RUSSIAN TWIST
रशियन ट्विस्ट एक ऐसा व्यायाम नहीं है जिसमें आप अपने हाथों को बायीं या दायीं ओर फर्श पर रखते हैं, बल्कि यह एक मुख्य व्यायाम है जो श्रोणि को स्थिर करते हुए छाती की हड्डी और पसलियों को नियंत्रित करके घूमता है।
अपने घुटनों को मोड़कर और अपने धड़ को पीछे की ओर झुकाकर बैठने और बाएँ और दाएँ मुड़ने से आपके तिरछे और धड़ स्टेबलाइजर्स सक्रिय हो जाते हैं। यदि आप अपने हाथों को बहुत अधिक हिलाते हैं या अपनी पीठ को गोल करके किसी भारी डिस्क को घुमाते हैं, तो घूमने की सीमा बड़ी लग सकती है, लेकिन आपकी पीठ पर बोझ बढ़ जाता है। अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए, एक लंबी रीढ़ बनाएं और धीरे-धीरे घुमाएं ताकि आपका सौर जाल बाएं और दाएं की ओर रहे।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- आंतरिक तिरछी मांसपेशी · बाहरी तिरछी मांसपेशी
- सहायक मांसपेशियाँ
- रेक्टस एब्डोमिनिस, इलियोपोसा, इरेक्टर स्पाइना
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- बैठा हुआ धड़ घुमाव
क्या उचित गति के लिए अपना पैर उठाना आवश्यक है?
नहीं. अपने पैरों को फर्श पर रखने से आपके श्रोणि को अधिक स्थिर करने में मदद मिलेगी, जिससे आप धड़ के घूमने पर ध्यान केंद्रित कर सकेंगे।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
अपने पैरों को अपनी बैठने की हड्डियों पर रखकर संतुलन बनाएं
अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पूरे पैर को फर्श पर रखें। अपना वजन बायीं और दायीं ओर की हड्डियों पर समान रूप से रखें और अपनी छाती को ऊपर उठाने के बजाय अपनी रीढ़ को लंबा करें।
- 2
पेट में तनाव के साथ धड़ झुका हुआ
सांस छोड़ें, अपनी पसलियों को नीचे करें और अपने धड़ को पीछे झुकाएं। इससे पहले कि आपकी पीठ गोल हो जाए या आपके पैर ऊपर उठ जाएं, एक कोण पर रुकें।
- 3
छाती की हड्डी को एक तरफ घुमाना
अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें और अपने सौर जाल और पसलियों को एक तरफ मोड़ें। अपने कूल्हों और घुटनों को जितना संभव हो आगे की ओर रखें और अपने हाथों को अपने पीछे न रखें।
- 4
केंद्र से दूसरी ओर तक नियंत्रण
पेट के तनाव को बनाए रखते हुए, केंद्र पर लौटें और उसी सीमा को विपरीत दिशा में घुमाएँ। प्रत्येक पक्ष को 1 बार गिनें।
TURN THE RIBCAGE
पसलियों और छाती की हड्डी का घूमना महत्वपूर्ण है, हाथ द्वारा तय की गई दूरी नहीं
जब आप अपनी बाहों को लंबा फैलाते हैं, तो आपके हाथ दूर तक जा सकते हैं लेकिन धड़ थोड़ा घूम सकता है। अपना हाथ अपनी छाती के पास रखें और अपने सौर जाल की दिशा की जाँच करें।
यदि आपकी श्रोणि अगल-बगल से झूलती है, तो अपने पैरों के बीच की दूरी बढ़ाएं और घूमने की सीमा कम करें।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "अपने सौर जाल को बाएँ और दाएँ घुमाएँ, अपने हाथों को नहीं।"
EARN THE LOAD
धड़ संरेखण को बनाए रखने के बाद पैरों को ऊपर उठाने की स्थिति और वजन बढ़ाने का चयन किया जाता है
अपने पैरों को ऊपर उठाने से आपके कूल्हे के फ्लेक्सर्स और संतुलन पर अधिक मांग पड़ती है, जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से को गोल करना आसान हो जाता है। आप अपने पैरों को नीचे रखकर अपने तिरछे घुमाव को पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित कर सकते हैं।
केवल तभी उपयोग करें जब आप वजन को अपनी छाती के करीब रख सकें और समान धीमी गति और सीमा बनाए रख सकें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
बाएँ और दाएँ तल पर केवल हाथों पर मुहर लगाई जाती है
- जो आप देखते हैं
- बाहें बहुत हिलती हैं, लेकिन छाती की दिशा शायद ही कभी बदलती है।
- संभावित कारण
- धड़ घुमाव के बजाय लक्षित स्पर्श स्थान।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने हाथों को अपनी छाती के पास रखें और अपने सौर जाल को बगल की ओर रखते हुए छोटे घुमावों का अभ्यास करें।
अपनी पीठ को गोल करें और पीछे हटें
- जो आप देखते हैं
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ, मेरा ऊपरी शरीर आगे-पीछे हिलता है और मेरी पीठ के निचले हिस्से में अकड़न महसूस होती है।
- संभावित कारण
- झुकाव और वजन वर्तमान धड़ नियंत्रण से अधिक है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने धड़ को सीधा और पैरों को फर्श पर रखकर, बिना वजन के धीरे-धीरे घुमाएँ।
घुटने और श्रोणि विपरीत दिशाओं में हिलते हैं
- जो आप देखते हैं
- प्रत्येक घुमाव के साथ दोनों घुटने बाएँ और दाएँ घूमते हैं।
- संभावित कारण
- पेल्विक स्थिरता के बिना बढ़ी हुई रोटेशन रेंज।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने पैरों को चौड़ा करके आगे की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और अपनी जांघों के बीच एक हल्की वस्तु रखें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बैठा हुआ धड़ रोटेशन
अपने धड़ को सीधा रखें और अपनी पसलियों को घुमाना सीखें।
पैरों के साथ रूसी मोड़
पीछे की ओर झुकने की मुद्रा को नियंत्रित करता है।
लाइट लोड रशियन ट्विस्ट
समान गति से प्रतिरोध जोड़ें।
अपने पैरों को ऊपर करके रूसी मोड़
संतुलन की मांग तभी बढ़ती है जब निचली पीठ को बनाए रखा जाता है।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
ऐसी गति का उपयोग करें जो आपको बाएँ और दाएँ समापन बिंदु पर बिना पीछे हटे रुकने की अनुमति दे। यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में थकान है, तो दोहराव भरने के बजाय धड़ के कोण को कम करें और लोड करें।
गणना
बाएँ और दाएँ प्रत्येक पर 8-15 बार
राउंड ट्रिप की गणना 1 बार के रूप में की जा सकती है
सेट
2-4 सेट
सेट के बीच 45-90 सेकंड की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 2-4 बार
विभिन्न घूर्णी गति और समायोजन
- एक बार जब पसलियों का घूमना और पेल्विक स्थिरता बनी रहे, तो पहले दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
- यदि आपको पीठ के गोल होने, हाथ की प्रतिक्रिया, या घुटने के हिलने का अनुभव होता है, तो कोण कम करें और लोड करें।
- वजन को टर्निंग रेंज को खींचने से रोकता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या आपके हाथों को फर्श छूना है?
आवश्यक नहीं। छाती की हड्डी किस हद तक घूमती है और रीढ़ की हड्डी किस हद तक बनी रहती है, यह हाथ की स्थिति से अधिक महत्वपूर्ण है।
यदि मेरी पीठ में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
तुरंत रुकें और अधिक सीधा या घूर्णी-रोधी व्यायाम शुरू करें। दर्द सहें और घूमें नहीं।
