SIT-UP
सिट-अप एक व्यायाम नहीं है जिसमें पैरों को स्थिर करके खड़ा होना शामिल है, बल्कि यह एक व्यायाम है जिसमें पेट के लचीलेपन और कूल्हे के लचीलेपन को जोड़कर शरीर के ऊपरी हिस्से को नियंत्रित करना शामिल है।
धड़ को पूरी तरह से सीधा करके सिट-अप करने से प्रारंभिक पेट के लचीलेपन के बाद कूल्हे के फ्लेक्सर्स की भागीदारी बढ़ जाती है। अपनी भुजाओं को घुमाने या अपने पैरों को मजबूती से टिकाए रखने से दोहराव आसान हो जाएगा लेकिन पीठ और गर्दन पर नियंत्रण कम हो सकता है। अपनी बाहों को अपनी छाती पर और अपने पैरों को आराम से फर्श पर रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड से शुरू करते हुए धीरे-धीरे ऊपर की ओर बढ़ें और फिर उसी क्रम में नीचे जाएं।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- रेक्टस एब्डोमिनिस · इलियोपोसा
- सहायक मांसपेशियाँ
- रेक्टस फेमोरिस · ओब्लिकस
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन से बैठने की स्थिति में संक्रमण
क्या मुझे अपने पैरों को सुरक्षित करने की आवश्यकता है?
आवश्यक नहीं. पहले अपने मुक्त पैर से नियंत्रण करें, क्योंकि एक मजबूत पकड़ हिप फ्लेक्सर जुड़ाव और गति को बढ़ा सकती है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
आराम के लिए अपने पैरों और श्रोणि को तैयार करना
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपना पूरा पैर फर्श पर रखें। अपने पैरों को किसी भारी वस्तु के नीचे मजबूती से न रखें और अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें।
- 2
पसलियों को रोल करें और कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाएं
सांस छोड़ें, धीरे से अपनी ठुड्डी को अंदर खींचें, अपनी पसलियों को अपने श्रोणि की ओर लाएं, और अपने कंधे के ब्लेड को चटाई से ऊपर उठाएं।
- 3
कूल्हे के जोड़ को बैठने की स्थिति से जोड़ना
बिना पीछे हटे धड़ को मोड़ना जारी रखते हुए, ऊपरी शरीर को जाँघों की ओर सीधा करें। अपनी गर्दन न खींचे और न ही अपनी बाँहें झुलाएँ।
- 4
श्रोणि से शुरू करते हुए रीढ़ की हड्डी को नीचे करना
शीर्ष पर, श्वास लें और अपने श्रोणि को पीछे झुकाएं, अपनी रीढ़ को 2 से 4 सेकंड के लिए चटाई में संरेखित करें। अपना सिर मत गिराओ.
ROLL UP, ROLL DOWN
रीढ़ और कूल्हे की गतिविधियों को ऊपर उठाने और नीचे लाने के क्रम में जोड़ता है
यदि आप शुरू से ही अपने पूरे धड़ को एक गांठ के रूप में फेंकते हैं, तो आपको अपने पैरों को ऊपर उठाना होगा या अपनी बाहों को पीछे धकेलना होगा। सबसे पहले अपने कंधे के ब्लेड को उठाएं और उन्हें बैठने की स्थिति से जोड़ लें।
नीचे जाते समय, धीरे-धीरे श्रोणि से रोल करें और महसूस करें कि प्रत्येक कशेरुका चटाई को छू रही है।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "कंधे के ब्लेड से ऊपर जाता है और श्रोणि से नीचे जाता है।"
EXPECT HIP FLEXORS
पूरी तरह से बैठने की स्थिति के दौरान हिप फ्लेक्सर का शामिल होना स्वाभाविक है।
यदि आप अपने हिप फ्लेक्सर्स को पूरी तरह से बाहर करना चाहते हैं, तो क्रंचेज सिट-अप्स से बेहतर हैं। अपने व्यायाम चयन को अपने लक्ष्यों के अनुरूप बनाएं।
यदि आप अपने कूल्हों के सामने ऐंठन या पीठ के निचले हिस्से में असुविधा का अनुभव करते हैं, तो केवल कुरकुराहट की सीमा को कम करें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
बाहें घुमाकर खड़ा होता है
- जो आप देखते हैं
- हाथ तेजी से सिर के ऊपर से घुटनों के सामने की ओर बढ़ते हैं और पैर ऊपर उठ जाते हैं।
- संभावित कारण
- पेट और कूल्हे के लचीलेपन के बजाय जड़ता का इस्तेमाल किया गया।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने हाथों को अपनी छाती पर रखें और आंशिक क्रंच या सहायक सिट-अप में नीचे आएँ।
हाथ से सिर को पीछे खींचें
- जो आप देखते हैं
- मेरी ठुड्डी मेरी छाती से चिपकी हुई है और मेरी गर्दन के पिछले हिस्से में दर्द होता है।
- संभावित कारण
- मैंने अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी ग्रीवा रीढ़ को अपने हाथों से मोड़ा।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें और अपनी ठुड्डी के नीचे एक छोटी सी जगह रखें।
उतरते समय अपनी पीठ को फर्श पर झुकाएं।
- जो आप देखते हैं
- प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ आपकी पीठ और सिर चटाई से टकराते हैं।
- संभावित कारण
- विलक्षण नियंत्रण की कमी या अत्यधिक थकान।
- इसे कैसे सुधारें
- दोहराव की संख्या कम करें और 2-4 सेकंड के अवरोह या छोटी रेंज का उपयोग करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बढ़ा हुआ भार और ताकत
धीरे-धीरे वजन बढ़ाकर या आराम की अवधि कम करके तीव्रता बढ़ाएं।
कॉम्प्लेक्स वैरिएंट व्यवहार
इसे अन्य अभ्यासों के साथ जोड़कर या अस्थिर वातावरण जोड़कर कठिनाई स्तर बढ़ाएँ।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
पहले जांचें कि क्या आपके लक्ष्य के लिए पूर्ण सिट-अप आवश्यक है। यदि आपका लक्ष्य पेट का लचीलापन है, तो क्रंचेस अधिक उपयुक्त हो सकता है, और यदि आपका लक्ष्य विस्तार-विरोधी है, तो मृत कीड़े या तख्त अधिक उपयुक्त हो सकते हैं।
आवृत्ति
सप्ताह में 2-3 बार
इसे अपने पूरे शरीर या संबंधित क्षेत्र की दिनचर्या में उचित रूप से लगाएं।
वॉल्यूम
3~5 सेट, 8~15 बार
अपने लक्ष्यों के अनुसार प्रतिनिधि और सेट की संख्या समायोजित करें।
- हमेशा सुरक्षा को पहले रखें और अपने जोड़ों के दर्द को सुनें।
- संपूर्ण ऑपरेशन अपने नियंत्रण के दायरे में करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सिट-अप्स और क्रंचेज में क्या अंतर है?
क्रंचेज एक छोटी रीढ़ की हड्डी का लचीलापन है जो मुख्य रूप से कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाता है, जबकि सिट-अप धड़ को पूरी तरह से सीधा करने के लिए कूल्हे के लचीलेपन को शामिल करता है।
यदि मेरी पीठ में दर्द होता है, तो क्या मुझे अभी भी अनुकूलन करना होगा?
नहीं. तुरंत रुकें, क्रंचेज या एंटी-स्ट्रेच व्यायाम पर स्विच करें और यदि दर्द बना रहता है तो किसी पेशेवर से जांच कराएं।
