SKI ERG
स्कीएर्ग एक व्यायाम नहीं है जहां आप अपनी बाहों से हैंडल को नीचे खींचते हैं, बल्कि यह एक पूर्ण-शरीर एरोबिक आंदोलन है जो आपके लैट्स और पेट के साथ खींचने से शुरू होता है और आपके कूल्हों को मोड़कर और आपकी बाहों को फैलाकर समाप्त होता है।
क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के डबल पोलिंग के समान, स्कीएर्ग दोनों हाथों को सिर के ऊपर से नीचे खींचता है। यदि आप केवल अपनी भुजाओं का उपयोग करते हैं, तो आपके ट्राइसेप्स और कंधे जल्दी थक जाएंगे, और यदि आप अपनी पीठ को झुकाते हैं, तो दोहराव भार बढ़ जाएगा। अपने हाथों को एक कम डैम्पर पर ऊंचा रखते हुए, अपनी पसलियों को नीचे करें और अपनी लेट्स से शुरू करें, फिर अपने कूल्हे का जोड़ लगाएं और घुटने को मोड़ें ताकि हैंडल आपकी जांघ के बगल से गुजर जाए।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- लैट्स, ट्राइसेप्स, पेट
- सहायक मांसपेशियाँ
- ग्लूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, अग्रबाहु
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- ऊपर से नीचे की ओर खींचें और कूल्हे का काज
हैंडल को कितना नीचे करना चाहिए?
आमतौर पर, जांघ के किनारे तक पर्याप्त है। अपने हाथों को अपने घुटनों के नीचे रखने के लिए अपनी पीठ को गोल करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
मशीन के साथ पैर की स्थिति को संरेखित करें
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, मशीन से बहुत दूर या बहुत करीब न खड़े हों। डैम्पर निम्न से मध्यम स्तर पर शुरू होता है और हैंडल को स्थिर रखता है।
- 2
लैट्स और एब्डोमिनल से खींचना शुरू करना
अपनी भुजाओं को ऊपर फैलाकर, अपनी पसलियों को नीचे करें और हैंडल को नीचे की ओर तेज़ करें। अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें।
- 3
अपने कूल्हों को मोड़ें और अपनी बाहों को लंबा करके समाप्त करें
अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं और अपने हाथों को अपनी जांघों के बगल में रखें। सिर्फ अपनी कमर को गोल मत करो।
- 4
पहले हथियार उठाएं और फिर सीधे खड़े हो जाएं
हैंडल को ऊपर उठाने के लिए अपनी भुजाओं को आराम से आगे बढ़ाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने कूल्हों और घुटनों को सीधा करें। एक लय बनाए रखें जो केबल को ढीला न होने दे।
LATS, CORE, HIPS
ऊपरी शरीर के खिंचाव और कूल्हे के जोड़ को जोड़ने से सिर्फ बाहों की थकान दूर होती है।
अपने लैट्स से हैंडल को हिलाएं, फिर अपने पेट और कूल्हों को मोड़कर गति जोड़ें। कोहनियाँ स्वाभाविक रूप से नीचे की ओर मुड़ती और सीधी होती हैं।
सबसे नीचे, अपने हाथों को अपने घुटनों के नीचे न दबाएं, बल्कि जब आपके हाथ आपकी जांघों के पास से गुजरें तो संभल जाएं।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "लैट्स से शुरू करें और पेट और कूल्हों के साथ समाप्त करें।"
RELAX THE RETURN
पुनर्प्राप्ति अवधि केबल द्वारा खींचे जाने की अवधि नहीं है, बल्कि अगले खींचने की तैयारी की अवधि है।
पहले अपने हाथों को ऊपर की ओर रखें और अपने धड़ को ऊपर उठाएं ताकि हैंडल आपके सिर के ऊपर रहे।
अपने कंधों को सिकोड़ने या अपनी पसलियों को अत्यधिक उठाने से बचें, और अगले स्ट्रोक से पहले अपने धड़ को फिर से संरेखित करें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
हैंडल को केवल बांह से खींचें
- जो आप देखते हैं
- ट्राइसेप्स और कंधे सबसे पहले थकते हैं, और निचले शरीर और धड़ में बहुत कम हलचल होती है।
- संभावित कारण
- लैट ओरिजिन और हिप हिंज कनेक्शन का अभाव।
- इसे कैसे सुधारें
- कम प्रतिरोध पर धीमी गति से पृथक्करण के साथ हाथ-धड़-कूल्हे अनुक्रम का अभ्यास करें।
अपनी कमर को गोल मोड़ें
- जो आप देखते हैं
- श्रोणि मुश्किल से हिलती है, केवल पीठ मुड़ी हुई है और हाथ नीचे हैं।
- संभावित कारण
- हैंडल की ऊंचाई को लेकर जुनूनी या हैमस्ट्रिंग/हिप हिंज नियंत्रण का अभाव।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने घुटनों को और मोड़ें, अपनी श्रोणि को पीछे लाएँ, और अपने हाथों को केवल अपनी जाँघों के किनारों तक नीचे लाएँ।
स्टार्टअप पर पसलियां उठ गईं
- जो आप देखते हैं
- जब आप अपनी भुजाएं ऊपर उठाते हैं, तो अपनी पीठ को झुकाएं और पेट का तनाव खत्म करें।
- संभावित कारण
- लंबर एक्सटेंशन के साथ कंधे की गति की भरपाई करता है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने हाथों को नीचे और अपनी पसलियों को अपने श्रोणि के ऊपर रखते हुए दूरी से प्रारंभ करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
अंतराल प्रशिक्षण
कैलोरी खपत दक्षता को अधिकतम करने के लिए उच्च और निम्न तीव्रता को दोहराएं।
बढ़ा हुआ समय और प्रतिरोध
प्रदर्शन समय बढ़ाकर या मशीन के प्रतिरोध स्तर को बढ़ाकर अपनी सहनशक्ति को मजबूत करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
कम स्ट्रोक आवृत्ति पर 5-10 मिनट तक तकनीक का अभ्यास करें, फिर निरंतर व्यायाम या अंतराल चुनें। यदि हैंडल पथ और हिप हिंज परेशान हैं, तो डैम्पर से पहले गति कम कर दी जाएगी।
आवृत्ति
सप्ताह में 3 से 5 बार
यदि आपका लक्ष्य शरीर की चर्बी कम करना है, तो इसे लगातार करना महत्वपूर्ण है।
वॉल्यूम
20~40 मिनट
अपने फिटनेस स्तर के अनुसार धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
- खूब सारा पानी पीते समय ऐसा करें।
- व्यायाम से पहले और बाद में हल्की स्ट्रेचिंग के माध्यम से अपने जोड़ों को सुरक्षित रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या डैम्पर को 10 बजे छोड़ना बेहतर है?
एक उच्च डैम्पर केवल प्रति स्ट्रोक प्रतिरोध बढ़ाता है। ऐसी सेटिंग से शुरुआत करें जो आपको अपने कौशल और अवधि को बनाए रखने की अनुमति देती है।
क्या मुझे भी अपने घुटने मोड़ने होंगे?
हाँ. स्वाभाविक रूप से अपने घुटनों को हिप हिंज के साथ मोड़कर, आप अपने पूरे शरीर के साथ बल साझा कर सकते हैं और केवल अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से बच सकते हैं।
