स्लेज पुश गाइड — सेटअप, तकनीक और सामान्य गलतियाँ

SLED PUSH

स्लेज पुश एक व्यायाम नहीं है जिसमें आप अपनी पीठ झुकाते हैं और पकड़ते हैं, बल्कि यह एक पूर्ण-शरीर प्रणोदन व्यायाम है जिसमें आप अपने धड़ को कसकर झुकाते हैं और स्लेज को आगे बढ़ाने के लिए अपने पैरों से जमीन को पीछे धकेलते हैं।

वेट स्लेज को धकेलने से आप बिना किसी महत्वपूर्ण विलक्षण गिरावट के अपने निचले शरीर और कार्डियोपल्मोनरी सिस्टम पर उच्च भार डाल सकते हैं। हालाँकि, यदि फर्श का घर्षण बदलता है, तो उसी डिस्क की कठिनाई काफी बदल जाती है, और यदि यह बहुत भारी है, तो केवल एक गोल कमर और छोटे पैर के अंगूठे बचे हैं। एक खाली स्लेज के साथ ट्रैक की जाँच करें, अपनी बाहों और धड़ को कसकर जोड़ लें, और अपने पूरे पैर के साथ जमीन को पीछे धकेलते हुए एक लय बनाएं।

मुख्य मांसपेशियाँ: क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस, बछड़े
सहायक मांसपेशियाँ: हैमस्ट्रिंग, ट्राइसेप्स, सेराटस पूर्वकाल, कोर
कठिनाई: एडवांस्ड
गतिविधि प्रकार: आगे क्षैतिज धक्का

मुझे इसे कितना भारी लोड करना चाहिए?

ट्रैक घर्षण और लक्ष्यों पर निर्भर करता है। ऐसे भार का उपयोग करें जो धड़ के संरेखण और सार्थक कदमों को बनाए रखें।

STEP BY STEP

एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण

स्लेज हैंडल को पकड़कर और शरीर को आगे झुकाकर आगे बढ़ने की तैयारी करने की स्थिति — दोनों हाथों को समान ऊंचाई पर पकड़ें और अपनी भुजाओं को लंबा फैलाएं। अपने सिर से अपने कूल्हों तक एक ठोस रेखा बनाएं और पहले चरण की तैयारी के लिए एक पैर पीछे ले जाएं।

1
ट्रैक और स्लेज लोडिंग का सत्यापन
लोगों और बाधाओं की आवाजाही का रास्ता साफ करें और फर्श पर घर्षण की जांच करें। खाली स्लेज को धकेल कर प्रारंभ करें और प्लेटों को समान रूप से लोड करें।
2
हैंडल और बॉडी एंगल को संरेखित करें
एक ऊंचा हैंडल अपेक्षाकृत सीधी मुद्रा बनाता है, जबकि निचला हैंडल एक बड़ा झुकाव बनाता है। अपने पूरे शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी बाहों को लंबा रखें और अपनी पसलियों और श्रोणि को जुड़े रखें।
3
अपने पैरों से ज़मीन को पीछे धकेलते हुए आगे बढ़ें
छोटे, लगातार कदम बढ़ाते हुए एक बार में एक पैर से मजबूती से पीछे की ओर धकेलें। आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों की दिशा का पालन करना चाहिए और आपकी श्रोणि को अगल-बगल से नहीं झूलना चाहिए।
4
गति कम करें, पूरी तरह रुकें और जाने दें
लक्ष्य रेखा से पहले चरणों को छोटा करके धीमा करें। यह सुनिश्चित करने के बाद कि स्लेज पूरी तरह रुक गई है, चारों ओर देखें और हैंडल से बाहर निकलें।

LEAN AS ONE UNIT

अपने धड़ को मोड़ने के बजाय, टखनों से शुरू करके अपने पूरे शरीर को कसकर झुकाएं।

यदि आपकी पीठ गोल है और आपके कूल्हे पीछे की ओर खींचे गए हैं, तो पैर का बल स्लेज पर स्थानांतरित नहीं होगा। अपनी पसलियों और श्रोणि को ओवरलैप रखें और अपनी भुजाएँ लंबी रखें।

भार जितना भारी होगा, झुकाव उतना ही अधिक हो सकता है, लेकिन रीढ़ की हड्डी का आकार बनाए रखा जाना चाहिए।

स्लेज पुश — अपने धड़ को मोड़ने के बजाय, टखनों से शुरू करके अपने पूरे शरीर को कसकर झुकाएं। — अपने धड़ को मोड़ने के बजाय, टखनों से शुरू करके अपने पूरे शरीर को कसकर झुकाएं।

मुख्य बिंदु: अभी उपयोग करने का संकेत: "अपने शरीर को एक तरफ झुकाएं और जमीन को पीछे धकेलें।"

DRIVE THE GROUND

अक्सर अपने पैर की उंगलियों पर चलने के बजाय, आपको प्रत्येक कदम के साथ जमीन को पीछे धकेलना चाहिए

प्रारंभ में, जब आपका अगला पैर टकराता है तो आपकी एड़ी ऊंची हो सकती है, लेकिन पूरे सामने वाले पैर पर जोर से धक्का दें। अपने पैरों को बाहर की ओर फैलने न दें।

यदि चरण की लंबाई लगभग गायब हो जाती है, तो इच्छित उद्देश्य के लिए भार अत्यधिक हो सकता है।

स्लेज पुश — अक्सर अपने पैर की उंगलियों पर चलने के बजाय, आपको प्रत्येक कदम के साथ जमीन को पीछे धकेलना चाहिए — अक्सर अपने पैर की उंगलियों पर चलने के बजाय, आपको प्रत्येक कदम के साथ जमीन को पीछे धकेलना चाहिए

TROUBLESHOOTING

केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें

अपनी पीठ को गोल करें और अपने नितंबों को पीछे ले जाएं।

जो आप देखते हैं: आपकी पीठ घूमती है और आपकी छाती हैंडल से नीचे गिरती है।
संभावित कारण: भार अत्यधिक है या धड़ शिथिल है।
इसे कैसे सुधारें: डिस्क को कम करके और अपनी बाहों और धड़ को एक पंक्ति में बनाकर पूरे शरीर का झुकाव बहाल करें।

पैर बाहर की ओर मुड़ें और थोड़ी देर खींचें

जो आप देखते हैं: घुटने और पैर की उंगलियों की दिशाएं अलग-अलग हैं और लगभग कोई जोर दूरी नहीं है।
संभावित कारण: लोड बहुत भारी है या कूल्हे का संरेखण बाधित है।
इसे कैसे सुधारें: भार कम करें, अपने घुटनों को अपने पंजों की ओर रखें, और एक समय में एक कदम ज़मीन से ऊपर धकेलें।

लक्ष्य रेखा से अचानक रिहाई

जो आप देखते हैं: स्लेज लोगों या उपकरणों के पास जाकर चलती रहती है।
संभावित कारण: कोई मंदी अनुभाग की योजना नहीं बनाई गई।
इसे कैसे सुधारें: लक्ष्य रेखा से पहले धीमी गति से चलें, पूरी तरह रुकें और जाने दें।

REGRESSION & PROGRESSION

भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ

बढ़ा हुआ वजन और गति

सही मुद्रा बनाए रखते हुए धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं या गति की गति बढ़ाएं।

सतत प्रदर्शन (जटिल)

कार्डियोरेस्पिरेटरी सहनशक्ति और मांसपेशियों की सहनशक्ति को एक साथ मजबूत करने के लिए अन्य गतिविधियों के साथ संयोजन करें।

BEGINNER PROGRAM

व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा

सत्रों की तुलना करने के लिए दूरी, समय, डिस्क और ट्रैक सतह को एक साथ रिकॉर्ड किया जाना चाहिए। शक्ति प्रयोजनों के लिए, हल्के भार और उच्च गति का उपयोग करें, और शक्ति प्रयोजनों के लिए, भारी भार और कम दूरी का उपयोग करें।

आवृत्ति

सप्ताह में 1-2 बार

उच्च तंत्रिका तंत्र थकान, इसलिए पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय दें।

वॉल्यूम

3~5 सेट, 3~6 बार

गुणवत्तापूर्ण गति और विस्फोटकता को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कम प्रतिनिधि की सिफारिश की जाती है।

यदि आप थक जाते हैं और अपनी मुद्रा खो देते हैं, तो सेट तुरंत बंद कर दें।
शक्तिशाली श्वास के साथ पेट पर दबाव बनाए रखकर अपनी रीढ़ की रक्षा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

उच्च और निम्न हैंडल के बीच क्या अंतर है?

एक ऊंचा हैंडल अपेक्षाकृत सीधी मुद्रा बनाता है, जबकि एक निचला हैंडल अधिक धड़ झुकाव और कंधे की मांग पैदा करता है। अपने लक्ष्य और सुविधा के अनुसार चुनें।

क्या यह एक ऐसा व्यायाम है जो घुटनों पर थोड़ा दबाव डालता है?

सनकी झटका छोटा हो सकता है, लेकिन घुटने का विस्तार भार बड़ा है। यदि आपको दर्द का अनुभव होता है, तो भार और कोण को समायोजित करें और किसी पेशेवर से जांच कराएं।

साक्ष्य और स्रोत

1. NSCA - प्रतिरोधी स्प्रिंट और स्लेज प्रशिक्षण

और व्यायाम खोजें

पुश-अप

Push-Up

डायमंड पुश-अप

Diamond Push-Up

क्लैप पुश-अप

Clap Push-Up

और व्यायाम खोजें

मुझे इसे कितना भारी लोड करना चाहिए?

एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण

ट्रैक और स्लेज लोडिंग का सत्यापन

हैंडल और बॉडी एंगल को संरेखित करें

अपने पैरों से ज़मीन को पीछे धकेलते हुए आगे बढ़ें

गति कम करें, पूरी तरह रुकें और जाने दें

अपने धड़ को मोड़ने के बजाय, टखनों से शुरू करके अपने पूरे शरीर को कसकर झुकाएं।

अक्सर अपने पैर की उंगलियों पर चलने के बजाय, आपको प्रत्येक कदम के साथ जमीन को पीछे धकेलना चाहिए

केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें

अपनी पीठ को गोल करें और अपने नितंबों को पीछे ले जाएं।

पैर बाहर की ओर मुड़ें और थोड़ी देर खींचें

लक्ष्य रेखा से अचानक रिहाई

भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ

बढ़ा हुआ वजन और गति

सतत प्रदर्शन (जटिल)

व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

उच्च और निम्न हैंडल के बीच क्या अंतर है?

क्या यह एक ऐसा व्यायाम है जो घुटनों पर थोड़ा दबाव डालता है?

साक्ष्य और स्रोत

और व्यायाम खोजें

पुश-अप

डायमंड पुश-अप

क्लैप पुश-अप