर 2 सेकंड के लिए रुकने की अनुमति दे।
घुटने अंदर की ओर झुकें
- जो आप देखते हैं
- उतरते समय, घुटना बड़े पैर के अंगूठे की ओर अंदर की ओर बढ़ता है।
- संभावित कारण
- पेल्विक नियंत्रण और पैर के मेहराब प्रभाव को संभाल नहीं सके।
- इसे कैसे सुधारें
- दूरी कम करें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की ओर रखते हुए नीचे की ओर लौटें।
पहले ऊपरी शरीर को फेंकें
- जो आप देखते हैं
- धड़ काफी झुक जाता है और पैर देर से चलते हैं।
- संभावित कारण
- सहायक पैर से पार्श्व प्रणोदन के बजाय ऊपरी बॉडी किकबैक का उपयोग किया जाता है।
- इसे कैसे सुधारें
- हाथ को कम घुमाते हुए और अपने सहायक पैर से जमीन को धक्का देते हुए छोटी छलांग का अभ्यास करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
एक तरफा संतुलन बनाए रखना
20 से 30 सेकंड तक एक पैर पर स्थिर खड़े रहें।
साइड स्टेप और स्टिक
बिना कूदे संरेखित करने के लिए बग़ल में जाएँ।
लघु पार्श्व हॉप और छड़ी
प्रत्येक लैंडिंग पर 2 सेकंड रुकें।
सतत पार्श्व हॉप
प्रतिक्रियाशीलता तभी बढ़ाएँ जब दोनों नियंत्रण समान हों।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
कमजोर साइड लैंडिंग से शुरुआत करें और दूरी के बजाय पैर की आवाज़ और संरेखण पर ध्यान दें। दौड़ने या कूदने के सत्र जैसे दिनों में, लैंडिंग की कुल संख्या जोड़ें।
गणना
प्रत्येक 4-8 बार
प्रति लैंडिंग 1-2 सेकंड का ठहराव
सेट
प्रत्येक 2-4 सेट
दोनों पक्षों के बाद 60-120 सेकंड की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-3 बार
साप्ताहिक जंप संपर्क गणना प्रबंधन
- दूरी या गति तभी बढ़ाएं जब फुट-ऑन-फुट लैंडिंग बनी रहे।
- यदि आप अतिरिक्त कदम उठाते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, या ज़ोर से उतरने की आवाज़ निकालते हैं, तो तुरंत कठिनाई स्तर कम करें।
- थकान के दौरान कोई अधिकतम दूरी की यात्रा नहीं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे कितनी दूर तक कूदना चाहिए?
कोई भी दूरी जो आपको लैंडिंग के बाद अपने पैरों को हिलाए बिना घुटने और कूल्हे के संरेखण को बनाए रखने की अनुमति देती है, पर्याप्त है।
क्या होगा यदि दोनों तरफ की दूरियाँ भिन्न हों?
छोटे और अस्थिर पक्ष के आधार पर दोनों तरफ की दूरी निर्धारित करें और उस तरफ से प्रदर्शन करें।
