SPIDER CURL
स्पाइडर कर्ल एक ऐसा व्यायाम है जो पीछे हटने को खत्म करता है और बांहों को नीचे लटकाने की स्थिति में बाइसेप्स संकुचन को तेज करता है।
यदि आप झुकी हुई बेंच पर अपनी छाती को सहारा देते हैं और अपनी भुजाओं को फर्श की ओर लटका देते हैं, तो पीछे किक मारने के लिए अपने धड़ का उपयोग करना मुश्किल होगा। यदि आप अपनी कोहनी की स्थिति और कलाई को उस स्थिति में ठीक करके कर्ल करते हैं, तो आप उस अनुभाग पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जहां आपकी बाइसेप्स ब्राची छोटी हो गई है। वजन के बजाय, अपनी ऊपरी भुजाओं को बेंच के सामने स्थिर रखने की सीमा और धीमी गति से निचली गति प्राथमिकताएं हैं।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- बाइसेप्स ब्राची
- सहायक मांसपेशियाँ
- ब्राचियालिस, ब्राचियोराडियलिस, फोरआर्म फ्लेक्सर्स
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- कोहनी का लचीलापन
कौन सा बेहतर है, बारबेल या डम्बल?
यदि आप एक ही समय में दोनों पक्षों को स्थिर रूप से घुमा सकते हैं तो एक ईज़ी बार सुविधाजनक है, और यदि आप कलाई के कोण या बाएँ और दाएँ पक्षों के बीच के अंतर को समायोजित करना चाहते हैं तो डम्बल फायदेमंद हैं। ऐसा उपकरण चुनें जो आपकी ऊपरी बांह को बिना दर्द के स्थिर कर सके।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
फिट बेंच और उपकरण
इन्क्लाइन बेंच को लगभग 45 से 60 डिग्री के कोण पर सेट करें और अपनी छाती को पैड के शीर्ष पर रखें। बेंच के सामने ईज़ी बार या डम्बल तैयार करें ताकि आप उन्हें अपनी बाहों से लगभग सीधा करके सुरक्षित रूप से पकड़ सकें।
- 2
ऊपरी बांह को लंबवत पकड़ना
दोनों पैरों को फर्श पर दबाएं और अपने पेट को कस लें। कंधे उचकाये बिना, अपनी भुजाओं को फर्श की ओर रखें और अपनी कलाइयों को अपने अग्रबाहुओं की सीध में रखें।
- 3
केवल अपनी कोहनियों को मोड़कर ऊपर खींचें
सांस छोड़ें, ऊपरी बांह की स्थिति बनाए रखें और बार या डंबल को अपने कंधों की ओर उठाएं। केवल उस बिंदु तक उठें जहां आपकी कोहनी आगे या पीछे न हटें या आपकी छाती बेंच से ऊपर न उठे।
- 4
अपस्फीति के बाद धीरे-धीरे कम
अपने बाइसेप्स को लगभग 1 सेकंड के लिए शीर्ष पर दबाएं, फिर सांस लें और 2-3 सेकंड के लिए नीचे लाएँ। अपनी कोहनियों को मोटे तौर पर लॉक करने से बचें और सुनिश्चित करें कि अगली पुनरावृत्ति से पहले आपका शरीर स्थिर हो।
UPPER ARM
ऊपरी बांह की हरकत मकड़ी के कर्ल के लाभों को कम कर देती है
जब आप वजन उठाने के लिए अपनी कोहनियों को पीछे या अपने कंधों को आगे की ओर खींचते हैं, तो कर्ल का मार्ग छोटा हो जाता है और अन्य मांसपेशियां जुड़ जाती हैं। सुनिश्चित करें कि साइड से फोटो खींचते समय आपकी कोहनी बेंच के सामने एक बिंदु पर रहे।
हाथ की लंबाई या बेंच की ऊंचाई के आधार पर, पूरी तरह से ऊर्ध्वाधर स्थिति असुविधाजनक हो सकती है। बस ऐसा कोण चुनें जो आपके कंधों के अगले भाग को खींचे बिना आपकी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखे।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "छाती बेंच पर, कोहनी एक ही स्थान पर।"
WRIST & TEMPO
अपनी कलाइयों को मोड़ें नहीं और नीचे के भाग को नियंत्रित करें
बार को ऊंचा उठाने के लिए अपनी कलाइयों को अंदर की ओर मोड़ने से आपके अग्रबाहुओं पर दबाव पड़ सकता है। अपने हाथ के पिछले हिस्से और अग्रबाहु को एक पंक्ति में रखें, और उस संरेखण के टूटने से पहले सीमा पर दोहराएं।
उठने की तुलना में थोड़ा धीरे-धीरे नीचे आकर, आप बेंच के खिलाफ झुकने और पीछे हटने की आदत को कम कर सकते हैं। नीचे पूरी तरह से आराम न करें और अपनी कोहनियों को उछालें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
कोहनी पीछे की ओर गिरती है
- जो आप देखते हैं
- जैसे ही डम्बल ऊपर उठते हैं, आपकी कोहनी आपके धड़ की ओर बढ़ती है।
- संभावित कारण
- वजन भारी हो सकता है या आप शीर्ष ऊंचाई को लेकर जुनूनी हो सकते हैं और इसे अपने कंधे के जोड़ से खींच सकते हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन कम करें और अपना संदर्भ बिंदु अपनी कोहनी के नीचे रखें। हिलने से ठीक पहले अपनी ऊपरी भुजा को ऊपर उठाएं।
चेस्ट को बेंच से उठाया गया
- जो आप देखते हैं
- दोहराव के दूसरे भाग में, अपने धड़ को सीधा करें और उपकरण को ऊपर खींचें।
- संभावित कारण
- थकान जमा हो गई है या बेंच सपोर्ट स्थिति और पैरों के बीच की दूरी अस्थिर है।
- इसे कैसे सुधारें
- छाती के संपर्क और पैर के दबाव को फिर से बनाएं और दोहराव कम करें। समर्थन जारी होने पर सेट पूरा करें।
कलाई अंदर की ओर मुड़ी हुई
- जो आप देखते हैं
- शीर्ष पर, हथेली अग्रबाहु की ओर मुड़ जाती है और कलाई का अगला भाग असहज महसूस होता है।
- संभावित कारण
- पकड़ उंगली की तरफ है या आप अपने अग्रबाहु से अंतिम सीमा को दबा रहे हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी पकड़ को अपनी हथेली पर केन्द्रित करें और अपनी कलाई को तटस्थ रखें। ईज़ी बार एंगल या डम्बल का उपयोग करके आरामदायक पकड़ ढूंढें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बेंच समर्थित डम्बल कर्ल
सबसे पहले हल्के डम्बल के साथ ऊपरी बांह का निर्धारण और कलाई का संरेखण सीखें।
वैकल्पिक स्पाइडर कर्ल
एक समय में एक हाथ का प्रदर्शन करें और बाएँ और दाएँ कोहनी की स्थिति और संकुचन संवेदना की तुलना करें।
दोनों भुजाएं स्पाइडर कर्ल
जब दोनों पक्ष समान गति से चलें तो दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
EZ बार स्पाइडर कर्ल
यदि आप बेंच संपर्क बनाए रख सकते हैं तो ही थोड़ा बढ़ाएं।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
पीठ के व्यायाम या अन्य यौगिक खींचने वाले व्यायाम के बाद वजन का उपयोग करें जो पिछले 2-3 प्रतिनिधि के लिए ऊपरी बांह और छाती को सहारा देता है।
गणना
8–12 बार
1 सेकंड ऊपरी संकुचन और 2-3 सेकंड निचला
सेट
2-3 सेट
सेट के बीच 60-90 सेकंड की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
कोहनी पुनर्प्राप्ति स्थिति के अनुसार समायोज्य
- यदि सभी पुनरावृत्तियों के लिए कोहनी की स्थिति और कलाई का संरेखण बनाए रखा जाता है, तो पहले अगले सत्र में पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाएँ।
- यदि आपकी छाती बेंच से ऊपर उठ जाती है या आप उतरने की गति पर नियंत्रण खो देते हैं, तो वजन 10-15% कम करें।
- यदि आप अपनी कोहनी या कलाई में तेज दर्द का अनुभव करते हैं, तो सेट बंद कर दें और अपनी पकड़ और गति की सीमा को समायोजित करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मुझे डम्बल को अपने कंधों तक उठाना होगा?
नहीं. ऊपरी व्यावहारिक सीमा आपकी कोहनियों के पीछे गिरने या आपकी कलाइयों के मुड़ने से पहले की है। बाइसेप्स तनाव और संरेखण बनाए रखना उच्च पदों की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है।
उपदेशक कर्ल से क्या अंतर है?
प्रीचर कर्ल आपकी ऊपरी भुजाओं के सामने वाले हिस्से को एक पैड के सामने रखते हैं, जबकि स्पाइडर कर्ल आपकी भुजाओं को एक बेंच पर आपकी छाती के सहारे नीचे लटकाते हैं। दोनों अभ्यास पीछे हटने को कम करते हैं, लेकिन जिन क्षेत्रों पर भार महसूस होता है वे भिन्न हो सकते हैं।
