SMITH MACHINE SQUAT
स्मिथ मशीन स्क्वाट एक व्यायाम नहीं है जिसमें रेल स्वचालित रूप से आपकी मुद्रा को सही करती है, बल्कि एक स्क्वाट है जिसके लिए आपको अपने पैरों को निश्चित बार पथ पर सटीक रूप से रखना पड़ता है।
स्मिथ मशीन में बार को रेल के साथ घुमाया जाता है, जिससे साइड-टू-साइड संतुलन की मांग कम हो जाती है, लेकिन यदि रेल कोण और पैर का स्थान गलत है, तो शरीर मजबूर पथ का अनुसरण कर सकता है और असहज हो सकता है। एक खाली बार के साथ हुक रोटेशन की दिशा और सुरक्षा ऊंचाई की जांच करें, और एक बिंदु ढूंढें जहां बार की स्थिति आपके पैरों और आपकी पीठ पर पूरे वंश के दौरान स्थिर हो।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स, पिंडली, कोर
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- फिक्स्ड रेल स्क्वाट
क्या मुझे अपने पैर अपने शरीर के सामने रखना चाहिए?
मशीन रेल और बॉडी प्रकार पर निर्भर करता है। सबसे नीचे, एक खाली पट्टी वाली स्थिति ढूंढें जो पैर और रीढ़ की हड्डी को पूर्ण संरेखण बनाए रखती है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
रेल, हुक और सुरक्षा की जाँच करें
एक खाली पट्टी पर, जांचें कि रेल लंबवत है या झुकी हुई है और हुक को छोड़ने और अपनी कलाई से लटकाने की दिशा का अभ्यास करें। सुरक्षा स्टॉप को न्यूनतम नियंत्रणीय गहराई के ठीक नीचे सेट करें।
- 2
बार और पैर की स्थिति को संरेखित करें
बार को अपनी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर आरामदायक स्थिति में रखें और दोनों हाथों को समान रूप से चौड़ा रखें। अपने पैरों को ऐसी स्थिति में समायोजित करें जो स्वाभाविक रूप से आपके धड़ और रेल पथ पर कंधे की चौड़ाई पर या उसके आसपास फिट हो।
- 3
निश्चित पथ के भीतर बैठकर नियंत्रित किया जाता है
पेट पर दबाव बनाएं, हुक छोड़ें, और अपने घुटनों और कूल्हे के जोड़ों को एक साथ मोड़ें। आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की दिशा का अनुसरण करते हैं और आपका पूरा पैर फर्श पर रहता है।
- 4
खड़े हो जाएं और दोनों हुक सुरक्षित रूप से लटका दें
अपने पैरों को फर्श पर धकेलें और अपने घुटनों और कूल्हों को एक साथ सीधा करें। पूरी तरह से खड़े होने के बाद, यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी कलाइयों को मोड़ें कि दोनों हुक समान ऊंचाई पर हैं और बार पर दबाव छोड़ें।
MATCH THE RAIL
पैर की स्थिति रेल पथ और व्यक्तिगत शरीर के प्रकार से मेल खाना चाहिए
यदि आप अपने पैरों को बहुत आगे की ओर रखते हैं, तो आपकी पीठ बार के सामने दब जाएगी। यदि आप अपने पैरों को बहुत पीछे रखते हैं, तो आपकी एड़ियाँ ऊपर उठ सकती हैं या आपका शरीर रेलिंग पर खिंच सकता है। एक खाली बार पर विभिन्न स्थितियों के साथ प्रयोग करें।
मानक वह है जहां पूरा पैर और रीढ़ नीचे की ओर संरेखित होते हैं और घुटने पैर की उंगलियों की दिशा का अनुसरण करते हैं।
मुख्य बिंदु: तुरंत प्रयास करने का संकेत: "रेल की जाँच करें और अपने पैरों को पथ पर रखें।"
HOOKS & SAFETIES
स्मिथ मशीनों पर भी सुरक्षा और विश्वसनीय रैक रिटर्न की आवश्यकता होती है
एक हुक या कलाई घुमाव की कमी के कारण बार फिर से गिर सकता है। सेटिंग से पहले, एक खाली बार के साथ दोनों हुकों को महसूस करें।
यदि आप थकान के कारण खड़े होने में असमर्थ हैं, तो बार को ऊंचाई पर सेट करें ताकि सुरक्षा इसे प्राप्त कर सके और सेट के दौरान दिशा बदलने की कोशिश न करें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
रेल की जांच किए बिना पैर की स्थिति ठीक करें
- जो आप देखते हैं
- जैसे ही आप नीचे उतरते हैं, आपका शरीर आगे-पीछे होता है और आपकी एड़ियाँ ऊपर उठ जाती हैं।
- संभावित कारण
- मैंने किसी अन्य मशीन से सेटिंग्स का उपयोग किया।
- इसे कैसे सुधारें
- एक खाली पट्टी से रेल के कोण की जाँच करें और प्राकृतिक पथ खोजने के लिए अपने पैरों को थोड़ा-थोड़ा हिलाएँ।
घुटने अंदर की ओर सिकुड़ते हैं
- जो आप देखते हैं
- उठते समय, दोनों घुटने पैर की उंगलियों की ओर अंदर की ओर बढ़ते हैं।
- संभावित कारण
- भार बहुत भारी है या पैर की चौड़ाई और पैर के अंगूठे का कोण मेल नहीं खाता है।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन कम करें और अपने घुटने को अपने दूसरे पैर के अंगूठे की ओर रखें।
केवल एक तरफ हुक करें और बार लगाएं
- जो आप देखते हैं
- बार झुक जाता है या वापस नीचे चला जाता है।
- संभावित कारण
- पूरी तरह खड़े होने से पहले कलाई को घुमाया गया था, या बाएँ और दाएँ हाथ की स्थिति अलग-अलग थी।
- इसे कैसे सुधारें
- शीर्ष पर एक साथ पकड़े जाने वाले दोनों हुकों की ध्वनि और स्थान की जाँच करें, फिर बल छोड़ें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बॉडीवेट बॉक्स स्क्वाट
पैर का दबाव और गहराई जानें।
खाली बार स्मिथ स्क्वाट
रेल और हुक संचालन का अभ्यास करें।
टेम्पो स्मिथ स्क्वाट
3 सेकंड डिसेंट और बॉटम कंट्रोल लागू करें।
प्रोग्रेसिव स्मिथ स्क्वाट
समान पैर की स्थिति पुन: उत्पन्न होने पर बढ़ाएँ।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
मशीन के स्वयं के बार वजन की जांच करें और एक खाली बार से शुरुआत करें। आपके पैर के स्थान और सुरक्षा ऊंचाई को रिकॉर्ड करने से बाद के सत्रों में उसी मार्ग को दोहराना आसान हो जाता है।
गणना
6–12 बार
2-3 सेकंड कम करें, पूरा पैर पकड़ें
सेट
3–4 सेट
सेट के बीच 90-180 सेकंड की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
विभिन्न स्क्वैट्स और वॉल्यूम नियंत्रण
- यदि पैर की समान स्थिति और गहराई बनी रहती है, तो पहले दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
- यदि आप अपने आप को रेल पर घिसटते हुए पाते हैं या आपके घुटने झुक जाते हैं, तो अपना वजन और पैर की स्थिति समायोजित करें।
- यदि हुक या सुरक्षा ठीक से काम नहीं करती है तो मशीन का उपयोग न करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
यदि यह स्मिथ मशीन है तो क्या सुरक्षा की कोई आवश्यकता नहीं है?
नहीं. नीचे का स्टॉपर लगाना सुनिश्चित करें क्योंकि हो सकता है कि आपका हुक छूट जाए या विफल हो जाए।
क्या यह फ्री वेट स्क्वैट्स से अधिक सुरक्षित है?
शेष राशि की आवश्यकताएं कम हो सकती हैं, लेकिन अन्य जोखिम भी हैं: निश्चित मार्ग और सेटिंग्स त्रुटियां। अपने लक्ष्य और जोड़ों की सुविधा के अनुसार चुनें।
