SANDBAG SLAM
सैंडबैग स्लैम कमर के साथ बैग फेंकने की क्रिया नहीं है, बल्कि एक पूर्ण-शरीर शक्ति व्यायाम है जिसमें निचले शरीर के साथ बैग को उठाना और लैट्स, पेट और कूल्हे के जोड़ों को एक साथ मोड़कर फर्श पर तेजी लाना शामिल है।
स्लैम पंचिंग बैग को अपने सिर के ऊपर उठाकर और इसे फर्श पर जोर से पटककर, आप एक ही समय में ऊपरी और निचले शरीर की शक्ति और कार्डियोरेस्पिरेटरी मांगों को पूरा कर सकते हैं। नियमित वजन वाले सैंडबैग या कमजोर सिलाई वाले बैग क्षतिग्रस्त हो सकते हैं, और यदि आप बार-बार झुकते हैं और उन्हें उठाते हैं, तो थकान जमा हो जाएगी। उपकरण और फर्श की जांच करें, और हर दोहराव में हिप हिंज और स्क्वैट्स के साथ सुरक्षित रूप से उठाएं।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- लैटिसिमस डॉर्सी, रेक्टस एब्डोमिनिस, ग्लूटस मैक्सिमस
- सहायक मांसपेशियाँ
- डेल्टोइड्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, फोरआर्म
- कठिनाई
- एडवांस्ड
- गतिविधि प्रकार
- ओवरहेड लिफ्ट और फुल बॉडी डाउनवर्ड स्लैम
क्या मैं नियमित सैंडबैग या डफ़ल बैग का उपयोग कर सकता हूँ?
अनुशंसित नहीं। बार-बार के प्रभावों को झेलने के लिए डिज़ाइन किए गए केवल स्लैम उपकरण का उपयोग करें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
स्लैमेबल उपकरण और स्थान की जाँच करें
सुनिश्चित करें कि सैंडबैग की सिलाई और हैंडल बरकरार हैं, और ऐसे तल का उपयोग करें जो प्रभाव का सामना कर सके। आगे और पीछे पर्याप्त जगह छोड़ें.
- 2
अपने निचले शरीर का उपयोग करके पंचिंग बैग को ऊपर उठाएं
बैग को कूल्हे के टिका और घुटने मोड़कर पकड़ें और इसे अपने शरीर के करीब उठाने के लिए अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। यदि आवश्यक हो, तो अपनी छाती पर और अपने सिर पर दबाव डालें।
- 3
एब्स और लैट्स के साथ तेजी से बढ़ना
सांस छोड़ें, अपनी पसलियों को नीचे करें और अपने लैट्स के साथ बैग को फर्श की ओर खींचें। साथ ही अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें और अपने पूरे शरीर के साथ पटकें।
- 4
बैग रुकने के बाद उसे दोबारा सुरक्षित रूप से उठाएं
जब बिना उछलने वाला सैंडबैग पूरी तरह से रुक जाए, तो अपने पैरों को रखें और इसे कूल्हे के काज से पकड़ें। बस झुकें नहीं और अगली पुनरावृत्ति के लिए तैयार हो जाएँ।
WHOLE-BODY SLAM
बाहों से फेंकने के बजाय, बैग को गति देने के लिए पसलियों, श्रोणि और घुटनों को एक साथ मोड़ें।
यदि आप केवल अपनी भुजाओं का उपयोग करते हैं, तो आपके कंधे और ट्राइसेप्स पहले थकेंगे और आपकी स्लैम गति कम होगी। अपने कूल्हों को मोड़ें, अपने पेट को अपने सिर के ऊपर छोटा करें।
बैग को सीधे अपने पैरों के सामने फर्श पर रखें और इसे अपने पैरों पर न गिराएं।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "अपने लैट्स को खींचें और अपने पेट और कूल्हों को फर्श पर मोड़ें।"
RESET THE PICKUP
प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद फिर से उठाया जाने वाला अनुभाग भी एक हिप हिंज लिफ्ट है।
जब आप थके हुए होते हैं, तो अपनी पीठ को झुकाना और अपने हाथों को फैलाना आसान होता है। अपने पैरों को बैग के करीब ले जाएं और अपने कूल्हों को पीछे भेजें।
कई पुनरावृत्तियों का उपयोग करें जो निरंतर दर के बजाय सुरक्षित पिकअप बनाए रखते हैं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
केवल कमर के बल झुकें और बैग को बार-बार उठाएं
- जो आप देखते हैं
- घुटने और कूल्हे के जोड़ों में गति कम हो जाती है और कमर गोल हो जाती है।
- संभावित कारण
- कार्डियोरेस्पिरेटरी गति के कारण पिक-अप स्थिति को छोड़ दिया गया था।
- इसे कैसे सुधारें
- दोहराव के बीच रुकें, अपने पैरों को बैग के करीब रखें और अपने कूल्हे और पैरों के बल उठाएं।
केवल हथियारों का उपयोग करके फर्श पर फेंकें
- जो आप देखते हैं
- कंधे और भुजाएं पहले थक जाते हैं, और धड़ और कूल्हों की गति कम हो जाती है।
- संभावित कारण
- पूरे शरीर को नीचे की ओर त्वरण से जोड़ने में विफल।
- इसे कैसे सुधारें
- एक हल्के बैग के साथ अपनी पसलियों और कूल्हों को एक साथ मोड़ने की लय का अभ्यास करें।
मिसफिट बैग स्लैम
- जो आप देखते हैं
- सीम खुल जाती है या फिलिंग एक तरफ चली जाती है।
- संभावित कारण
- आपने ऐसे उपकरण का उपयोग किया जो स्लैम के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया था।
- इसे कैसे सुधारें
- तुरंत रुकें और केवल इम्पैक्ट पंचिंग बैग या स्लैम बॉल का उपयोग करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बढ़ा हुआ वजन और गति
सही मुद्रा बनाए रखते हुए धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं या गति की गति बढ़ाएं।
सतत प्रदर्शन (जटिल)
कार्डियोरेस्पिरेटरी सहनशक्ति और मांसपेशियों की सहनशक्ति को एक साथ मजबूत करने के लिए अन्य गतिविधियों के साथ संयोजन करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
यदि आपका लक्ष्य शक्ति है, तो 5 से 10 प्रतिनिधि के छोटे सेट का उपयोग करें। यदि आपका लक्ष्य कंडीशनिंग है, तो ऐसी गति का उपयोग करें जो आपको निर्धारित समय के लिए स्थिति बनाए रखने की अनुमति दे। जब पिकअप ढह जाती है, तो सेट समाप्त हो जाता है।
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
उच्च तंत्रिका तंत्र थकान, इसलिए पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय दें।
वॉल्यूम
3~5 सेट, 3~6 बार
गुणवत्तापूर्ण गति और विस्फोटकता को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कम प्रतिनिधि की सिफारिश की जाती है।
- यदि आप थक जाते हैं और अपना आसन खो देते हैं, तो सेट तुरंत बंद कर दें।
- शक्तिशाली श्वास के साथ पेट पर दबाव बनाए रखकर अपनी रीढ़ की रक्षा करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या रेत का थैला उछलना चाहिए?
नहीं. ज्यादातर मामलों में, बहुत कम उछाल होगा, इसलिए रुकें और फिर अपने कूल्हे के सहारे वापस ऊपर उठें।
क्या पीठ में थकान होना सामान्य है?
आपकी पीठ की मांसपेशियां स्थिरीकरण में भाग लेती हैं, लेकिन यदि आपकी पीठ गोल या दर्द महसूस करती है, तो अपनी उठाने की गति और वजन कम करें।
