SEAL ROW
सील पंक्ति: बेंच को धड़ को सहारा दें और छाती को ऊपर उठाए बिना निचली पसलियों की ओर खींचें।
अपनी पकड़ और धड़ का कोण सेट करें और अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें। सुनिश्चित करें कि मशीन पहले प्रतिनिधि के लिए स्थिर और नियंत्रित स्थिति में है। अपने धड़ को पूरी तरह से सहारा देते हुए एक सपाट बेंच पर नीचे की ओर मुंह करके लेटें, और बेंच के नीचे एक बार या डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें। गति बढ़ाने के बजाय, सुनिश्चित करें कि लक्ष्य मांसपेशी और बल पथ कायम रहे। वजन कम करें, अपनी छाती और श्रोणि को बंद रखें, और अपनी कोहनी प्रक्षेपवक्र को फिर से स्थापित करें। अगली सील पंक्ति पुनरावृत्ति से पहले "अपनी पकड़ और धड़ का कोण सेट करें और अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें" दोबारा जांचें। मुख्य संकेत: बेंच को धड़ को सहारा देने दें और छाती को ऊपर उठाए बिना निचली पसलियों की ओर खींचने दें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- लैटिसिमस डॉर्सी, मध्य ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- रियर डेल्टॉइड, बाइसेप्स ब्राची, फोरआर्म
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- ऊपरी शरीर का खिंचाव और कंधे का ब्लेड नियंत्रण
क्या एक नौसिखिया भी सील पंक्ति ऑपरेशन कर सकता है?
वजन कम करें, अपनी छाती और श्रोणि को बंद रखें, और अपनी कोहनी प्रक्षेपवक्र को फिर से स्थापित करें। जब आप सभी पुनरावृत्तियों के लिए समान आरंभ और समाप्ति स्थिति को पुन: पेश कर सकें, तो अगले चरण पर आगे बढ़ें। अपने धड़ को पूरी तरह से सहारा देते हुए एक सपाट बेंच पर नीचे की ओर मुंह करके लेटें, और बेंच के नीचे एक बार या डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें। गति बढ़ाने के बजाय, सुनिश्चित करें कि लक्ष्य मांसपेशी और बल पथ कायम रहे।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
समर्थन बिंदुओं और उपकरणों को संरेखित करना
अपनी पकड़ और धड़ का कोण सेट करें और अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें। सुनिश्चित करें कि मशीन पहले प्रतिनिधि के लिए स्थिर और नियंत्रित स्थिति में है।
- 2
धड़ और जोड़ संरेखण बनाना
पेट के दबाव के साथ अपनी पीठ के निचले हिस्से को ठीक करें और अपने कंधे के ब्लेड को अपनी बाहों से पहले चलने के लिए तैयार करें। अपनी गर्दन और जबड़े पर अनावश्यक बल लगाने से बचें।
- 3
सील रो ऑपरेशन करना
अपने धड़ को पूरी तरह से सहारा देते हुए एक सपाट बेंच पर नीचे की ओर मुंह करके लेटें, और बेंच के नीचे एक बार या डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें। गति बढ़ाने के बजाय, सुनिश्चित करें कि लक्ष्य मांसपेशी और बल पथ कायम रहे।
- 4
सतर्क रहें और वापस आएं
श्वास लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने जोड़ों को मोटे तौर पर लॉक करने या अगले प्रतिनिधि में उछलने के बजाय, संतुलन फिर से स्थापित करें और दोहराएं।
संरेखण और पथ
सील पंक्ति गति के बल पथ को स्थिर बनाएं
पेट के दबाव के साथ अपनी पीठ के निचले हिस्से को ठीक करें और अपने कंधे के ब्लेड को अपनी बाहों से पहले चलने के लिए तैयार करें। इस संरेखण को बनाए रखा जाना चाहिए ताकि बड़ी मांसपेशियों को ताकत मिले और छोटे जोड़ों को अनावश्यक तनाव न मिले।
पूरे धड़ के सहारे एक सपाट बेंच पर नीचे की ओर मुंह करके लेटें, और बेंच के नीचे एक बार या डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें। यह जांचने के लिए कि धड़ की स्थिति और संयुक्त प्रक्षेपवक्र शुरुआत और अंत में नहीं बदलते हैं, सामने या किनारे से तस्वीरें लेना एक अच्छा विचार है।
मुख्य बिंदु: तुरंत प्रयास करने का संकेत: "अपनी पकड़ और धड़ का कोण सेट करें और अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें।"
रेंज और टेम्पो
नियंत्रणीय सीमा गति की सही सीमा है
अंतिम बिंदु ढूंढें जहां अंतिम बिंदु तक पहुंचने के बजाय धड़ और संयुक्त संरेखण बनाए रखा जाता है। इससे आगे की कोई भी सीमा पीछे हटने या क्षतिपूर्ति गति द्वारा निर्मित होने की संभावना है।
जानबूझकर ऊपर उठाने वाले भाग का प्रदर्शन करें और नीचे वाले भाग को 2-3 सेकंड के लिए नियंत्रित करें। यदि आप अंतिम पुनरावृत्ति तक समान प्रक्षेपवक्र बनाए नहीं रख सकते हैं, तो दोहराव का वजन या संख्या कम करें।
प्रमुख आंदोलन संकेत
बेंच को धड़ को सहारा देने दें और छाती को ऊपर उठाए बिना निचली पसलियों की ओर खींचने दें।
यह संकेत लैटिसिमस डॉर्सी, मध्य ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स को एक दोहराने योग्य पथ देता है जबकि रियर डेल्टॉइड, बाइसेप्स ब्राची, फोरआर्म स्थिति का समर्थन करता है। गति, भार या सीमा जोड़ने से पहले इसे लागू करें।
सबसे उपयोगी कैमरा कोण से पहली और अंतिम पुनरावृत्ति की तुलना करें। यदि संयुक्त पथ, संतुलन या गति बदल जाती है, तो सेट को समाप्त करें या इसे दोहराने से पहले कठिनाई कम करें।
मुख्य बिंदु: अभ्यास मानक: बेंच को धड़ को सहारा देने दें और छाती को ऊपर उठाए बिना निचली पसलियों की ओर खींचने दें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
सील पंक्ति: संरेखण के बिना बढ़ती सीमा
- जो आप देखते हैं
- धड़ पीछे हटने के कारण, केवल हाथ खींचे जाते हैं और कंधे आगे की ओर लुढ़के होते हैं।
- संभावित कारण
- थकान जमा हो गई है, या भार, गति और संचालन सीमा वर्तमान प्रौद्योगिकी स्तर से अधिक है।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन कम करें, अपनी छाती और श्रोणि को बंद रखें, और अपनी कोहनी प्रक्षेपवक्र को फिर से स्थापित करें। अगली सील पंक्ति पुनरावृत्ति से पहले "अपनी पकड़ और धड़ का कोण सेट करें और अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें" दोबारा जांचें। मुख्य संकेत: बेंच को धड़ को सहारा देने दें और छाती को ऊपर उठाए बिना निचली पसलियों की ओर खींचने दें।
सील पंक्ति: लापता रिटर्न लेग
- जो आप देखते हैं
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने पर, गति अचानक बढ़ जाती है और अगले प्रतिनिधि में उछल जाती है।
- संभावित कारण
- आप प्रदर्शन अनुभाग को केवल एक अभ्यास के रूप में मान रहे हैं या अपने लक्ष्य संख्या को दोहराने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- वापसी के लिए 2 से 3 सेकंड आवंटित करें, प्रारंभिक स्थिति को फिर से स्थापित करें, और फिर अगली पुनरावृत्ति शुरू करें।
सील पंक्ति: सांस लेने में कमी और धड़ में तनाव
- जो आप देखते हैं
- पुनरावृत्ति के दूसरे भाग में पसलियों और श्रोणि की स्थिति बदल जाती है, और ताकत गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में केंद्रित होती है।
- संभावित कारण
- मैंने पूरे सेट के दौरान पेट पर दबाव बनाए रखने की कोशिश की या बहुत देर तक अपनी सांस रोककर रखी।
- इसे कैसे सुधारें
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए अपनी सांस को एक सुरक्षित बिंदु पर संक्षेप में रीसेट करें और यदि संरेखण वापस नहीं आता है तो सेट समाप्त करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
स्थिरता और रेंज को पहले रखें
वजन कम करें, अपनी छाती और श्रोणि को बंद रखें, और अपनी कोहनी प्रक्षेपवक्र को फिर से स्थापित करें। जब आप सभी पुनरावृत्तियों के लिए समान आरंभ और समाप्ति स्थिति को पुन: पेश कर सकें, तो अगले चरण पर आगे बढ़ें।
धीरे-धीरे पुनरावृत्तियों और लोड की संख्या बढ़ाएं
समान धड़ कोण और रुकने का समय बनाए रखें, फिर भार बढ़ाएं। एक समय में केवल एक ही परिवर्तन करें और सुनिश्चित करें कि मुद्रा कम से कम दो सत्रों तक बनी रहे।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
वजन कम करें, अपनी छाती और श्रोणि को बंद रखें, और अपनी कोहनी प्रक्षेपवक्र को फिर से स्थापित करें। जब आप सभी पुनरावृत्तियों के लिए समान आरंभ और समाप्ति स्थिति को पुन: पेश कर सकें, तो अगले चरण पर आगे बढ़ें। समान धड़ कोण और रुकने का समय बनाए रखें, फिर भार बढ़ाएं। एक समय में केवल एक ही परिवर्तन करें और सुनिश्चित करें कि मुद्रा कम से कम दो सत्रों तक बनी रहे।
परिचय
8~12 गुना × 3~4 सेट
सभी पुनरावृत्तियों के लिए मुद्रा को समान रखें, 2-3 पुनरावृत्तियों को छोड़ दें।
विशेषज्ञ
8~12 गुना × 3~4 सेट
एक विराम जोड़ें या धीमी गति से उतरें, लेकिन क्षतिपूर्ति आंदोलन के बाद पिछले चरण पर वापस लौटें।
- समान धड़ कोण बनाए रखें और रुकने का समय रखें, फिर लोड बढ़ाएं
- यदि दर्द उसी क्षेत्र में बढ़ता है या जोड़ों में असुविधा अगले सत्र तक बनी रहती है, तो भार और साप्ताहिक सेट की संख्या कम करें।
- दोहराव की संख्या से अधिक संरेखण, नियंत्रित वापसी और दर्द-मुक्त सीमा को प्राथमिकता दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे गति की किस सीमा का उपयोग करना चाहिए?
इस हद तक उपयोग करें कि आप लक्ष्य मांसपेशी में तनाव महसूस कर सकें और धड़ और संयुक्त संरेखण बनाए रख सकें। यदि इनाम किसी गहरी या ऊंची स्थिति से आता है, तो तुरंत पिछला बिंदु वर्तमान प्रभावी सीमा है।
मैं वजन या कठिनाई स्तर कब बढ़ा सकता हूं?
समान धड़ कोण और रुकने का समय बनाए रखें, फिर भार बढ़ाएं। एक समय में केवल एक ही परिवर्तन करें और सुनिश्चित करें कि मुद्रा कम से कम दो सत्रों तक बनी रहे।
