LEG CURL
लेग कर्ल एक व्यायाम है जिसमें एड़ी को ऊंचा उठाने के बजाय श्रोणि को स्थिर रखते हुए घुटनों को मोड़ना शामिल है।
प्रोन लेग कर्ल हैमस्ट्रिंग के घुटने के लचीलेपन के कार्य को लक्षित करते हैं। अपने घुटनों को मशीन की घूर्णन धुरी के साथ संरेखित करें, रोलर को अपनी टखनों के ठीक ऊपर रखें, और अपने नितंबों को ऊपर उठाए बिना या अपनी पीठ के निचले हिस्से को गीला किए बिना अपनी एड़ी को अंदर खींचें। विशेष रूप से, यदि आप अवरोही भाग को नियंत्रित करते हैं, तो आप छोटे वजन के साथ भी पर्याप्त उत्तेजना पैदा कर सकते हैं।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग
- सहायक मांसपेशियाँ
- गैस्ट्रोकनेमियस/हैमस्ट्रिंग
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- घुटना मोड़
क्या पैर की उंगलियों को अंदर खींचना चाहिए या फैलाना चाहिए?
यदि आप तटस्थ हैं या हल्के से अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर की ओर खींच रहे हैं तो संरेखण बनाए रखना आसान है। टखने की स्थिति के आधार पर बछड़े की भागीदारी भिन्न हो सकती है, इसलिए दर्द रहित स्थिति का उपयोग करें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
घुटने की धुरी और रोलर्स को संरेखित करना
लेटते समय, अपने घुटनों को समायोजित करें ताकि वे बेंच के अंत या मशीन के घूर्णन की धुरी के करीब हों। रोलर टखने के जोड़ के ऊपर पिंडली के निचले हिस्से को छूता है।
- 2
श्रोणि और धड़ को स्थिर करना
हैंडल को हल्के से पकड़ें और अपने पेट और नितंबों को मजबूत करें। अपने सिर को अपनी रीढ़ की सीध में रखें और अपनी श्रोणि के दोनों किनारों को पैड के संपर्क में रखें।
- 3
अपनी एड़ियों को अपने नितंबों की ओर खींचें
सांस छोड़ें और अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ियों को तटस्थ रखें या अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर की ओर खींचें। पेल्विक लिफ्ट की पूरी रेंज में अपनी हैमस्ट्रिंग को कस लें।
- 4
वजन गिराए बिना खोलना
श्वास लें और 2-3 सेकंड के लिए रोलर को नीचे करें। अपने घुटनों को मोटे तौर पर लॉक करने से ठीक पहले फैलाएँ और तनाव बनाए रखते हुए, अगली पुनरावृत्ति शुरू करें।
MACHINE AXIS
यदि आपका घुटना और मशीन की धुरी गलत संरेखित है, तो आप महसूस करेंगे कि रोलर आपके पैर को धक्का दे रहा है।
जब मशीन की घूर्णन धुरी घुटने की संयुक्त रेखा के करीब होगी तो प्रतिरोध स्वाभाविक रूप से उत्पन्न होगा। यदि पुनरावृत्ति के दौरान आपका शरीर ऊपर या नीचे फिसलता है या रोलर आपके टखनों की ओर बढ़ता है, तो सीट की लंबाई को फिर से समायोजित करें।
यदि रोलर बहुत नीचे है और एच्लीस टेंडन पर दबाव डालता है, या यदि यह बहुत ऊंचा है और बछड़े के केंद्र पर दबाव डालता है, तो इससे असुविधा हो सकती है और गति की सीमा बदल सकती है।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "घुटने धुरी पर, श्रोणि पैड पर।"
HIP CONTROL
वह बिंदु जहां आपके कूल्हे ऊपर उठते हैं, यह संकेत है कि आपका वजन अधिक है या आप पहुंच रहे हैं
शीर्ष पर जहां हैमस्ट्रिंग छोटी हो जाती है, वहां श्रोणि को ऊपर उठाना आसान होता है और पीठ का निचला हिस्सा गीला हो जाता है। भले ही आप शीर्ष ऊंचाई को थोड़ा कम करें, फिर भी पेल्विक संपर्क बनाए रखें।
अपने पैर की उंगलियों को ज्यादा बाहर या अंदर की ओर न मोड़ें, बल्कि अपने घुटनों और टखनों को एक ही दिशा में रखें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
बट लिफ्टिंग ऑफ पैड
- जो आप देखते हैं
- जैसे-जैसे रोलर ऊपर जाता है, श्रोणि ऊपर उठती है और पीठ का निचला हिस्सा झुक जाता है।
- संभावित कारण
- भारी वजन या आपकी एड़ियों की रेंज को आपके कूल्हों को छूने के लिए मजबूर करना।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन और ऊपरी पहुंच कम करें और अपने पेट और श्रोणि को पैड में दबाएं।
उतरते समय वजन कम होना
- जो आप देखते हैं
- शीर्ष के बाद, रोलर्स तेजी से नीचे उतरते हैं और वजन के ढेर से टकराते हैं।
- संभावित कारण
- यह एक ऐसा भार है जिसे थकान या विलक्षण वर्गों के माध्यम से नहीं उठाया जा सकता है।
- इसे कैसे सुधारें
- 2-3 सेकंड के उतार-चढ़ाव को बनाए रखने के लिए वजन कम करें और नीचे ढेर होने से बचें।
प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ पैर की उंगलियां मुड़ती हैं
- जो आप देखते हैं
- पैर बाहर या अंदर जाता है और घुटने की स्थिति में भी उतार-चढ़ाव होता है।
- संभावित कारण
- टखने के साथ रोलर को ऊपर उठाना और बाएँ और दाएँ हैमस्ट्रिंग नियंत्रण अलग-अलग हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी एड़ियों को तटस्थ रखें और अपने घुटनों को नीचे की ओर रखें। यदि आवश्यक हो तो एक समय में एक तरफ से हल्का अभ्यास करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बैंड लेग कर्ल
प्रकाश प्रतिरोध के साथ घुटने मोड़ना और पेल्विक निर्धारण सीखें।
हल्का दो पैरों वाला लेग कर्ल
मशीन अक्ष और रोलर सेटिंग्स को दोहराएं।
टेम्पो लेग कर्ल
3 सेकंड कम करने से हैमस्ट्रिंग नियंत्रण मजबूत होता है।
सिंगल लेग कर्ल
बाएँ और दाएँ अंतर की जाँच करें और एक ही श्रेणी में प्रदर्शन करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
हिप हिंज व्यायाम के साथ एकीकृत करें, 2 सेट से शुरू करें और जैसे-जैसे आप पेल्विक संपर्क और धीमी गति से उतरते हैं, वॉल्यूम बढ़ाते जाएं।
गणना
10-15 बार
1 सेकंड ऊपर उठना, 2 ~ 3 सेकंड गिरना
सेट
2-3 सेट
सेट के बीच 60-90 सेकंड की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
हैमस्ट्रिंग वॉल्यूम जैसे डेडलिफ्ट के साथ संयुक्त
- एक बार जब आपका श्रोणि पैड पर रहता है और आप अपने वंश को नियंत्रित करते हैं, तो पहले दोहराव की संख्या बढ़ाएं।
- यदि वजन का ढेर टकराता है या टकराता है, तो वजन कम करें।
- यदि आप अपने घुटने के पिछले हिस्से में तेज दर्द या ऐंठन का अनुभव करते हैं, तो तुरंत रुकें और रोलर और स्कोप की जांच करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या आपकी एड़ी आपके नितंबों को छूनी चाहिए?
आवश्यक नहीं। वर्तमान ऊपरी सीमा श्रोणि के ऊपर उठने या पीठ के निचले हिस्से के गीला होने से पहले है। अपनी हैमस्ट्रिंग को सिकोड़कर रखें और जितना संभव हो उतनी रेंज का उपयोग करें।
बैठे हुए पैर के कर्ल से क्या अंतर है?
दोनों व्यायाम घुटने के लचीलेपन को प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन कूल्हे के कोण अलग-अलग होते हैं, इसलिए हैमस्ट्रिंग की लंबाई और मशीन का समर्थन अलग-अलग महसूस होता है। आप एक आरामदायक और नियंत्रणीय संस्करण चुन सकते हैं या उन्हें वैकल्पिक कर सकते हैं।
