SIDE LUNGE
साइड लंज साइड में खुलने और बंद होने की गति नहीं है, बल्कि एक साइड लंज है जहां शरीर का वजन एक कूल्हे के जोड़ पर रखा जाता है और वापस केंद्र की ओर धकेला जाता है।
फ्रंट स्क्वाट के विपरीत, साइड में जाएं और दूसरे पैर को लंबा रखते हुए एक घुटने और कूल्हे को मोड़ें। यदि आपका कदम बहुत चौड़ा है, तो आपकी पिंडलियों को आपके पैरों पर संरेखित करना मुश्किल होगा। अपने पूरे पैर को फर्श पर रखें और अपने एडक्टर्स के तनाव और अपने सामने वाले पैर की ताकत को नियंत्रित करने के लिए अपने श्रोणि को पीछे की ओर भेजें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस, एडक्टर्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मेडियस, बछड़े, कोर
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- साइड लंज
क्या विपरीत घुटने को पूरी तरह बढ़ाया जाना चाहिए?
इसे लंबे समय तक रखें, लेकिन इसे ओवर लॉक न करें। स्थानांतरित पैर और घुटने को विपरीत पैर के ऊपर संरेखित करने को प्राथमिकता दें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
नियंत्रित पार्श्व कदमों का निर्धारण
कूल्हे-चौड़ाई अलग खड़े हो जाएं और एक पैर बगल की ओर रखें। अपने पैर की उंगलियों को लगभग विपरीत पैर के समानांतर रखें और अपना पूरा पैर फर्श पर रखें।
- 2
श्रोणि को पीछे की ओर ले जाएं
श्वास लें और अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें और अपने कूल्हों को वापस भेजें। अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों की सीध में रखें और विपरीत पैर को लंबा रखें।
- 3
ऊपरी शरीर और पैर के दबाव को नियंत्रित करना
अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और अपने धड़ को कूल्हे के जोड़ों पर स्वाभाविक रूप से झुका हुआ रखें। एड़ी उठने या घुटना पैर में धँसने से पहले गहराई पर रुकें।
- 4
स्थानांतरित पैर के साथ केंद्र को पुश करें
सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए पूरे पैर को फर्श पर धकेलें। अपने आप को उल्टे पैर से ऊपर न खींचें या पहले अपने ऊपरी शरीर को ऊपर न उठाएं।
LATERAL BASE
एक कदम जो आपको अपनी पिंडलियों को अपने पैरों पर रखने की अनुमति देता है वह सबसे चौड़े कदम से बेहतर है।
यदि आप बहुत अधिक कदम बढ़ाते हैं, तो आपकी श्रोणि आपके पैरों के बीच रुक सकती है और आपके घुटने आपके पैरों में समा सकते हैं। हिले हुए पैर की एड़ी और दोनों अगले पैरों पर दबाव बनाए रखें।
विपरीत आंतरिक जांघ में हल्का तनाव हो सकता है, लेकिन कमर में किसी भी प्रकार की चुभन के कारण आपको अपने कदम और गहराई को छोटा करना पड़ सकता है।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "अपने पूरे पार्श्व पैर और कूल्हों को पीछे लेकर चलें।"
PUSH TO CENTER
मुड़े हुए पैर के पैर को फर्श में धकेल कर सेंटर रिटर्न बनाया जाता है
अपने धड़ को केंद्र की ओर फेंकने से आपके पैर फिसल जाते हैं और आपके घुटने गलत संरेखित हो जाते हैं। नीचे कुछ देर रुकें, फिर अपने चलते हुए पैर से फर्श को किनारे की ओर धकेलें।
यदि बाएँ और दाएँ गहराई अलग-अलग हैं, तो कमजोर साइड रेंज में समायोजित करें और, यदि आवश्यक हो, तो पहले निश्चित वाइड स्टांस साइड स्क्वैट्स का अभ्यास करें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
बहुत चौड़ा रास्ता
- जो आप देखते हैं
- पिंडलियां झुक जाती हैं और घुटने पैरों में गिर जाते हैं।
- संभावित कारण
- दूरी और खिंचाव की अनुभूति को गहराई के मानदंड के रूप में उपयोग किया जाता है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने क़दम को छोटा करके प्रारंभ करें ताकि आपका घुटना आपके दूसरे पैर के अंगूठे से ऊपर रहे।
हिले हुए पैर का अंदरूनी भाग ढह जाता है।
- जो आप देखते हैं
- केवल अंगूठे वाले हिस्से को दबाया जाता है और पैर और एड़ी के बाहरी हिस्से को ऊपर उठाया जाता है।
- संभावित कारण
- पैर के दबाव के बिना केवल श्रोणि को बगल में भेजा गया था।
- इसे कैसे सुधारें
- फ़ुट ट्राइपॉड को फिर से दबाएँ और पूर्ण फ़ुट पर लौटने के लिए गहराई कम करें।
ऊपरी शरीर को केंद्र की ओर फेंककर वापस आएं
- जो आप देखते हैं
- सबसे नीचे, धड़ पहले चलता है और पैर फिसलते हैं।
- संभावित कारण
- मुड़े हुए पैर या थकान के साथ धक्का देने में असमर्थता।
- इसे कैसे सुधारें
- नीचे को ऊपर उठाएं, 1 सेकंड के लिए रुकें, और केवल उस पैर से केंद्र को धक्का दें जिसे आपने हिलाया है।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
वाइड स्टांस वेट ट्रांसफर
अपने पैरों को ठीक करें और अपने श्रोणि को बाएँ और दाएँ हिलाना सीखें।
बॉडीवेट साइड लंज
कदम की लंबाई और पैर के दबाव को सुसंगत बनाता है।
गॉब्लेट साइड लंज
छाती के सामने भार के साथ धड़ को स्थिर करता है।
डम्बल साइड लंज
जब बाएँ और दाएँ रेंज समान हों तो थोड़ा बढ़ाएँ।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
यह फ्रंट स्क्वाट से एक अलग मूवमेंट है, इसलिए पहले अपने शरीर पर स्ट्राइड लेंथ और ग्रोइन कम्फर्ट की जांच करें और दोनों तरफ दोहराव की संख्या का मिलान करें।
गणना
प्रत्येक 6-12 बार
निचला 1 सेकंड, केंद्र वापसी नियंत्रण
सेट
2-4 प्रत्येक सेट
दोनों पक्षों के बाद 60-120 सेकंड की पुनर्प्राप्ति
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
विभिन्न लंज वॉल्यूम और समायोजन
- यदि पैर और घुटने का पूरा उन्मुखीकरण बनाए रखा जाता है, तो पहले दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
- यदि आपको कमर में छुरा घोंपने या पैर गिरने का अनुभव होता है, तो अपने कदम की लंबाई और गहराई कम करें।
- फिसलन वाले फर्श पर बग़ल में गति नहीं करता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे कितनी दूर तक किनारे की ओर जाना चाहिए?
एक दूरी जो पूरे पैर को एक साथ चिपकाने की अनुमति देती है, घुटने को पैर की उंगलियों की दिशा में रहने की अनुमति देती है, और केंद्र की ओर धकेलने के लिए पर्याप्त दूरी होती है।
क्या यह ग्रोइन स्ट्रेचिंग व्यायाम है?
कॉन्ट्रैटरल ऐडक्टर्स को लंबा किया जा सकता है, लेकिन प्राथमिक लक्ष्य पार्श्व निचले शरीर की ताकत और नियंत्रण है। गहराई की कसौटी के रूप में तीव्र खिंचाव का उपयोग न करें।
