STEP-UP
स्टेप-अप एक व्यायाम नहीं है जहां आप अपने पिछले पैर पर कूदते हैं और एक बॉक्स पर चढ़ते हैं, बल्कि यह एक तरफा व्यायाम है जहां आप बॉक्स पर अपने पैर के साथ अपना वजन उठाते हैं और उसी पैर के साथ नीचे आते हैं।
किसी बॉक्स या सीढ़ी पर एक पैर रखकर खड़े होने की क्रिया सीढ़ियों पर चढ़ने के समान है, लेकिन यदि बॉक्स ऊंचा है या आप अपने पिछले पैर से किकबैक का उपयोग करते हैं, तो सामने वाले पैर का प्रशिक्षण प्रभाव और संतुलन गड़बड़ा जाएगा। एक निश्चित ऊँचाई चुनें जो आपके पूरे पैर को ऊपर उठाए, आपके सामने के घुटने को आपके दूसरे पैर के अंगूठे की ओर रखे और ऊपर और नीचे दोनों को नियंत्रित करे।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मेडियस, बछड़े, कोर
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- एक तरफा सीढ़ी चढ़ना
बॉक्स कितना ऊंचा होना चाहिए?
ऊंचाई उपयुक्त है ताकि पूरा अगला पैर उठाया जा सके, श्रोणि झुका हुआ न हो, और पिछला पैर बिना किकबैक के खड़ा हो सके। सबसे पहले धीमी शुरुआत करें.
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
स्थिर बॉक्स ऊंचाई का चयन करना
बॉक्स को दीवार या नॉन-स्लिप फर्श पर रखें और हिलने की जाँच करें। जब आप अपना अगला पैर उठाते हैं, तो ऐसी ऊंचाई से शुरू करें जहां आपका पूरा पैर आपके श्रोणि को झुकाए बिना शीर्ष पर टिका हो।
- 2
सामने के पैरों और घुटनों को संरेखित करना
अगले पैर के बड़े और छोटे पंजों के आधार और एड़ी को ऊपरी प्लेट पर दबाएं। अपने धड़ के साथ सीधे खड़े रहें और अपने सामने के घुटने को अपने दूसरे पैर के अंगूठे की ओर रखें।
- 3
अपने पैरों को बॉक्स के ऊपर रखते हुए अपने शरीर को ऊपर खींचें
अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपने सामने के पैर पर रखें, और अपने ऊपरी शरीर को खड़े होने के लिए धक्का दें। अपने पिछले पैर को फर्श पर रखकर कूदने के बजाय, अपने श्रोणि को ऊपर की ओर समतल करें।
- 4
एक ही पैर से वंश को नियंत्रित करना
अगले पैर पर दबाव बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे विपरीत पैर को फर्श पर ले आएं। अपने पैरों को फर्श पर पटकने या बॉक्स से कूदने के बजाय, अपनी शुरुआती स्थिति को रीसेट करें।
BOX HEIGHT
एक ऊँचाई जो कूल्हों और घुटनों को नियंत्रित करने की अनुमति देती है, एक ऊँचे बॉक्स की तुलना में प्राथमिकता है
बॉक्स जितना ऊंचा होगा, कूल्हे और घुटने उतने ही अधिक झुकेंगे, लेकिन श्रोणि को घुमाना या पिछले पैर से किक मारना आसान है। आपका पूरा अगला पैर एक साथ होना चाहिए और आपको शुरू से ही अपने अगले पैर पर दबाव डालने में सक्षम होना चाहिए।
अपने घुटनों को अपने कूल्हों के समान या नीचे से शुरू करें, और ऊंचाई को केवल तभी थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाएं जब आप सभी पुनरावृत्तियों के लिए स्थिर महसूस करें।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "बॉक्स पर अपना पैर रखकर ऊपर जाएं और उसी पैर से नीचे आएं।"
TRAILING LEG
पिछला पैर संतुलन में मदद करता है लेकिन लिफ्ट का मुख्य बल नहीं होना चाहिए
जब आप अपने पिछले पैर से जोर से किक मारते हैं, तो आपका शरीर ऊपर की ओर उछलता है और आपके घुटने बॉक्स पर हिलते हैं। अपने पैर की उंगलियों को हल्के से अपने पिछले पैर पर रखें, अपने शरीर को अपने सामने वाले पैर के ऊपर ले जाएं और फिर ऊपर चढ़ें।
डिसेंट भी अग्रपाद का एक विलक्षण संकुचन है। फर्श खोजने के लिए अपने कूल्हों को गिराने के बजाय, धीमी गति से चलें ताकि आपका विपरीत पैर चुपचाप छू जाए।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
पिछले पैर से फर्श पर लात मारें और ऊपर चढ़ें
- जो आप देखते हैं
- शरीर छलांग की तरह उछलता है और बॉक्स पर पैरों का दबाव कम हो जाता है।
- संभावित कारण
- बॉक्स ऊंचा है या अगले पैरों से भार उठाना मुश्किल है।
- इसे कैसे सुधारें
- बॉक्स को नीचे करें, अपना वजन अपने अगले पैर पर डालें और अपने पिछले पैर की मदद कम करें।
सामने का घुटना अंदर की ओर धँसा हुआ है
- जो आप देखते हैं
- उठते और गिरते समय, घुटना बड़े पैर के अंगूठे की ओर अंदर की ओर बढ़ता है।
- संभावित कारण
- पेल्विक स्थिरता का अभाव या एक तरफ पैर का दबाव।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन और ऊंचाई कम करें और अपने घुटनों को अपने दूसरे पैर के अंगूठे की ओर रखें।
बॉक्स से बाहर कूदना
- जो आप देखते हैं
- वंश के अंत में, फर्श पर एक बड़ा प्रभाव पड़ता है और शरीर झुक जाता है।
- संभावित कारण
- अगला पैर उतरने का समर्थन नहीं करता है या थकान जमा हो गई है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने वंश को 2-3 सेकंड तक धीमा करें और नियंत्रण खोने से पहले अपना सेट समाप्त करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
कम स्टेप-अप
अपने हाथों से सहारा पकड़ते हुए अपने पैरों और घुटनों का संरेखण सीखें।
बॉडी स्टेप अप
रियर फुट किकबैक के बिना ऊपर और नीचे नियंत्रण करता है।
सिंगल लेग बैलेंस स्टेप अप
शीर्ष पर, 1 सेकंड के लिए संतुलन बनाने के लिए विपरीत घुटने को उठाएं।
डम्बल स्टेप अप
बॉक्स की ऊंचाई बनाए रखते हुए लोड को थोड़ा बढ़ाएं।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
एक ही समय में बॉक्स की ऊंचाई और वजन न बढ़ाएं, पहले बैकफुट किक-फ्री वृद्धि सुरक्षित करें और शरीर से 2 सेकंड नीचे उतरें।
गणना
प्रत्येक 6-12 बार
1 सेकंड ऊपर, 2 सेकंड नीचे
सेट
2-4 प्रत्येक सेट
दोनों पक्षों के बाद 60-120 सेकंड की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
विभिन्न एकतरफा आंदोलन और वॉल्यूम नियंत्रण
- यदि आप बैकफुट किकबैक के बिना समान ऊंचाई को नियंत्रित करते हैं, तो पहले दोहराव की संख्या बढ़ाएं।
- यदि आपको घुटना गिरने या झटका लगने का अनुभव होता है, तो बॉक्स की ऊंचाई और वजन कम करें।
- अस्थिर बेंचों या नरम सीटों को फुटरेस्ट के रूप में उपयोग न करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मुझे दोनों पैरों को ऊपर रखना होगा?
संतुलन सीखने के लिए, दोनों पैरों को एक साथ लाया जा सकता है, लेकिन एकतरफा उत्तेजना बनाए रखने के लिए, आप विपरीत पैर को हल्के से छू सकते हैं या रुकने के लिए घुटने को उठा सकते हैं।
क्या मुझे केवल अपने अगले पैर की एड़ी को दबाना है?
केवल अपनी एड़ी से नहीं, बल्कि अपने पूरे पैर से ऊपरी हिस्से को दबाएं। यदि आपके पैर की उंगलियां उठती हैं या आपके पैर लड़खड़ाते हैं, तो बॉक्स की ऊंचाई और स्थिति समायोजित करें।
