LEG RAISE
पैर उठाना आपके पैरों को फर्श के करीब लाने की प्रतियोगिता नहीं है, बल्कि एक मुख्य व्यायाम है जो श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से को नियंत्रित करते हुए पैर लीवर को हिलाता है।
पैर उठाना, जहां आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं और अपने पैरों को ऊपर और नीचे करते हैं, आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स आपके पैरों को हिलाते हैं जबकि आपके पेट की मांसपेशियां आपके श्रोणि को स्थिर करती हैं। जैसे-जैसे आपके पैर नीचे जाते हैं, आपकी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाने वाला लीवर बढ़ता है, इसलिए फर्श के साथ संपर्क की गहराई लक्ष्य नहीं है। मुड़े हुए घुटने के बदलाव से शुरुआत करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि की स्थिति बदलने से ठीक पहले दिशा बदलें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- रेक्टस एब्डोमिनिस · इलियोपोसा
- सहायक मांसपेशियाँ
- रेक्टस फेमोरिस, अनुप्रस्थ पेट, तिरछा
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- सुपाइन हिप फ्लेक्सन और पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट
क्या मुझे अपनी पीठ के निचले हिस्से को पूरी तरह से फर्श पर दबा देना चाहिए?
बहुत अधिक जोर लगाने के बजाय, अपनी पसलियों और श्रोणि को स्थिर करें ताकि पुनरावृत्ति के दौरान आपकी पीठ का मोड़ न बदले।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
पसली और पेल्विक स्थिति को ठीक करना
अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी निचली पसलियों को नीचे लाते हुए लंबी सांस लें। कमर की जगह को आराम से कम करने के लिए अपने श्रोणि को धीरे से पीछे की ओर घुमाएँ।
- 2
अपने वर्तमान कठिनाई स्तर के लिए एक लेग लीवर चुनें
शुरुआती लोगों के लिए, अपने घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें और जब आपके पास पर्याप्त नियंत्रण हो तो अपने पैरों को आगे बढ़ाएं। अपने हाथों को हल्के से फर्श पर रखें, न कि अपने शरीर के किनारों पर या अपने श्रोणि के नीचे।
- 3
धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श की ओर नीचे लाएं
2 से 4 सेकंड तक दोनों पैरों को एक साथ नीचे लाएँ। आपकी पीठ के निचले हिस्से के उठने या आपकी पसलियों के उठने से ठीक पहले रुकें, और जबरदस्ती गहराई न बढ़ाएं।
- 4
प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए श्रोणि को बनाए रखना
सांस छोड़ें, अपने पेट को कस लें और अपने पैरों को फिर से ऊपर उठाएं। शीर्ष पर, अपने पैरों को अपने सिर के पीछे न फेंकें और न ही अपने कूल्हों से पीछे की ओर लात मारें।
RANGE FROM THE PELVIS
आपकी निचली पीठ और श्रोणि यह निर्धारित करते हैं कि आप अपने पैरों को कितना नीचे करते हैं।
आपके पैर फर्श के जितने करीब होंगे, आपके पेट पर तनाव-विरोधी मांग उतनी ही अधिक होगी। कमर लिफ्ट बिंदु के नीचे वर्तमान में कोई प्रभावी सीमा नहीं है।
आप लीवर को छोटा करने के लिए अपने घुटनों को मोड़कर या एक समय में एक तरफ जाकर समान संरेखण का अभ्यास कर सकते हैं।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "कमर उठने से पहले रुकें और पेट पर वापस लौटें।"
HIP FLEXORS & ABS
हिप फ्लेक्सर्स का काम करना सामान्य है और पेट की मांसपेशियां श्रोणि को अपनी जगह पर रखती हैं।
पैर को हिलाने वाला मुख्य जोड़ कूल्हे का जोड़ है, इसलिए इलियोपोसा और रेक्टस फेमोरिस की भागीदारी को पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जा सकता है। पेट की मांसपेशियों की भूमिका पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि को अत्यधिक फैलने से रोकना है।
यदि आपकी जांघों के सामने केवल ऐंठन है या आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द है, तो अपने घुटनों को मोड़ें और सीमा कम करें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम दें।
- जो आप देखते हैं
- कमर के निचले हिस्से में जगह बढ़ाता है और पेट का तनाव दूर करता है।
- संभावित कारण
- पेल्विक नियंत्रण पर गति की सीमा को प्राथमिकता दी गई।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने घुटनों को मोड़ें और उस स्तर पर दिशा बदलें जिससे आपकी पीठ सीधी रहे।
ऊपर से पैर का थ्रो पीछे हटाना
- जो आप देखते हैं
- कूल्हे ऊँचे उठे हुए थे और पैर सिर के पीछे की ओर थे।
- संभावित कारण
- हिप फ्लेक्सन वेग और जड़ता का उपयोग किया गया।
- इसे कैसे सुधारें
- शीर्ष को ऊर्ध्वाधर के पास रोकें और 2-4 सेकंड के वंश पर ध्यान केंद्रित करें।
गर्दन और कंधों पर अत्यधिक बल
- जो आप देखते हैं
- ठोड़ी ऊपर उठी हुई है और कंधे कानों की ओर तनावग्रस्त हैं।
- संभावित कारण
- ऊपरी शरीर के तनाव के साथ धड़ की स्थिरता को बदला गया।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने सिर को चटाई पर रखें, सांस छोड़ें और अपने पेट और श्रोणि की स्थिति को पुनः व्यवस्थित करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
आपकी ठुड्डी नीचे पड़ी हुई है
अपने घुटनों को मोड़ें और छोटे लीवर से अपने श्रोणि को स्थिर करें।
मुड़े हुए घुटने के पैर को ऊपर उठाना
अपने पैरों को घुटनों से 90 डिग्री पर नीचे करें।
सीधे पैर उठाना
अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने पैरों को फैलाएं।
धीमी गति से पैर उठाना
4-5 सेकंड के डिसेंट के साथ एंटी-एक्सटेंशन नियंत्रण बढ़ाएँ।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
पुनरावृत्तियों की संख्या की तुलना में निचली श्रेणी के संरेखण पर ध्यान दें। एक बार जब आपकी निचली पीठ तेजी से ऊपर उठ जाए, तो उस सेट को समाप्त करें और अगले सेट के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।
गणना
6-15 बार
उतरन 2~4 सेकंड
सेट
2–4 सेट
सेट के बीच 45-90 सेकंड की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 2-4 बार
अन्य हिप फ्लेक्सन व्यायाम और नियंत्रण
- यदि आपकी पीठ और श्रोणि स्वस्थ हैं, तो अपने पैरों को थोड़ा और सीधा या नीचे करें।
- यदि आपको पीठ में दर्द, पीछे हटना, या कूल्हे के जोड़ के सामने दर्द का अनुभव होता है, तो तुरंत लीवर और रेंज को कम करें।
- फर्श को छूने वाले पैरों को प्रगति के मानदंड के रूप में उपयोग नहीं किया जाता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मुझे अपने पैर फर्श पर छूने चाहिए?
नहीं. सही सीमा यह है कि आपकी कमर उठने से पहले ऊंचाई पर दिशा बदल दी जाए।
क्या मैं केवल अपनी जाँघों के अगले भाग को महसूस कर सकता हूँ?
हिप फ्लेक्सर की भागीदारी सामान्य है। हालाँकि, यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर नियंत्रण खो देते हैं या ऐंठन का अनुभव करते हैं, तो अपने घुटनों को मोड़ें और सीमा कम करें।
