PISTOL SQUAT
पिस्टल स्क्वाट एक चाल नहीं है जो केवल गहराई का अनुकरण करती है, बल्कि एक उन्नत स्क्वाट है जो एक पैर के टखने, घुटने और कूल्हे के जोड़ों को पूरी तरह से नियंत्रित करती है।
पिस्टल स्क्वैट्स, जिसमें एक पैर को गहराई से नीचे करना और दूसरे पैर को आगे बढ़ाना शामिल है, के लिए टखने की बड़ी रेंज की गति, एकतरफा ताकत और संतुलन की आवश्यकता होती है। पूरी गहराई तक मत दौड़ें, बल्कि उस सीमा तक विस्तार करने के लिए समर्थन और एक ऊंचे बॉक्स का उपयोग करें जहां आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की ओर रहें और आपका पूरा पैर फर्श पर रहे।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मेडियस, बछड़े, कोर
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- एक तरफा डीप स्क्वाट
क्या मैं अपनी एड़ी के नीचे डिस्क रख सकता हूँ?
छोटे वेजेज टखने की गति की मांग को कम करके अभ्यास में मदद कर सकते हैं। इसे सुरक्षित करें ताकि यह फिसले नहीं, और एक ही समय में हाई बॉक्स और टखने की गतिशीलता का प्रशिक्षण करें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
एक पैर के समर्थन और सहायता का निर्धारण
दीवार या रैक को हल्के से पकड़ें, या उसके पीछे एक लंबा बॉक्स रखें। सहायक पैर के बड़े पैर के अंगूठे और एड़ी को फर्श पर रखें और विपरीत पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं।
- 2
हाथ और विपरीत पैर से संतुलन बनाएं
दोनों हाथों को आगे की ओर फैलाएं और उठाए हुए पैर को जितना संभव हो उतना सीधा करें। अपनी छाती को बहुत अधिक उठाने की कोशिश करने के बजाय, अपने पैरों के केंद्र पर संतुलन बनाने के लिए अपने ऊपरी शरीर को जितना संभव हो उतना झुकाएं।
- 3
समर्थन घुटने के उन्मुखीकरण को बनाए रखते हुए नीचे
श्वास लें और अपने सहायक घुटने और कूल्हे के जोड़ को मोड़कर अपने आप को बॉक्स या नियंत्रणीय गहराई तक ले आएं। इससे पहले कि आपकी एड़ियाँ चटक जाएँ या आपके घुटने अंदर की ओर झुक जाएँ, रुक जाएँ।
- 4
पूरे पैर से धक्का दें और एक पैर पर खड़े हो जाएं
अपने पूरे पैर से फर्श को धकेलें और अपने घुटनों और कूल्हे के जोड़ों को एक साथ सीधा करें। बॉक्स से उछले बिना या रिबाउंड के कारण अपना उठा हुआ पैर फर्श पर रखे बिना, अपना संतुलन पुनः प्राप्त करें और अगली पुनरावृत्ति शुरू करें।
ANKLE & FOOT
गहराई तभी प्राप्त होती है जब घुटने एड़ियों को एक साथ मिलाकर आगे बढ़ सकें।
पिस्तौल स्क्वैट्स में, सहायक घुटने का पैर की उंगलियों के ऊपर आगे बढ़ना आम बात है। समस्या यह है कि इस प्रक्रिया में एड़ी उठ जाती है या पैर का अंदरूनी भाग ढह जाता है।
यदि आपके पास बॉडीवेट के साथ पर्याप्त गहराई नहीं है, तो आप अस्थायी रूप से एक छोटे वेज का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन साथ ही अपने नियंत्रण की सीमा को बढ़ाने के लिए टखने की गति की सीमा और उच्च बॉक्स विविधताओं को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "अपने पैरों को तिपाई में दबाएं और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की ओर रखें।"
EARN THE DEPTH
पुनरावृत्तियों की संख्या से अधिक चरणों में पूर्ण गहराई प्राप्त की जानी चाहिए
एक ऊंचे बॉक्स से शुरू करें और स्थिर होने पर धीरे-धीरे बॉक्स की ऊंचाई कम करें। सहारे को पकड़ने वाले हाथ की ताकत को धीरे-धीरे कम करके, आप संतुलन और मांसपेशियों की ताकत में अलग-अलग सुधार कर सकते हैं।
यदि विपरीत पैर को पूरी तरह से सीधा करना मुश्किल है, तो आप एक पल के लिए अपने घुटने को मोड़ सकते हैं। अपनी पीठ को तेजी से मोड़ने और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाने के लिए मजबूर करने के बजाय सहायक पैर को संरेखित करना प्राथमिकता है।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
सहायक घुटना अंदर की ओर सिकुड़ता है
- जो आप देखते हैं
- नीचे जाते या ऊपर आते समय मेरे घुटने मेरे बड़े पैर की उंगलियों की ओर अंदर की ओर झुकते हैं।
- संभावित कारण
- वर्तमान गहराई पर कूल्हे और पैर पर एकतरफा नियंत्रण का अभाव है।
- इसे कैसे सुधारें
- बॉक्स को उठाएं और घुटने को उस सीमा तक वापस लाने के लिए समर्थन का उपयोग करें जहां यह दूसरे पैर के अंगूठे की दिशा बनाए रखता है।
एड़ी उठाई गई, पैर की उंगलियों को सहारा दिया गया
- जो आप देखते हैं
- एड़ी नीचे की ओर उठती है और शरीर तेजी से आगे की ओर झुक जाता है।
- संभावित कारण
- टखने की गति की सीमा पार हो गई है या उतरने की गति तेज़ है।
- इसे कैसे सुधारें
- गहराई कम करें, 3-सेकंड डिसेंट का उपयोग करें, और यदि आवश्यक हो तो छोटे वेजेज के साथ रेंज समायोजित करें।
बॉक्स से वापस उछल रहा है
- जो आप देखते हैं
- नितंबों के बॉक्स से टकराने के बाद, शरीर हिलता है और ऊपर उठता है।
- संभावित कारण
- बॉक्स बहुत नीचे है या वर्तमान एकतरफा ताकत से वृद्धि को नियंत्रित करना मुश्किल है।
- इसे कैसे सुधारें
- बॉक्स को उठाएं, धीरे से फर्श को छूएं, 1 सेकंड के लिए रुकें, और फिर अपने सहायक पैर पर आ जाएं।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
समर्थित सिंगल लेग स्क्वाट
हाथों से संतुलन बनाने में सहायता करें और घुटने का रास्ता सीखें।
हाई बॉक्स पिस्तौल
धीरे-धीरे एक पैर पर बैठें और उसी पैर पर खड़े हो जाएं।
काउंटरवेट पिस्तौल
संतुलन में सहायता के लिए हल्के वजन को आगे की ओर उठाता है।
बॉडीवेट पिस्टल स्क्वाट
संपूर्ण नियंत्रित रेंज को बाएँ और दाएँ समान रूप से निष्पादित करता है।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
एक पूर्ण पिस्तौल के बजाय एक बॉक्स ऊंचाई चुनें जो वर्तमान में सफलता के लिए संभव है, और कमजोर पक्ष से शुरू करें, दोनों तरफ दोहराव की संख्या और गहराई को बराबर करें।
गणना
प्रत्येक 3-8 बार
3 सेकंड में उतरें, यदि आवश्यक हो तो बॉक्स का उपयोग करें
सेट
2-4 सेट प्रत्येक
दोनों पक्षों के बाद 90-150 सेकंड की पुनर्प्राप्ति
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
एकतरफ़ा निचले शरीर का प्रशिक्षण और वॉल्यूम नियंत्रण
- दोनों तरफ समान गहराई और घुटने का रास्ता रखने से बॉक्स थोड़ा नीचे हो जाता है।
- यदि एड़ी उठती है या घुटना गिरता है, तो तुरंत पिछले चरण पर लौटें।
- इससे पहले कि आप थकान के कारण अपना संतुलन खो दें और अपने चारों ओर गिरने के लिए जगह छोड़ दें, अपना सेट समाप्त करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या दूसरा पैर पूरी तरह बढ़ाया जाना चाहिए?
आप पूर्णता आंदोलन के दौरान अपने घुटनों को सीधा कर सकते हैं, लेकिन सीखने के चरण के दौरान अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। पैर को ऊंचा बनाए रखने के लिए सहायक पैर संरेखण और पीठ के निचले हिस्से की स्थिति का त्याग न करें।
यदि मैं केवल एक पक्ष ही कर सकता हूँ, तो क्या मैं केवल वही पक्ष जारी रख सकता हूँ जो संभव है?
सक्षम पक्ष को रखें, लेकिन बॉक्स की ऊंचाई और सहायता स्तर के आधार पर प्रशिक्षण लें जो कमजोर पक्ष को सफल होने की अनुमति देता है। यदि दर्द या महत्वपूर्ण अंतर बना रहता है, तो मूल्यांकन करवाना एक अच्छा विचार हो सकता है।
