PLATE FRONT RAISE
एक सरल संयुक्त व्यायाम जो सामने के डेल्टा को लक्षित करता है और डिस्क को उठाकर कंधे की रेखा को परिभाषित करता है।
डिस्क के दोनों किनारों को पकड़ें और इसे अपनी जांघों के सामने रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपने कोर को तनावग्रस्त रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर, डिस्क को आंखों के स्तर तक आगे उठाएं। शीर्ष पर, अपने सामने के डेल्टा को सिकुड़ते हुए महसूस करें और धीरे-धीरे, नियंत्रित रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- पूर्वकाल डेल्टॉइड
- सहायक मांसपेशियाँ
- लेटरल डेल्टॉइड · अपर ट्रैपेज़ियस · कोर
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- कंधे का लचीलापन
क्या डिस्क डम्बल से बेहतर हैं?
डिस्क की एक निश्चित पकड़ होती है और ये अत्यधिक स्थिर होती हैं, लेकिन डम्बल प्रत्येक हाथ की स्वतंत्र गति की अनुमति देते हैं। अपने उद्देश्य के अनुसार चुनें.
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
तैयार आसन
डिस्क को दोनों हाथों से पकड़ें और सीधे खड़े हो जाएं। अपने कंधे के ब्लेड को स्थिर करने के लिए अपने कंधों को नीचे करें और अपनी छाती को फैलाएँ।
- 2
डिस्क को उठाना
अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर, डिस्क को अपने शरीर के सामने आंखों के स्तर तक उठाएं।
- 3
शीर्ष संकुचन
पूर्वकाल डेल्टोइड की उत्तेजना को महसूस करते हुए, अधिकतम संकुचन के बिंदु पर संक्षेप में रुकें।
- 4
धीमे हो जाओ
गुरुत्वाकर्षण का विरोध करते हुए डिस्क को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लाएं। अपने कंधों को शिथिल रखें.
PLATE GRIP ADVANTAGE
डिस्क पकड़ की स्थिरता और उत्तेजना
डम्बल या बारबेल की तुलना में, प्लेट फ्रंट रेज दोनों हाथों को एक-दूसरे के सामने रखता है (तटस्थ पकड़ के करीब), कंधे के जोड़ों पर कम दबाव डालता है।
इसके अतिरिक्त, डिस्क को पकड़ने की क्रिया ही अग्रबाहु की मांसपेशियों में तनाव उत्पन्न करती है, और ऊपरी शरीर की स्थिरता बनाए रखने के लिए मुख्य मांसपेशियां अधिक सक्रिय हो जाती हैं। मुख्य बात डिस्क को नियंत्रित करना है ताकि यह पूरे आंदोलन के दौरान हिल न जाए।
रेंज, लोड और टेम्पो
एक रेंज और लोड चुनें जो प्लेट फ्रंट रेज को दोहराने योग्य बनाए रखे
आपके धड़ या काम करने वाले जोड़ों को भार को स्थानांतरित करने के लिए स्थिति बदलने से पहले गति की उपयोगी सीमा समाप्त हो जाती है। पूर्वकाल डेल्टॉइड को गति प्रदान करते रहें जबकि पार्श्व डेल्टॉइड · ऊपरी ट्रेपेज़ियस · कोर पहले दोहराव से आखिरी तक समान संरेखण का समर्थन करता है।
लगभग दो से तीन सेकंड के नियंत्रित निचले चरण का उपयोग करें और संक्रमण के दौरान उछलने से बचें। यदि अंतिम दोहराव छोटा, तेज़, या पहले से स्पष्ट रूप से भिन्न हो जाता है, तो तकनीक टूटने से पहले लोड कम करें या सेट रोक दें।
मुख्य बिंदु: प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद जोड़ों के दर्द के बिना उसी पथ का अनुसरण करते हुए ही प्लेट फ्रंट को आगे बढ़ाएं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
ऊपरी बॉडी रीकॉइल का उपयोग करें
- जो आप देखते हैं
- वजन उठाने के लिए पीछे झुकने या शरीर को हिलाने की क्रिया।
- संभावित कारण
- डिस्क इतनी भारी है कि अकेले सामने की डेल्टोइड मांसपेशियों से नहीं उठाया जा सकता।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन कम करें और इसे अपनी पीठ को दीवार से सटाकर करें, या अपने धड़ को एक मजबूत कोर से बांधें।
कोहनी हाइपरएक्स्टेंशन
- जो आप देखते हैं
- एक ऐसी स्थिति जिसमें बांह पूरी तरह फैल जाती है, जिससे जोड़ों पर दबाव पड़ता है।
- संभावित कारण
- गलत मुद्रा की आदतें।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने जोड़ों की सुरक्षा और अपनी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाकर रखें, लगभग 10 डिग्री।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
स्टीयरिंग व्हील
डिस्क को आंख के स्तर तक उठाएं और डेल्टॉइड मांसपेशी के विभिन्न कोणों को उत्तेजित करने के लिए इसे कार के स्टीयरिंग व्हील की तरह बाएं और दाएं घुमाएं।
ओवरहेड प्लेट उठाएँ
फ्रंट डेल्टोइड, ऊपरी ट्रेपेज़ियस और सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिस्क को अपने सिर से ऊपर उठाएं।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
प्लेट फ्रंट रेज सामने वाले कंधे पर त्रि-आयामी प्रभाव बनाने में प्रभावी है। इसे स्थिर गति से करें.
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
आपके कंधे की दिनचर्या के अंत में पंपिंग व्यायाम के रूप में उपयोग करने के लिए बढ़िया।
वॉल्यूम
3 सेट, 12-15 बार
उचित वजन के साथ आप कितनी बार सही फॉर्म बनाए रख सकते हैं, इसकी संख्या चुनें।
- डिस्क को नीचे करते समय, इसके आपकी जांघों को छूने से ठीक पहले रुकें।
- सीधे आगे देखें और अपनी ठुड्डी खींचें।
- ऊपर जाते समय सांस छोड़ें और नीचे जाते समय सांस लें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे अपनी भुजाएँ कितनी ऊँची उठानी चाहिए?
आंखों के स्तर को ऊपर उठाना आम तौर पर पूर्वकाल डेल्टोइड अलगाव के लिए सर्वोत्तम होता है।
