STANDING MILITARY PRESS
सबसे शक्तिशाली बारबेल शोल्डर व्यायाम जो ऊपरी शरीर को धकेलने की ताकत बनाता है और पूरे शरीर की स्थिरता की आवश्यकता होती है।
बारबेल को रैक में कंधे की ऊंचाई पर सेट करें और इसे कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। बारबेल को अपने कॉलरबोन (सामने की रैक स्थिति) के पास रखें और अपने पैरों को एक साथ या कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने कोर और कूल्हों को मजबूत करके अपने शरीर को स्थिर करें। सांस छोड़ें और बारबेल को अपने सिर के ऊपर लंबवत दबाएं। जब बार आपके चेहरे से गुज़र जाए, तो अपने सिर को थोड़ा पीछे खींचें, और जब बार अपने चरम पर पहुंच जाए, तो अपने सिर को फिर से आगे लाएं ताकि आपकी भुजाएं और शरीर एक सीधी रेखा में हों। धीरे-धीरे और नियंत्रित रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- पूर्वकाल डेल्टॉइड
- सहायक मांसपेशियाँ
- लेटरल डेल्टॉइड·ट्राइसेप्स ब्राची·कोर
- कठिनाई
- एडवांस्ड
- गतिविधि प्रकार
- लंबवत धक्का
यह बिहाइंड-द-नेक प्रेस से किस प्रकार भिन्न है?
मिलिट्री प्रेस शरीर के सामने बारबेल को नीचे करती है, जिससे कंधे के जोड़ों के लिए अधिक प्राकृतिक और सुरक्षित प्रक्षेप पथ मिलता है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 5 चरण
- 1
बारबेल को रैक से हटाना
बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें और इसे अपने कॉलरबोन पर रखें। अपनी कोहनियों को बारबेल के थोड़ा सामने रखें।
- 2
तैयार स्थिति और कोर लॉक
रैक से एक या दो कदम पीछे हटें। अपने धड़ को मजबूत रखने के लिए अपने नितंबों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें ताकि आपकी निचली पीठ मुड़े नहीं।
- 3
लंबवत पुश अप करें
बारबेल को अपने चेहरे के पास रखें और लंबवत ऊपर की ओर धकेलें। जैसे ही बार आपके चेहरे से होकर गुजरता है, अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर खींचें।
- 4
वर्टेक्स संकुचन और लॉकआउट
अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं ताकि बारबेल आपके सिर के शीर्ष से ऊपर हो। इस समय, अपने सिर को आगे की ओर धकेलें ताकि आपके कान आपकी बाहों के बगल में हों।
- 5
नियंत्रण संभालें और उतर जाएं
बारबेल के प्रक्षेप पथ का उल्टे क्रम में अनुसरण करें और धीरे-धीरे इसे कॉलरबोन के स्तर तक नीचे लाएं। अपने धड़ को आराम न दें.
FULL BODY TENSION
यह कंधे का व्यायाम है, लेकिन इसके लिए पूरे शरीर की ताकत की आवश्यकता होती है
सैन्य प्रेस में एक आम गलती पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक झुकाकर वजन उठाना है। इसे रोकने के लिए, आपको अपने श्रोणि को स्थिर करने के लिए अपने कूल्हे की मांसपेशियों (ग्लूट्स) को मजबूती से सिकोड़ने की जरूरत है।
भारी प्रेस की कुंजी आपके निचले शरीर को हिलने से बचाने और आपके पूरे शरीर में तनाव बनाए रखने के लिए अपने पैरों के तलवों से जमीन को जोर से धक्का देना है।
रेंज, लोड और टेम्पो
एक रेंज और लोड चुनें जो स्टैंडिंग मिलिट्री प्रेस को दोहराने योग्य बनाए रखे
आपके धड़ या काम करने वाले जोड़ों को भार को स्थानांतरित करने के लिए स्थिति बदलने से पहले गति की उपयोगी सीमा समाप्त हो जाती है। पूर्वकाल डेल्टॉइड को गति प्रदान करते रहें जबकि पार्श्व डेल्टॉइड ट्राइसेप्स ब्राची कोर पहली पुनरावृत्ति से अंतिम तक समान संरेखण का समर्थन करता है।
लगभग दो से तीन सेकंड के नियंत्रित निचले चरण का उपयोग करें और संक्रमण के दौरान उछलने से बचें। यदि अंतिम दोहराव छोटा, तेज़, या पहले से स्पष्ट रूप से भिन्न हो जाता है, तो तकनीक टूटने से पहले लोड कम करें या सेट रोक दें।
मुख्य बिंदु: प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद जोड़ों के दर्द के बिना उसी पथ का पालन करने के बाद ही स्टैंडिंग मिलिट्री प्रेस को आगे बढ़ाएं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
अत्यधिक धोखाधड़ी (घुटने का पीछे हटना)
- जो आप देखते हैं
- वजन उठाने के लिए घुटनों को मोड़ने और सीधा करने की क्रिया।
- संभावित कारण
- बहुत अधिक वजन या सख्त मुद्रा की समझ की कमी।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने घुटनों को पूरी तरह फैलाकर और लॉक करके रखें। पीछे हटने के साथ यह 'पुश प्रेस' बन जाता है।
बारबेल का प्रक्षेपवक्र आगे की ओर झुकता है।
- जो आप देखते हैं
- एक घटना जिसमें बारबेल शरीर से दूर और तिरछे आगे की ओर बढ़ती है।
- संभावित कारण
- कंधे की गतिशीलता में कमी या कोहनी की अनुचित स्थिति।
- इसे कैसे सुधारें
- बारबेल को जितना संभव हो अपने चेहरे के करीब रखें और ऊर्ध्वाधर संरेखण प्राप्त करने के लिए अपने सिर को शीर्ष पर आगे की ओर धकेलें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
सीटेड बारबेल प्रेस
बैठकर किया जाने वाला प्रदर्शन, यह निचले शरीर की भागीदारी को अवरुद्ध करता है और कंधे की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है।
पुश प्रेस
भारी वजन को ऊपर की ओर धकेलने के लिए जानबूझकर घुटने की किकबैक का उपयोग करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
आपके ऊपरी शरीर के ढांचे को बनाने के लिए मिलिट्री प्रेस सबसे अच्छा व्यायाम है। सख्त मुद्रा के साथ प्रगतिशील अधिभार लागू करें।
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या की शुरुआत में रखें क्योंकि यह पूरे शरीर के लिए अत्यधिक थका देने वाला व्यायाम है।
वॉल्यूम
3~5 सेट, 5~8 बार
मांसपेशियों की ताकत में सुधार के लिए अपेक्षाकृत कम पुनरावृत्ति, भारी प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त।
- अपने पैर के पूरे तलवे से ज़मीन को मजबूती से सहारा दें।
- बारबेल को नीचे करते समय सावधान रहें कि आपकी कोहनियाँ पीछे न गिरें।
- पेट के दबाव को नियंत्रित करने और ऊपर की ओर धकेलने के लिए श्वास लें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या आपको अपने पैर एक साथ रखने होंगे?
पारंपरिक दृष्टिकोण पैरों को एक साथ रखना है, लेकिन आधुनिक प्रशिक्षण में स्थिरता के लिए उन्हें कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखना आम बात है।
