SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज एक व्यायाम नहीं है जिसमें आपके पैरों को ऊंचा उठाना शामिल है, बल्कि यह एकतरफा ग्लूट व्यायाम है जिसमें आपके श्रोणि को एक पैर से क्षैतिज रूप से उठाना शामिल है।
फर्श पर केवल एक पैर वाले ग्लूट ब्रिज, दो फुट के वेरिएशन की तुलना में ग्लूट और पेल्विक रोटेशन नियंत्रण पर अधिक मांग रखते हैं। यदि आप अपने पैरों को हवा में फैलाते हैं या अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं, तो आपके शरीर को घूमना और आपकी पीठ के निचले हिस्से को गीला करना आसान होता है। सबसे पहले, दो फुट के पुल पर शीर्ष संरेखण सीखें, फिर अपने श्रोणि के स्तर को बनाए रखने के लिए विपरीत घुटने को धीरे से अपनी छाती की ओर खींचें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- ग्लूटस मैक्सिमस
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मेडियस, कोर
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- एकतरफ़ा प्लांटर हिप एक्सटेंशन
हवाई पैर सीधे होने चाहिए?
आवश्यक नहीं। अपने घुटनों को मोड़कर और उन्हें अपनी छाती के पास रखकर अपने श्रोणि को समतल रखना आसान होता है। बेहतर नियंत्रण पाने के बाद आप स्ट्रेचिंग कर सकते हैं।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
समर्थन पैरों और पसलियों की स्थिति को संरेखित करना
अपनी पीठ के बल लेटें, एक घुटना मोड़ें और अपना पूरा पैर फर्श पर रखें। अपनी निचली पसलियों को नीचे करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को अधिक फैलने से बचाने के लिए अपने पेट को कस लें।
- 2
विपरीत पैर उठाएं और श्रोणि को स्थिर करें
अपने विपरीत घुटने को लगभग 90 डिग्री तक उठाएं या अपनी जांघ को ऊर्ध्वाधर के करीब रखें। सुनिश्चित करें कि दोनों पेल्विक हड्डियाँ एक ही स्तर पर हों और छत की ओर इशारा कर रही हों।
- 3
अपने सहायक पैर से फर्श पर दबाव डालकर श्रोणि को ऊपर उठाएं
सांस छोड़ें और अपने श्रोणि को ऊपर उठाने के लिए एड़ी और अपने सहायक पैर के अगले हिस्से को एक साथ दबाएं। जैसे ही आपके घुटने, श्रोणि और कंधे एक रेखा पर आएँ, अपने ग्लूट्स को कस लें।
- 4
श्रोणि के स्तर को बनाए रखते हुए धीरे-धीरे नीचे आएँ
पैर और पेल्विक स्थिति को बदले बिना 2-3 सेकंड में एरियल लोअर। अपने कूल्हों को हल्के से चटाई को छूने दें और अगली पुनरावृत्ति शुरू करें।
LEVEL PELVIS
यदि आपका श्रोणि एक तरफ गिर जाता है, तो आपको ऊंचाई से पहले सीमा कम करनी चाहिए
यदि आपके काम करने वाले पैर के विपरीत श्रोणि गिरती है या आपका धड़ घूमता है, तो एक ग्लूट मांसपेशी श्रोणि में बल संचारित नहीं कर रही है। केवल उस बिंदु तक उठाएं जहां दोनों पैल्विक हड्डियां समान ऊंचाई पर रहें।
अपनी हथेलियों से दोनों कूल्हों के सामने को छूकर रोटेशन को तुरंत जांचना आसान है।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "दोनों श्रोणि को समान ऊंचाई तक उठाएं।"
FOOT DISTANCE
पैरों की दूरी बनाए रखने से आपके हैमस्ट्रिंग और घुटनों के अनुभव में उल्लेखनीय परिवर्तन आता है
यदि आपके पैर बहुत दूर-दूर हैं, तो आपको हैमस्ट्रिंग ऐंठन होने का खतरा है, और यदि आपके पैर बहुत करीब हैं, तो आपके घुटनों को मोड़ना असुविधाजनक हो सकता है। शीर्ष से शुरू करें जहां आपकी पिंडलियाँ लगभग लंबवत हों।
केवल अपने पैर की उंगलियों पर दबाव डालने या उन्हें बाहर की ओर घुमाने के बजाय, अपने पूरे पैर पर दबाव साझा करें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
श्रोणि काम करने वाले पैर की ओर घूमती है
- जो आप देखते हैं
- एक श्रोणि शीर्ष पर अधिक है और नाभि बगल की ओर इंगित करती है।
- संभावित कारण
- ग्लूटस मेडियस और कोर नियंत्रण की अत्यधिक सीमा या हानि।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी ऊंचाई कम करें और अपने श्रोणि को फिर से समतल करने के लिए विपरीत घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें।
ऊंचाई बनाने के लिए अपनी पीठ झुकाएं
- जो आप देखते हैं
- मेरी पसलियाँ ऊपर उठ गई हैं और मुझे अपने ग्लूट्स के बजाय अपनी पीठ के निचले हिस्से में दबाव महसूस होता है।
- संभावित कारण
- कूल्हे के विस्तार के बाद, सीमा को काठ की रीढ़ तक बढ़ा दिया गया था।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी पसलियों को नीचे लाने के लिए लंबी सांस छोड़ें और ग्लूट संकुचन पर रुकते हुए अपने श्रोणि को थोड़ा घुमाएं।
प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ हैमस्ट्रिंग में ऐंठन।
- जो आप देखते हैं
- जांघों का पिछला भाग अचानक कड़ा हो जाता है और ग्लूट उत्तेजना कम हो जाती है।
- संभावित कारण
- सहायक पैर बहुत दूर है या ग्लूट्स पर्याप्त पेल्विक एक्सटेंशन नहीं बना रहे हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने पैरों को थोड़ा अपने कूल्हों की ओर खींचें और ग्लूट संकुचन का अभ्यास करने के लिए डबल लेग ब्रिज पर लौटें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
डबल ग्लूट ब्रिज
रिब और पेल्विक लॉकिंग सीखें।
ब्रिज मार्च
अपने ऊपरी श्रोणि को बनाए रखें और अपने पैरों को बारी-बारी से उठाएं।
सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज
एक पैर पर पूर्ण पुनरावृत्ति करें।
सिंगल लेग ब्रिज बंद करें
शीर्ष पर 2-3 सेकंड के ठहराव के साथ एकतरफा नियंत्रण बढ़ाएँ।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
कमजोर पक्ष से शुरू करें और दोनों पक्षों पर समान प्रतिनिधि और रेंज लागू करें। यदि आपको हैमस्ट्रिंग में ऐंठन या पेल्विक रोटेशन का अनुभव होता है, तो विफलता की ओर न बढ़ें और दो-पैर वाले बदलाव पर वापस न आएं।
गणना
प्रत्येक 8-15 बार
शीर्ष 1-2 सेकंड, श्रोणि क्षैतिज
सेट
2-4 प्रत्येक सेट
दोनों पक्षों के बाद 45-90 सेकंड की पुनर्प्राप्ति
आवृत्ति
सप्ताह में 2-3 बार
वॉल्यूम को अन्य ग्लूट व्यायाम के साथ मिलाएं
- एक बार जब पेल्विक स्तर और सहायक पैर का दबाव बना रहे, तो पहले दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
- यदि घुमाव, पीठ का झुकना, या हैमस्ट्रिंग में ऐंठन होती है, तो सीमा कम करें या दोनों पैरों पर वापस आ जाएँ।
- आपके पास पर्याप्त पैल्विक नियंत्रण होने के बाद अपने पैरों को हवा में दूर तक फैलाने का चयन करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे अपनी श्रोणि को कितना ऊपर उठाना चाहिए?
ऐसी ऊंचाई जहां घुटने, श्रोणि और कंधे एक रेखा के करीब हों और ग्लूटियल मांसपेशियां सिकुड़ी हुई हों, पर्याप्त है। इससे पहले कि आपकी पीठ भीग जाए रुकें।
मैं केवल अपनी हैमस्ट्रिंग को ही क्यों महसूस कर सकता हूँ?
आपके पैर बहुत दूर-दूर हो सकते हैं या आपकी श्रोणि और पसलियां संरेखण से बाहर हो सकती हैं। अपने पैरों को थोड़ा करीब लाएं और डबल लेग ब्रिज पर ग्लूट संकुचन से खुद को पुनः परिचित कराएं।
