STEPMILL
स्टेपमिल एक व्यायाम नहीं है जिसमें आप अपने शरीर को रेलिंग पर लटकाते हैं और तेजी से सीढ़ियाँ चढ़ते हैं, बल्कि यह एक उच्च तीव्रता वाला एरोबिक व्यायाम है जिसमें आप प्रत्येक चरण पर अपने पूरे पैर से दबाव डालते हैं और अपने धड़ और श्रोणि की ऊंचाई बनाए रखते हैं।
लगातार चलती सीढ़ियाँ चढ़ने से कम गति पर भी कार्डियोपल्मोनरी और निचले शरीर का भार तेजी से बढ़ता है। यदि आप अपना वजन रेलिंग पर रखते हैं या केवल अपने पैर के अगले हिस्से को सीढ़ियों के किनारे पर रखते हैं, तो व्यायाम की तीव्रता को ठीक से नियंत्रित करना मुश्किल होगा और आपको यात्रा करनी पड़ सकती है। सबसे कम गति पर आपातकालीन रोक स्थान और सीढ़ियों की दिशा की जाँच करें, और अपना पूरा पैर सीढ़ी की सतह पर रखने के बाद अपने अगले पैर को हिलाने की लय सीखें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, पिंडली, हिप फ्लेक्सर्स, कोर
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- निरंतर सीढ़ी चढ़ना
यदि मैं हैंडल पकड़ता हूं तो क्या कोई व्यायाम प्रभाव नहीं पड़ता है?
संतुलन के लिए हल्के से पकड़ना ठीक है, लेकिन अपने शरीर के वजन को लटकाने से आपके निचले शरीर और आपके आसन पर भार बदल जाएगा। यदि आपको इसे पकड़ने के लिए पकड़ना है, तो धीमा करें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
न्यूनतम गति और आपातकालीन रोक की जाँच करें
जब सीढ़ियाँ रुकें, तो रेलिंग को पकड़ें और निर्माता के निर्देशों के अनुसार ऊपर चढ़ें। सुरक्षा स्टॉप बटन और चढ़ने-उतरने की प्रक्रियाओं की जाँच करें।
- 2
अपना पूरा पैर सीढ़ियों के बीच में रखें
अपना पूरा पैर उठाएं ताकि आपकी एड़ी ही एकमात्र कदम बचे। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की ओर रखें और अपने श्रोणि को अगल-बगल से हिलाने से बचें।
- 3
अपना धड़ उठाएं और एक-एक करके सीढ़ियां चढ़ें
संतुलन के लिए हैंडल को हल्के से पकड़ें और अपने पैरों से अपना वजन उठाएं। सीढ़ियाँ न छोड़ें या अपने पैर क्रॉस न करें।
- 4
पूर्ण विराम तक धीमी गति से चलें
न्यूनतम गति तक धीमी करें और बाहर निकलने से पहले सीढ़ियों की गति की जाँच करें। हैंडल को पकड़ते समय निर्माता के क्रम में नीचे उतरें।
PLACE THE WHOLE FOOT
सुनिश्चित करें कि आपका पूरा पैर सीढ़ियों पर केंद्रित है ताकि आप अपने ग्लूट्स और निचले शरीर के साथ लगातार धक्का दे सकें।
केवल अपने पैर के अगले हिस्से को पहनने से आपकी पिंडलियों पर तनाव बढ़ता है और फिसलने का खतरा बढ़ जाता है। सीढ़ियों से नीचे जाने से पहले अपने पैरों को काफी आगे तक ले जाएं।
यदि आप बहुत तेजी से जा रहे हैं और आपके पास अपना पूरा पैर नीचे रखने का समय नहीं है, तो तुरंत गति धीमी करें।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "पूरा पैर, एक समय में एक कदम, हल्के हाथ"
STAND OVER THE STEP
श्रोणि को कंसोल के विरुद्ध झुकने के बजाय सीढ़ी से आगे बढ़ने की अनुमति देता है
अपने शरीर को अपनी भुजाओं से सहारा देना प्रदर्शित तीव्रता और आपके निचले शरीर पर वास्तविक तनाव के बीच भिन्न होगा। अपने धड़ को सीधा रखें और हैंडल का उपयोग केवल उतना ही करें जितना आवश्यक हो।
अपनी पीठ को अत्यधिक झुकाने या अपने हाथों से अपने घुटनों को दबाने से बचें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
हैंडल पर वजन लटकाएं
- जो आप देखते हैं
- कोहनी बंद, ऊपरी शरीर आगे की ओर, पैर केवल चरणों का अनुसरण करते हैं।
- संभावित कारण
- गति सहनशक्ति से अधिक है।
- इसे कैसे सुधारें
- धीमी गति से चलें और उस तीव्रता पर लौटें जिससे आप अपने हाथों को थोड़ी देर के लिए छोड़ने पर भी स्थिति बनाए रख सकें।
सीढ़ियों पर केवल पैर का अगला भाग ही चलता है
- जो आप देखते हैं
- मेरी एड़ियाँ बाहर रहती हैं और मेरी पिंडलियाँ ऐसा महसूस करती हैं जैसे वे तेज़ी से जल रही हैं।
- संभावित कारण
- कम कदम चलना या गति के साथ चलने में असमर्थ होना।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने पूरे पैर को केंद्र में रखने के लिए समय की गति धीमी करें।
सीढ़ियाँ चढ़ना या बग़ल में चढ़ना
- जो आप देखते हैं
- आपके पैर क्रॉस हो जाएंगे और आपकी श्रोणि काफी घूम जाएगी, जिससे आपके फिसलने का खतरा बढ़ जाएगा।
- संभावित कारण
- ताकत बढ़ाने के लिए जटिल परिवर्तनों का उपयोग करता है।
- इसे कैसे सुधारें
- सामने से एक बार में एक कदम ऊपर जाने के डिफ़ॉल्ट पैटर्न पर वापस जाएँ।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
अंतराल प्रशिक्षण
उच्च और निम्न तीव्रता को दोहराकर कैलोरी खपत दक्षता को अधिकतम करता है।
बढ़ा हुआ समय और प्रतिरोध
प्रदर्शन समय बढ़ाकर या मशीन के प्रतिरोध स्तर को बढ़ाकर अपनी सहनशक्ति को मजबूत करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
5 से 15 मिनट के छोटे विस्फोट या 30 से 60 सेकंड के अंतराल से शुरू करें। समय केवल उस सीमा तक बढ़ाएँ जिससे हाथ की पकड़ की निर्भरता और पैरों की पकड़ में बदलाव न हो।
आवृत्ति
सप्ताह में 3~5 बार
यदि आपका लक्ष्य शरीर की चर्बी कम करना है, तो इसे लगातार करना महत्वपूर्ण है।
वॉल्यूम
20~40 मिनट
अपने फिटनेस स्तर के अनुसार धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
- खूब सारा पानी पीते समय ऐसा करें।
- व्यायाम से पहले और बाद में हल्की स्ट्रेचिंग के माध्यम से अपने जोड़ों को सुरक्षित रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मैं एक समय में दो सीढ़ियाँ चढ़ सकता हूँ?
अनुभवी उपयोगकर्ताओं द्वारा कम गति पर उपयोग किया जा सकता है जिन्होंने विश्वसनीय रूप से बुनियादी सिंगल स्टेप पैटर्न का प्रदर्शन किया है, लेकिन सामान्य एरोबिक उद्देश्यों के लिए, एक समय में एक कदम पर्याप्त है।
क्या मैं अपनी एड़ियाँ सीढ़ियों के बाहर छोड़ सकता हूँ?
यदि संभव हो, तो अपने पूरे पैर को सीढ़ी की सतह पर रखना अधिक स्थिर है। भले ही सीढ़ियाँ छोटी हों, अपनी स्थिति और गति को समायोजित करें ताकि आपकी एड़ी ज्यादा जगह न छोड़े।
