SIDE PLANK
साइड प्लैंक एक ऐसा मूवमेंट नहीं है जो श्रोणि को ऊपर उठाता है, बल्कि एक साइड एंटी-फ्लेक्सन मूवमेंट है जो शरीर को निचले हिस्से और कूल्हों के साथ एक पंक्ति में रखता है।
जब आप अपने शरीर को एक अग्रबाहु और अपने पैर के किनारे पर सहारा देते हैं, तो आपके तिरछे और ग्लूटस मेडियस आपके श्रोणि को फर्श की ओर झुकने से बचाने के लिए गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध काम करते हैं। यदि आपकी कोहनी आपके कंधों से बहुत दूर है या आपकी ऊपरी श्रोणि पीछे की ओर मुड़ी हुई है, तो यह आपके कंधों और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालती है। अपने घुटनों को मोड़कर एक प्रतिगमन स्थिति में शुरू करें और अपने कंधों, कूल्हों, पैरों या घुटनों को एक पंक्ति में रखें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- ऑब्लिक और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस
- सहायक मांसपेशियाँ
- ग्लूटस मेडियस, क्वाड्रेटस लुम्बोरम, डेल्टॉइड, सेराटस पूर्वकाल
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- लेटरल एंटीफ्लेक्सियन आइसोमेट्रिक
क्या मुझे अपने पैर एक दूसरे के ऊपर रखने चाहिए?
स्टैक्ड या आगे-पीछे कंपित किया जा सकता है। क्रमबद्ध संतुलन आसान बनाता है और पेल्विक संरेखण सीखने के लिए उपयोगी है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
कोहनियों और समर्थन बिंदुओं को संरेखित करना
अपनी तरफ लेटें और अपनी निचली कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखें। एक आसान बदलाव में आपके घुटनों को मोड़ना शामिल है, जबकि एक बुनियादी बदलाव में आपके पैरों को सीधा करना और अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखना या उन्हें पार करना शामिल है।
- 2
कंधों और श्रोणि को लंबवत रूप से जमाना
अपने निचले अग्रबाहुओं को फर्श पर दबाएं और अपने ऊपरी कंधों और श्रोणि को पीछे की ओर लुढ़कने दिए बिना आगे की ओर मुंह करें। अपने सिर को अपनी रीढ़ की सीध में रखें।
- 3
पेल्विस को नीचे की ओर उठाएं
सांस छोड़ें और अपने श्रोणि को ऊपर उठाने के लिए अपने निचले हिस्से और ग्लूट्स को कस लें। जब आपके कंधे, श्रोणि, पैर या घुटने एक रेखा के करीब आ जाएं तो रुकें।
- 4
संक्षेप में सांस लें, रोकें और नीचे आएँ
अपने अग्रबाहुओं से फर्श पर जोर लगाना जारी रखें और छोटी-छोटी सांसें लें। इससे पहले कि आपकी श्रोणि शिथिल हो जाए या आपके कंधे ढह जाएं, धीरे-धीरे अपने आप को चटाई पर नीचे कर लें।
STACK VERTICALLY
ऊपरी कंधे और श्रोणि को लंबवत रखा जाना चाहिए ताकि वे पीछे की ओर न गिरें।
जैसे ही धड़ छत की ओर घूमता है, एंटी-फ्लेक्सन निचले फ्लैंक में बदलाव की मांग करता है। अपनी पीठ को दीवार से सटाकर और अपने कंधों और श्रोणि को हल्के से संरेखित करके संरेखण सीखना आसान है।
आगे और पीछे के घुमाव को सीधे जांचने के लिए अपने ऊपरी हाथ को अपनी श्रोणि पर रखें।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "अपनी कोहनियों को अपने कंधों के ऊपर और अपनी भुजाओं के नीचे रखते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।"
PUSH THE FLOOR
अपने निचले कंधे पर झुकने के बजाय, जगह बनाने के लिए अपने अग्रबाहुओं को फर्श पर धकेलें
जब आपका स्कैपुला आपके कान की ओर उठाया जाता है, तो यह आपकी गर्दन और कंधे के जोड़ों पर अधिक दबाव डालता है। अपनी कोहनियों को अपने कंधों के नीचे रखें और अपनी गर्दन को लंबा करने के लिए फर्श से दूर धकेलें।
यदि आपको कंधे में तकलीफ है, तो घुटने के सहारे भार कम करें या अपने अग्रबाहुओं को एक ऊंचे बेंच पर रखें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
श्रोणि फर्श की ओर झुक रहा है
- जो आप देखते हैं
- मेरा शरीर धनुष की तरह झुकता है और मुझे अपनी पीठ के निचले हिस्से में दबाव महसूस होता है।
- संभावित कारण
- पार्श्व और ग्लूट्स को आराम दिया जाता है या ओवरटाइम किया जाता है।
- इसे कैसे सुधारें
- घुटने के समर्थन पर लौटें और थोड़े समय के लिए फिर से एक पंक्ति बनाएं।
ऊपरी श्रोणि पीछे की ओर घूमती है
- जो आप देखते हैं
- नाभि छत की ओर इशारा करती है, पैर का दबाव समाप्त हो जाता है।
- संभावित कारण
- बॉडी ऊर्ध्वाधर संरेखण के बजाय संतुलन से बचने के लिए खोली गई।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने ऊपरी हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, दोनों पैल्विक हड्डियाँ आगे की ओर हों।
निचले कंधे कानों की ओर झुकते हैं
- जो आप देखते हैं
- गर्दन छोटी हो जाती है और दबाव कंधे के जोड़ पर केंद्रित होता है।
- संभावित कारण
- मैं अपनी सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियों के साथ फर्श पर जोर देने के बजाय अपने जोड़ों पर झुक गया।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी कोहनियों को अपने कंधों के नीचे खींचें और अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने अग्रबाहुओं को फर्श पर धकेलें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बेंच सपोर्ट साइड प्लैंक
भार कम करने के लिए शरीर के ऊपरी हिस्से की ऊंचाई बढ़ाएं।
घुटने की ओर का तख़्ता
छोटे लीवर के साथ पेल्विक स्टैकिंग सीखें।
फुट सपोर्ट साइड प्लैंक
पूरे शरीर में एक रेखा बनाए रखता है।
स्टार साइड प्लैंक
ग्लूटस मेडियस मांगों को बढ़ाने के लिए ऊपरी पैर को ऊपर उठाएं।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
कमजोर पक्ष से शुरू करें और दोनों पक्षों पर समय बराबर करें। बहुत लंबे समय तक रुकने के बजाय, इससे पहले कि आपकी श्रोणि और कंधे असंरेखित हो जाएं, छोड़ दें।
समय
10-40 सेकंड प्रत्येक
केवल संरेखण होल्ड समय की गणना करें
सेट
2-4 प्रत्येक सेट
दोनों पक्षों के बाद 30-90 सेकंड की पुनर्प्राप्ति
आवृत्ति
सप्ताह में 2-5 बार
लघु गुणवत्ता सेट
- यदि ऊर्ध्वाधर श्रोणि और कंधे बनाए रखे जाते हैं, तो समय 5 सेकंड बढ़ा दें।
- यदि पेल्विक शिथिलता, धड़ का घूमना या कंधे पर दबाव हो तो तुरंत रोकें।
- एक बार जब यह 40 सेकंड से अधिक के लिए आसान हो जाए, तो समय के साथ लीवर या पैर भिन्नता को समायोजित करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या आपकी पीठ के किनारे पर जलन महसूस होना सामान्य है?
पार्श्व की मांसपेशियों में व्यापक थकान अपेक्षित है। रीढ़ की हड्डी या कंधे में तेज दर्द होना सामान्य नहीं माना जाता है।
यदि मैं इस पर अपना घुटना रख दूं तो क्या यह अप्रभावी है?
नहीं. आप केवल एक छोटे लीवर के साथ, समान पेल्विक स्टैकिंग और एंटी-फ्लेक्सन को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
