REVERSE LUNGE
रिवर्स लंज एक व्यायाम नहीं है जहां आप अपना पैर बहुत पीछे फेंकते हैं, बल्कि एक लंज है जो आपके सामने के पैर को स्थिर रखकर और आपके पिछले पैर के साथ एक समर्थन सतह बनाकर आपके श्रोणि को नीचे लाता है।
पीछे की ओर कदम बढ़ाने से आप अपने सामने के पैर की स्थिति को बनाए रखते हुए आगे बढ़ सकते हैं, जो आगे की तुलना में कम लैंडिंग प्रभाव और कम मंदी की मांग जैसा महसूस हो सकता है। फिर भी, यदि आपका कदम छोटा है या आपके पैर एक पंक्ति में हैं, तो आपका संतुलन और घुटने का संरेखण प्रभावित होगा। अपने पूरे अगले पैर को फर्श पर रखते हुए, अपने पिछले घुटने को नीचे रखें और अपने अगले पैर के साथ केंद्र में लौट आएं।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटस मैक्सिमस
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मेडियस, एडक्टर्स, बछड़े, कोर
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- रियर स्टेप लंज
क्या रिवर्स लंजेज़ आपके घुटनों के लिए बेहतर हैं?
कुछ लोग स्थिर फ्रंट फुट के साथ अधिक आरामदायक महसूस करते हैं, लेकिन यह स्वचालित रूप से सभी के लिए सुरक्षित नहीं है। दर्द रहित कदम की लंबाई और घुटने का रास्ता मानदंड हैं।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
अगले पैर की स्थिति और पीछे की जगह की जाँच करें
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने सामने के पैर के तीन बिंदुओं को फर्श पर दबाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पीछे कोई बाधा या फिसलन वाला क्षेत्र न हो।
- 2
कूल्हे की चौड़ाई पर पीछे हटें
एक पैर पीछे भेजें और अपनी सामने की एड़ी से फर्श को छुएं। अपने पैरों को बाएँ और दाएँ दूर रखें ताकि वे रस्सी पर चलने वाले की तरह ओवरलैप न हों।
- 3
अपना पिछला घुटना नीचे झुकाएँ
श्वास लें, अपने सामने के घुटने और कूल्हे के जोड़ को मोड़ें, और अपने पिछले घुटने को फर्श की ओर नीचे करें। अपने सामने के घुटने को अपने पैर की उंगलियों की ओर रखें।
- 4
प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए सामने वाले पैर से धक्का दें
अपने पूरे अगले पैर को फर्श पर धकेलें और अपने पिछले पैर को मूल स्थिति में वापस लाएँ। अपने ऊपरी शरीर को फेंकने या अपने पिछले पैर से जोर से लात मारने के बजाय, पूरी तरह से खड़े हो जाएं और अगली पुनरावृत्ति शुरू करें।
FRONT-LEG CONTROL
गतिशील पैर पिछला पैर है, लेकिन बल का संदर्भ अगला पैर है
यदि आपने जिस पैर के पीछे कदम रखा है उस पर बहुत अधिक भार डाला है, तो केंद्र पर लौटते समय आप अपने पिछले पैर से किक मारेंगे। अपने अगले पैर की एड़ी और दोनों सामने के पैरों के माध्यम से दबाव महसूस करना जारी रखें।
यदि स्ट्राइड की लंबाई बहुत छोटी है, तो आगे और पीछे के घुटने अचानक मुड़ जाते हैं, और यदि स्ट्राइड की लंबाई बहुत लंबी है, तो श्रोणि का अगला भाग अत्यधिक खींचा जाता है। ऐसी दूरी खोजें जहां आपका पिछला घुटना नीचे जा सके।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "पीछे की ओर कदम बढ़ाएं, अगले पैर पर लौटें"
BASE OF SUPPORT
दोनों पैरों को एक लाइन के बजाय दो समानांतर रेलिंग पर रखें।
अपने पैरों को केंद्र रेखा के पीछे क्रॉस करने से आपकी सहायक सतह संकरी हो जाती है, जिससे आपके श्रोणि को घूमना आसान हो जाता है और आपके घुटनों को अंदर की ओर झुकना आसान हो जाता है। जब आप पीछे की ओर जाएं तो अपने कूल्हों को उसी तरफ रखें।
यदि आपको संतुलन बनाने में कठिनाई हो रही है, तो दीवार या रैक को एक हाथ से पकड़ें और पहले अपने अगले पैरों को संरेखित करना सीखें, फिर अपने हाथों की कम मदद लें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
पीछे की ओर गया पैर केंद्र रेखा को पार करता है।
- जो आप देखते हैं
- दोनों पैर एक पंक्ति में ओवरलैप होते हैं और शरीर बाएँ और दाएँ घूमता है।
- संभावित कारण
- केवल पीछे की दूरी को देखकर मैंने बाएँ और दाएँ चौड़ाई खो दी।
- इसे कैसे सुधारें
- दो समानांतर रेल की कल्पना करें और अपना पिछला पैर उसी साइड रेल पर रखें।
सामने का घुटना अंदर की ओर मुड़ा हुआ है
- जो आप देखते हैं
- उतरते या लौटते समय घुटना बड़े पैर के अंगूठे की ओर अंदर की ओर बढ़ता है।
- संभावित कारण
- अगले पैर का दबाव एक तरफ केंद्रित होता है, या स्ट्राइड की लंबाई और भार मेल नहीं खाते हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन और गहराई कम करें और अपने सामने के घुटने को अपने दूसरे पैर के अंगूठे की ओर रखें।
पीठ पर किक मारकर वापस आएँ
- जो आप देखते हैं
- पिछला पिंडली अत्यधिक तनावग्रस्त है और शरीर आगे की ओर झुका हुआ है।
- संभावित कारण
- वजन पिछले पैर पर या ऐसी गहराई पर है जिसे अगले पैर से नियंत्रित करना मुश्किल है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने ऊपरी शरीर को सामने वाले पैर पर रखें और केवल अपने अगले पैर से केंद्र को धकेलने का अभ्यास करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
समर्थित स्प्लिट स्क्वाट
सामने के घुटने और पेल्विक पथ को सीखने के लिए अपने पैरों को स्थिर करें।
रिवर्स लंज को सपोर्ट करें
संतुलन में सहायता के लिए एक हाथ से पीछे हटने का अभ्यास करें।
बॉडीवेट रिवर्स लंज
स्ट्राइड की लंबाई बनाता है और बाएँ और दाएँ पर बराबर लौटता है।
डम्बल रिवर्स लंज
शरीर को हिलाए बिना मात्रा को थोड़ा बढ़ा देता है।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
अपने कमजोर पक्ष से शुरू करें, एक बॉडीवेट रेंज बनाएं जहां आपका अगला पैर स्थिर हो और आपके पिछले कदम की स्थिति प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए समान हो, फिर डम्बल जोड़ें।
गणना
प्रत्येक 6-12 बार
2 सेकंड नीचे उतरें, अगले पैर पर लौटें
सेट
प्रत्येक 2-4 सेट
दोनों पक्षों के बाद 60-120 सेकंड की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
विभिन्न एकतरफा आंदोलन और वॉल्यूम नियंत्रण
- यदि पिछला कदम और सामने का घुटना पथ एक समान है, तो पहले दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
- यदि आपको सामने के पैर में बदलाव, घुटने के ढहने या पिछले पैर से किकबैक का अनुभव होता है, तो वजन और गहराई कम करें।
- अपने पीछे की जगह की जांच किए बिना डम्बल से शुरुआत न करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या ऊपरी शरीर पूरी तरह सीधा होना चाहिए?
आप थोड़ा आगे की ओर झुक सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपका धड़ और श्रोणि एक साथ झुके हों, न कि केवल आपकी पीठ। अपने सामने वाले पैर पर अपना संतुलन बनाए रखें।
क्या मुझे दोनों पक्षों के बीच वैकल्पिक करने की आवश्यकता है?
आप वैकल्पिक कर सकते हैं या पहले एक सेट समाप्त कर सकते हैं। संतुलन सीखने के लिए वैकल्पिक तरीके अधिक सुविधाजनक हो सकते हैं, और मांसपेशियों की थकान के प्रबंधन के लिए एकतरफा निरंतर तरीके अधिक सुविधाजनक हो सकते हैं।
