REVERSE WOOD CHOP
रिवर्स वुड चॉप एक व्यायाम नहीं है जिसमें आप अपनी बाहों के साथ एक केबल उठाते हैं, बल्कि यह एक पूर्ण-शरीर विकर्ण आंदोलन है जिसमें पैर, श्रोणि और पसलियां जुड़ी होती हैं और निचले स्थान से ऊंचे स्थान पर घूमती हैं।
कम चरखी से शुरू करके और केबल को अपने शरीर के विपरीत दिशा में कंधे के ऊपर ले जाकर, आप अपने निचले शरीर से अपने धड़ और भुजाओं तक विकर्ण बल स्थानांतरण को प्रशिक्षित कर सकते हैं। यदि आप अपनी पीठ मोड़ते हैं या अपने पैरों को स्थिर रखते हुए अपनी बाहों से हैंडल उठाते हैं, तो इससे आपकी काठ की रीढ़ और कंधों पर दबाव पड़ेगा। खड़े रहें ताकि आपके पैर घूमने की अनुमति दें, जिससे आपकी श्रोणि और छाती एक साथ घूम सकें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- आंतरिक तिरछी मांसपेशी · बाहरी तिरछी मांसपेशी
- सहायक मांसपेशियाँ
- ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस, डेल्टॉइड, सेराटस पूर्वकाल
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- निम्न से उच्च तक विकर्ण घूर्णन
क्या मैं अपने पैर हिला सकता हूँ?
हाँ. जब आपकी एड़ियां और पैर स्वाभाविक रूप से घूमते हैं, तो आपके श्रोणि और छाती के लिए एक साथ घूमना आसान हो जाता है। अपने पैरों पर जोर मत डालो.
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
निचली चरखी के साथ विकर्ण स्थान बनाएं
पुली को सबसे निचले स्थान पर रखते हुए मशीन से कम से कम एक हाथ की दूरी पर खड़े रहें। दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ें और अपने घुटनों और कूल्हों को केबल की ओर थोड़ा मोड़ें।
- 2
अपने पैरों और श्रोणि को केबल की तरफ से संरेखित करें
अपने श्रोणि और छाती को प्रारंभिक दिशा की ओर घुमाएँ, लेकिन अपनी रीढ़ को लंबा रखें। दोनों पैरों की एड़ियों और अगले भाग पर दबाव डालें और विपरीत दिशा में घूमने के लिए तैयार हो जाएं।
- 3
नीचे से धक्का दें और दूसरी तरफ ऊपर की ओर घुमाएँ
केबल की तरफ पैर रखकर फर्श पर धकेलें और अपनी श्रोणि, पसलियों और बांह को विपरीत कंधे पर एक साथ ले जाएं। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें और अपने हाथों और छाती के बीच दूरी रखें।
- 4
धीरे-धीरे उसी मार्ग पर लौट रहा हूँ
अपने धड़ को अधिक बढ़ाए बिना शीर्ष पर रुकें, फिर केबल को 2 से 3 सेकंड में निचले शुरुआती बिंदु पर घुमाएं। अपने पैरों और कूल्हों को भी वापस लाएँ।
GROUND TO HANDS
आंदोलन पैरों को फर्श पर धकेलने से शुरू होता है, हाथों से नहीं
यदि आप पहले अपनी भुजाएँ ऊपर उठाते हैं, तो आपके कंधे सिकुड़ जाएंगे और आपका धड़ मुश्किल से घूम पाएगा। पैर के दबाव और कूल्हे के घुमाव से शुरुआत करें, जिससे आपकी पसलियां और हाथ भी इसका अनुसरण कर सकें।
अपने हाथों और छाती के बीच की दूरी को लगभग स्थिर रखने से केवल आपकी बाहों को हिलाने में होने वाली त्रुटियां कम हो सकती हैं।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "अपने पैरों से धक्का दें और अपनी श्रोणि, छाती और हाथों को एक साथ घुमाएँ।"
ROTATE, DON'T ARCH
शीर्ष एक झुकी हुई स्थिति नहीं है, बल्कि घूर्णन का अंतिम बिंदु है जो विपरीत कंधे के ऊपर रुकता है।
हैंडल को ऊपर उठाने के लिए अपनी पसलियों को न उठाएं और न ही अपनी पीठ को झुकाएं। पेट में तनाव और ग्लूट्स बनाए रखें।
यदि मुड़ना असुविधाजनक है, तो अपने पैरों को अधिक स्वतंत्र रूप से घुमाएं और हैंडल की ऊंचाई कम करें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
अपने पैरों को स्थिर रखें और केवल अपनी कमर को मोड़ें।
- जो आप देखते हैं
- घुटने और श्रोणि सीधे हैं, लेकिन केवल छाती और भुजाएँ ही महत्वपूर्ण रूप से घूमी हुई हैं।
- संभावित कारण
- फुल बॉडी रोटेशन के बजाय लम्बर रेंज का उपयोग किया गया।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी एड़ियों को स्वाभाविक रूप से घूमने दें और अपने पैरों, श्रोणि और छाती को एक ही दिशा में घुमाएँ।
अपनी भुजाओं से हैंडल उठाएँ
- जो आप देखते हैं
- कंधे सिकुड़ जाते हैं, भुजाएं पहले थक जाती हैं, और धड़ का घूमना थोड़ा कम हो जाता है।
- संभावित कारण
- निचला शरीर प्रणोदन और धड़ अलग हो गया।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन कम करें और अपने हाथों और छाती के बीच दूरी बनाए रखते हुए अपने पैरों पर चलना शुरू करें।
शीर्ष पर कमर को झुकाएं
- जो आप देखते हैं
- स्टीयरिंग व्हील मेरे सिर के पीछे चला जाता है और मुझे अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव महसूस होता है।
- संभावित कारण
- विकर्ण ऊँचाई अत्यधिक थी।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने विपरीत कंधे के सामने रुकें और अपनी पसलियों को अपने श्रोणि के ऊपर रखें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बैंड विकर्ण लिफ्ट
अपने पैरों और श्रोणि को प्रकाश प्रतिरोध से जोड़ना सीखें।
आधा घुटना टेककर रिवर्स चॉप
शरीर के निचले हिस्से की गतिविधियों को कम करके धड़ को घुमाने का अभ्यास करें।
स्टैंडिंग रिवर्स वुड चॉप
पैरों से हाथों तक पूरे शरीर के घुमाव को जोड़ता है।
स्प्लिट स्टांस रिवर्स चॉप
एकतरफ़ा पैर के दबाव और मंदी को बढ़ाता है।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
अपने कमजोर पक्ष से शुरू करते हुए, दोनों पक्षों को समान वजन और सीमा के साथ निष्पादित करें। गति बढ़ाने से पहले सुनिश्चित करें कि आपके पास रिटर्न लेग पर पूरा नियंत्रण है।
गणना
प्रत्येक 8-15 बार
वापसी 2~3 सेकंड
सेट
2-4 प्रत्येक सेट
दोनों पक्षों के बाद 60-120 सेकंड की पुनर्प्राप्ति
आवृत्ति
सप्ताह में 2-3 बार
विभिन्न रोटेशन मूवमेंट और वॉल्यूम नियंत्रण
- यदि पैरों, श्रोणि और छाती के बीच संबंध बना रहता है तो दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
- यदि आपको पीठ मुड़ने, हाथ आगे की ओर बढ़ने या ऊपरी हाइपरएक्सटेंशन का अनुभव होता है, तो वजन और सीमा कम करें।
- तेज़ पावर दोहराव का उपयोग केवल धीमी गति से रिटर्न और साइड-टू-साइड समरूपता में महारत हासिल करने के बाद ही किया जाना चाहिए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
आप हैंडल को कितना ऊंचा उठाते हैं?
एक ऊँचाई जो विपरीत कंधे के सामने पसलियों और पैल्विक संरेखण को बनाए रखती है, पर्याप्त है।
यह हाथ के व्यायाम जैसा क्यों लगता है?
वज़न भारी हो सकता है या आपके हाथ पहले हिल सकते हैं। भार कम करके और अपने पैरों से फर्श को धक्का देकर शुरुआत करें।
