ROWING MACHINE
रोइंग मशीन एक व्यायाम नहीं है जहां आप तेजी से अपनी बाहों से हैंडल खींचते हैं, बल्कि एक पूर्ण-शरीर एरोबिक व्यायाम है जो आपके पैरों से शुरू होता है, आपके धड़ और बाहों को क्रम में जोड़ता है, और फिर विपरीत क्रम में ठीक हो जाता है।
एक स्ट्रोक के बाद फ्रंट कैच, लेग ड्राइव, धड़ खोलना, हाथ खींचना और रिवर्स रिकवरी होती है। डैम्पर को पूरी तरह ऊपर उठाना या कैच पर अपनी पीठ को झुकाना अधिक तीव्र लग सकता है, लेकिन दक्षता और स्थिरता को कम कर देता है। अपने पैर की गेंद पर पैर का पट्टा रखें, कम प्रतिरोध पर धीरे-धीरे अनुक्रम सीखें, और स्ट्रोक गति पर प्रत्येक अनुभाग में कनेक्शन को प्राथमिकता दें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस, लैटिसिमस डॉर्सी
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, ट्रेपेज़ियस, बाइसेप्स, कोर
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- पैर-धड़-हाथ अनुक्रम में क्षैतिज खिंचाव
क्या डैम्पर 10 सबसे प्रभावी है?
नहीं. एक उच्च डैम्पर केवल प्रति स्ट्रोक प्रतिरोध बढ़ाएगा, इसलिए एक मध्यम सेटिंग से शुरू करना सबसे अच्छा है जो आपके कौशल और लक्ष्यों के अनुकूल हो।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
फ़ुटरेस्ट और प्रतिरोध का उचित मिलान
फ़ुटरेस्ट की लंबाई को समायोजित करें ताकि पट्टा पैर की गेंद को पार कर जाए। डैम्पर को कम से मध्यम शुरू करें, अधिक नहीं, और स्क्रीन पर एक लक्ष्य संकेतक सेट करें।
- 2
कैच से लेग तक ड्राइव शुरू करना
अपनी भुजाओं को ऐसे बिंदु पर सीधा रखते हुए फ़ुटरेस्ट पर मजबूती से दबाव डालें, जहाँ आपकी पिंडलियाँ लगभग लंबवत हों। सबसे पहले अपने धड़ का कोण और हाथ की स्थिति बनाए रखें।
- 3
बॉडी खोलें और हैंडल खींचें
जब आपके पैर लगभग सीधे हों, तो अपने धड़ को थोड़ा पीछे खोलें और हैंडल को अपनी निचली छाती की ओर खींचें। अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें।
- 4
उल्टे क्रम में पुनर्प्राप्त करें: हाथ - धड़ - पैर
सबसे पहले, अपनी बाहों को फैलाएं और अपने धड़ को आगे की ओर उठाएं, फिर अपने घुटनों को मोड़ें और सीट को आगे बढ़ाएं। अगले कैच के लिए कोई जल्दी नहीं है.
LEGS, BODY, ARMS
यदि आप परिश्रम और वापसी के क्रम में अंतर करते हैं, तो हैंडल और घुटने नहीं टकराएंगे
ड्राइव पैर-धड़-हाथ है, रिकवरी हाथ-धड़-पैर है। यदि आप अपनी बाहों को सीधा करने से पहले अपने घुटनों को मोड़ते हैं, तो हैंडल आपके घुटनों के चारों ओर घूम जाएगा।
आपकी सांस लेने और लय को व्यवस्थित करने में गाड़ी चलाने से ज्यादा समय ठीक होने में लगना चाहिए।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "पैर-धड़-बाहें, हाथ-धड़-पैर"
DON'T OVERREACH
कैच से दूर जाने के लिए अपनी पीठ को न झुकाएं और न ही अपनी पिंडलियों को बहुत ज्यादा झुकाएं।
यदि सीट आपकी एड़ी को छूने के लिए पर्याप्त नीचे जाती है, तो आपकी श्रोणि लुढ़क सकती है और आपकी पीठ पर तनाव बढ़ सकता है। जब आपकी पिंडलियाँ ऊर्ध्वाधर के करीब हों तो दिशा बदलें।
हैंडल क्षैतिज के करीब चलता है और चेन निकास से काफी ऊपर नहीं दबता या ऊपर नहीं उठता।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
फॉलो स्ट्रोक शुरू करना
- जो आप देखते हैं
- घुटने मुड़े हुए, कोहनियाँ पहले मुड़ी हुई, बाइसेप्स जल्दी थक जाते हैं।
- संभावित कारण
- फ़ुटप्लेट ड्राइव अनुक्रम सीखने में विफल।
- इसे कैसे सुधारें
- पहले खंड का अभ्यास एक ड्रिल के साथ करें जहां आप केवल अपनी बाहों को सीधा रखते हुए अपने पैरों को धक्का देते हैं।
रिकवरी के दौरान घुटने बहुत जल्दी मुड़ जाते हैं
- जो आप देखते हैं
- हैंडल आपके घुटने के ऊपर घूमता है और चेन ऊपर और नीचे घूमती है।
- संभावित कारण
- हथियार और धड़ आगे आने से पहले सीट खींची गई थी।
- इसे कैसे सुधारें
- आपके हाथ आपके घुटनों के पास से गुजरने के बाद घुटनों को मोड़ने का क्रम दोहराएँ।
कैच के समय पीछे की ओर झुका हुआ
- जो आप देखते हैं
- जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आपके कंधे आपके घुटनों के बीच आ जाते हैं और पीठ के निचले हिस्से का तनाव गायब हो जाता है।
- संभावित कारण
- अनावश्यक रूप से लंबे स्ट्रोक बनाए गए।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी पिंडलियों के ऊर्ध्वाधर बिंदु पर रुकें और अपनी पीठ को लंबा रखते हुए अपने धड़ को श्रोणि पर झुकाएं।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
अंतराल प्रशिक्षण
उच्च और निम्न तीव्रता को दोहराकर कैलोरी खपत दक्षता को अधिकतम करें।
बढ़ा हुआ समय और प्रतिरोध
प्रदर्शन समय बढ़ाकर या मशीन के प्रतिरोध स्तर को बढ़ाकर अपनी सहनशक्ति को मजबूत करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
तकनीक अभ्यास के लिए, प्रति मिनट कम स्ट्रोक पर 5-10 मिनट से शुरुआत करें। एक बार जब क्रम स्थिर हो जाए, तो अपने लक्ष्य के लिए समय, शक्ति या अंतराल बढ़ाएँ।
आवृत्ति
सप्ताह में 3-5 बार
यदि आपका लक्ष्य शरीर की चर्बी कम करना है, तो इसे लगातार करना महत्वपूर्ण है।
वॉल्यूम
20~40 मिनट
अपने फिटनेस स्तर के अनुसार धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
- खूब सारा पानी पीते समय ऐसा करें।
- व्यायाम से पहले और बाद में हल्की स्ट्रेचिंग के माध्यम से अपने जोड़ों को सुरक्षित रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
आप हैंडल को कितनी दूर तक खींचते हैं?
आमतौर पर निचली छाती तक या सौर जाल के नीचे खींचा जाता है। अपने कंधों को बहुत अधिक पीछे की ओर न झुकाएं और न ही उन्हें अपनी गर्दन की ओर ऊपर खींचें।
क्या पीठ में थकान होना सामान्य है?
यदि आपको धड़ स्थिरीकरण की आवश्यकता है, लेकिन पीठ का निचला हिस्सा गोल या दर्द भरा है, तो गहराई और प्रतिरोध को कम करें और अनुक्रम की जांच करें।
