LYING TRICEP EXTENSION
लेटकर ट्राइसेप एक्सटेंशन ट्राइसेप्स को मजबूत करने वाला सबसे शक्तिशाली व्यायाम है जो कोहनियों को ठीक करके सिर को लंबे समय तक खींचने को अधिकतम करता है।
लेइंग ट्राइसेप एक्सटेंशन (जिसे स्कल क्रशर के रूप में भी जाना जाता है) एक बेंच पर लेटकर और बारबेल या ईज़ी-बार को अपने सिर की ओर नीचे करके और फिर अपनी बाहों को फैलाकर किया जाने वाला व्यायाम है। यह संपूर्ण ट्राइसेप्स कॉम्प्लेक्स, विशेषकर लंबे सिर को विकसित करने पर केंद्रित है। कोहनियों को एक निश्चित धुरी के रूप में उपयोग करके, यह ट्राइसेप्स को तीव्र प्रतिरोध प्रदान करता है, और आप बार को नीचे करने के स्थान को अलग-अलग करके विभिन्न ट्राइसेप्स सिर पर फोकस को समायोजित कर सकते हैं। क्योंकि यह कोहनी के जोड़ों पर दबाव डाल सकता है, सटीक प्रक्षेपवक्र और नियंत्रित गति आवश्यक है।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- ट्राइसेप्स ब्राची (लंबा सिर)
- सहायक मांसपेशियाँ
- अग्रबाहु की मांसपेशियाँ · पेट स्थिरिकारक
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- कोहनी का विस्तार
क्या मुझे बार को माथे तक नीचे करना होगा?
माथे के पास नीचे झुकना मानक है, लेकिन यदि आपके कंधे की गतिशीलता अनुमति देती है, तो सिर के पीछे नीचे झुकना लंबे सिर को और अधिक उत्तेजित कर सकता है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
एक बेंच पर लेट जाएं और बार को पकड़ लें
एक सपाट बेंच पर लेट जाएं और बारबेल या ईज़ी-बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा करके पकड़ें। तैयारी करने के लिए अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ।
- 2
कोहनियों को मोड़कर नीचे आएँ
अपनी कोहनियों को स्थिर रखते हुए, बार को धीरे-धीरे अपने माथे या अपने सिर के शीर्ष की ओर नीचे लाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को या तो फर्श पर लंबवत रखें या अपने सिर की ओर थोड़ा झुका हुआ रखें।
- 3
ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस करें
बार को तब तक नीचे करें जब तक कि यह आपके सिर के ठीक ऊपर न आ जाए, ट्राइसेप्स में पूरा खिंचाव महसूस हो।
- 4
ऊपर की ओर धकेलने के लिए कोहनियों को फैलाएँ
अपनी कोहनियों को फैलाने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने ट्राइसेप्स की शक्ति का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियाँ बगल की ओर न उभरें।
SKULL CRUSHER VARIATIONS
माथा बनाम मुकुट: लक्ष्यीकरण अंतर
बार को अपने माथे की ओर नीचे करने से ट्राइसेप्स के पार्श्व और औसत दर्जे के सिर पर अधिक भार पड़ता है, जो क्लासिक 'स्कल क्रशर' फॉर्म का प्रतिनिधित्व करता है। इसके विपरीत, बार को अपने सिर के ऊपर से नीचे करने से लंबा सिर और खिंच जाता है, जो बांह की समग्र मोटाई के निर्माण के लिए फायदेमंद होता है।
कोहनी के दर्द को कम करने के लिए, अपनी भुजाओं को बिल्कुल लंबवत के बजाय अपने सिर की ओर लगभग 15 से 30 डिग्री झुकाकर शुरुआत करने का प्रयास करें। यह पूरे मूवमेंट के दौरान ट्राइसेप्स पर लगातार तनाव बनाए रखता है और कोहनी के जोड़ पर सीधे दबाव को कम करता है। ईज़ी-बार का उपयोग करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है क्योंकि यह कलाइयों पर तनाव को कम करता है।
रेंज, लोड और टेम्पो
एक रेंज और लोड चुनें जो लाइंग ट्राइसेप एक्सटेंशन को दोहराने योग्य बनाए रखे
आपके धड़ या काम करने वाले जोड़ों को भार को स्थानांतरित करने के लिए स्थिति बदलने से पहले गति की उपयोगी सीमा समाप्त हो जाती है। ट्राइसेप्स ब्राची (लंबा सिर) को गति बनाए रखें, जबकि पूर्वकाल डेल्टॉइड · अग्रबाहु पहली पुनरावृत्ति से आखिरी तक समान संरेखण का समर्थन करते हैं।
लगभग दो से तीन सेकंड के नियंत्रित निचले चरण का उपयोग करें और संक्रमण के दौरान उछलने से बचें। यदि अंतिम दोहराव छोटा, तेज़, या पहले से स्पष्ट रूप से भिन्न हो जाता है, तो तकनीक टूटने से पहले लोड कम करें या सेट रोक दें।
मुख्य बिंदु: प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद जोड़ों के दर्द के बिना उसी पथ का पालन करने के बाद ही लेइंग ट्राइसेप एक्सटेंशन को आगे बढ़ाएं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
कोहनी फड़कना
- जो आप देखते हैं
- जैसे ही आप बार को नीचे करते हैं, कोहनी बाहर की ओर फैलती है।
- संभावित कारण
- ट्राइसेप्स ताकत की कमी या अत्यधिक वजन का उपयोग करना।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी कोहनियों को एक-दूसरे की ओर टिकाए रखने पर ध्यान दें और दर्पण में अपने संरेखण की जांच करें।
अत्यधिक गति
- जो आप देखते हैं
- वजन को वापस ऊपर झटके से उठाने के लिए पैरों या कंधों का उपयोग करना।
- संभावित कारण
- अलगाव की कीमत पर वजन पर ध्यान देना।
- इसे कैसे सुधारें
- कोहनियों को छोड़कर सभी जोड़ों को ठीक करें और केवल लक्ष्य मांसपेशी के संकुचन पर ध्यान केंद्रित करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
डम्बल झूठ बोलने का विस्तार
कलाई को प्राकृतिक रूप से घुमाने और द्विपक्षीय असंतुलन को ठीक करने के लिए डम्बल का उपयोग करें।
झुका हुआ विस्तार
ट्राइसेप्स के लंबे सिर पर खिंचाव को अधिकतम करने के लिए एक झुकी हुई बेंच पर मूवमेंट करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
बांह के पिछले हिस्से को भरने के लिए लेटकर ट्राइसेप एक्सटेंशन सबसे अच्छा व्यायाम है। अन्य सभी चीज़ों से ऊपर कोहनी की स्थिरता को प्राथमिकता दें।
आवृत्ति
प्रति सप्ताह 2 बार
ट्राइसेप्स रूटीन में प्राथमिक अलगाव आंदोलन के रूप में अनुशंसित।
आयतन
10-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट
कोहनी के स्वास्थ्य की रक्षा के लिए भारी वजन के साथ बहुत कम प्रतिनिधि रेंज से बचें।
- ईज़ी-बार का उपयोग करने से कलाई का कोण अधिक आरामदायक होता है और चोट को रोकने में मदद मिलती है।
- विलक्षण चरण को नियंत्रित करने के लिए 3 सेकंड से अधिक धीरे-धीरे वजन कम करें।
- नीचे आते समय श्वास लें और ऊपर की ओर धकेलते समय श्वास छोड़ें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मेरी कोहनियाँ हमेशा दुखती रहती हैं; क्या कोई समाधान है?
वजन कम करें और अपनी गति धीमी करें। इसके अलावा, अपनी बाहों को अपने सिर की ओर थोड़ा झुकाकर शुरू करने से कोहनी का तनाव कम हो सकता है।
