NORDIC HAMSTRING CURL
नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल एक व्यायाम नहीं है जिसमें आप अंत तक पकड़ते हैं और फिर गिर जाते हैं, बल्कि यह एक विलक्षण व्यायाम है जिसमें आप अपने धड़ और जांघों को एक पंक्ति में रखते हुए धीरे-धीरे एक नियंत्रणीय अनुभाग को नीचे लाते हैं।
नॉर्डिक कर्ल टखनों को लॉक करके और घुटनों के आसपास पूरे शरीर को आगे की ओर झुकाकर हैमस्ट्रिंग की विलक्षण ताकत को प्रशिक्षित करता है। इसका बहुत तीव्र होना और शुरू से आखिर तक नियंत्रित करना मुश्किल होना सामान्य बात है। सुरक्षित एंकर और मोटे घुटने के पैड का उपयोग करें, और बैंड, एलिवेटेड सपोर्ट और हैंड होल्ड का उपयोग करके धीरे-धीरे सीमा बढ़ाएं।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग
- सहायक मांसपेशियाँ
- ग्लूटस मैक्सिमस, गैस्ट्रोकनेमियस, कोर
- कठिनाई
- एडवांस्ड
- गतिविधि प्रकार
- सनकी घुटने का झुकना
क्या मुझे शुरू से ही पूरी तरह नीचे जाना होगा?
नहीं. अधिकांश छोटी रेंज से शुरुआत करते हैं। धीरे-धीरे उस सीमा को बढ़ाएं जिससे आप कम से कम 3 सेकंड के लिए संरेखण और वंश को बनाए रख सकें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
टखने के एंकर और घुटने के पैड की जाँच करें
परीक्षण करता है कि नॉर्डिक बेंच के पैड या भारी एंकर सुरक्षित टखने का समर्थन प्रदान करते हैं या नहीं। अपने घुटनों पर दबाव पड़ने से बचने के लिए मोटे पैड का उपयोग करें।
- 2
सिर से घुटनों तक एक रेखा बनाएं
अपने कूल्हों को कस लें, अपनी पसलियों को नीचे कर लें और अपने धड़ और जांघों को एक सीधी रेखा के करीब रखें। अपनी एड़ियों को आराम से स्थिर रखें और अपने हाथों को अपने सामने ग्रहण करने के लिए तैयार रखें।
- 3
हैमस्ट्रिंग के साथ धीरे-धीरे आगे की ओर नीचे आएं
अपने पूरे शरीर को घुटनों पर मोड़ते हुए 3 से 5 सेकंड के लिए आगे की ओर झुकें। जितना संभव हो सके तब तक पकड़ें जब तक कि आपके कूल्हे पीछे न आ जाएं या आपकी पीठ का निचला भाग झुक न जाए।
- 4
इसे हाथ से उठाएं और सुरक्षित वापस लौट आएं
प्रभाव को कम करने के लिए नियंत्रण के अंत में अपना हाथ फर्श या किसी ऊंचे सहारे पर रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए हल्के से धक्का दें, लेकिन केवल अपनी हैमस्ट्रिंग का उपयोग करके ऊपर उठने के लिए दबाव न डालें।
ONE LONG LINE
जब कूल्हों को मोड़ा जाता है, तो हैमस्ट्रिंग पर विलक्षण मांगें काफी कम हो जाती हैं।
आप जितना अधिक थके होंगे, आपके श्रोणि को पीछे की ओर भेजने और आपके ऊपरी शरीर को मोड़ने की संभावना उतनी ही अधिक होगी। अपने कूल्हों को सिकोड़ें और अपने कानों, कंधों, श्रोणि और घुटनों को एक साथ चलने के बारे में सोचें।
वह बिंदु जहां संरेखण टूटा हुआ है, वर्तमान में नियंत्रण सीमा में है। नीचे तक जाने से ठीक पहले तक धीरे-धीरे रुकना अधिक महत्वपूर्ण है।
मुख्य बिंदु: अभी उपयोग करने के लिए संकेत: "अपने घुटनों से अपने सिर तक झुकें जैसे कि आप कोई खेल खेल रहे हों।"
ASSIST THE RANGE
बैंड और हाई रेस्ट विलक्षण ताकत को समायोजित करने के लिए औपचारिक प्रतिगमन विधियां हैं
यदि आप समर्थन को छाती की ऊंचाई पर रखते हैं, तो आप इसे थोड़ी दूरी में अपने हाथ से प्राप्त कर सकते हैं, और जब आप नीचे की ओर जाते हैं तो शीर्ष पर लगा बैंड मदद करता है।
अचानक मांसपेशियों में होने वाले दर्द को कम करने के लिए, कम सेट और दोहराव से शुरुआत करें। नियंत्रण समय बनाए रखने के लिए सीमा को थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाएं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
अपने कूल्हों को पीछे और नीचे मोड़ें
- जो आप देखते हैं
- श्रोणि घुटनों के पीछे गिरती है और केवल ऊपरी शरीर आगे की ओर झुका होता है।
- संभावित कारण
- वर्तमान सीमा बहुत कठिन है या धड़ का ताला ढीला है।
- इसे कैसे सुधारें
- एक बैंड या हाई रेस्ट का उपयोग करें और छोटी दूरी पर वापस जाएं जहां एक लाइन बनी रहती है।
नियंत्रण के बिना फर्श पर गिरना
- जो आप देखते हैं
- शुरुआत से ही गति बढ़ जाती है और आपकी कलाइयों और कंधों पर काफी प्रभाव पड़ता है।
- संभावित कारण
- विलक्षण बल पर प्राथमिकता वाली सीमा।
- इसे कैसे सुधारें
- कम से कम 3 सेकंड का अवतरण सुनिश्चित करने के लिए अपने हाथों को प्राप्त करने और दोहराव की संख्या और सीमा को कम करने के लिए तैयार रखें।
अस्थिर एंकर का उपयोग करना
- जो आप देखते हैं
- टखने का एंकर हिलता है या दबाव एक तरफ केंद्रित होता है।
- संभावित कारण
- केवल फर्नीचर या सहायक के वजन का उपयोग करके अस्थायी रूप से सुरक्षित।
- इसे कैसे सुधारें
- केवल समर्पित उपकरण या सुरक्षित एंकर का उपयोग करें और शुरू करने से पहले उनकी ताकत का परीक्षण करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
लेग कर्ल मशीन
नियंत्रित घुटने मोड़ना और नीचे करना सीखें।
हाई स्टैंड नॉर्डिक
छोटी विलक्षण सीमा पर हाथ से प्राप्त किया गया।
बैंड असिस्ट नॉर्डिक
संरेखण बनाए रखने के लिए सीमा भर में लोड कम करता है।
सनकी नॉर्डिक कर्ल
बिना किसी सहायता के नीचे उतरें और हाथ से सुरक्षित वापस लौटें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
मांसपेशियों में गंभीर दर्द हो सकता है, इसलिए कम मात्रा से शुरुआत करें और समग्र हैमस्ट्रिंग थकान पर विचार करें, खासकर दौड़ने/स्प्रिंट प्रशिक्षण जैसे दिनों में।
गणना
3-6 बार
3~5 सेकंड सनकी, हाथ पर लौटें
सेट
2-3 सेट
सेट के बीच 2-3 मिनट की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
शुरू में सप्ताह में एक बार
- यदि एक पंक्ति और विलक्षण समय बनाए रखा जाता है, तो पहले सीमा बढ़ाएँ।
- जैसे-जैसे आपके गिरने की गति बढ़ती है या आपके कूल्हे ढहते हैं, सहायता बढ़ाएँ।
- यदि आपको हैमस्ट्रिंग में तीव्र दर्द है या हाल ही में कोई चोट लगी है तो पेशेवर वापसी योजना के बिना प्रदर्शन न करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या बढ़ती गतिविधि को हैमस्ट्रिंग के साथ भी किया जाना चाहिए?
आप प्रारंभ में अपने हाथों या बैंड का उपयोग करना शुरू कर सकते हैं। सनकी कम करने को अपना प्राथमिक लक्ष्य बनाने से अनावश्यक असफलताएँ और ऐंठन कम हो जाएँगी।
क्या यह हैमस्ट्रिंग चोटों को रोकता है?
अध्ययनों ने बताया है कि खेल रोकथाम कार्यक्रमों में शामिल करने पर चोट की दर कम हो जाती है, लेकिन कोई भी व्यायाम सभी चोटों को नहीं रोकता है। प्रगतिशील लोडिंग और वास्तविक खेल प्रशिक्षण के संयोजन पर विचार करें।
