STIFF-LEG DEADLIFT
स्टिफ लेग डेडलिफ्ट एक ऐसा व्यायाम नहीं है जो घुटनों को मजबूती से लॉक करता है, बल्कि यह एक हिप हिंज है जो घुटने के छोटे कोण को बनाए रखते हुए कूल्हे के जोड़ को पीछे की ओर भेजता है।
आप रोमानियाई डेडलिफ्ट की तुलना में घुटने के मोड़ को कम करके अपने हैमस्ट्रिंग की लंबी मुद्रा पर जोर दे सकते हैं, लेकिन यदि आप अपने घुटनों को अत्यधिक लॉक करते हैं या बार को फर्श पर मजबूर करते हैं, तो आपकी पीठ के निचले हिस्से के गोल होने की संभावना है। बार को अपने पैरों के पास रखें और इसे केवल उस बिंदु तक नीचे करें, इससे पहले कि आपका श्रोणि और पीछे चला जाए या आपकी रीढ़ की हड्डी का संरेखण बदल जाए।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग/ग्लूटस मैक्सिमस
- सहायक मांसपेशियाँ
- इरेक्टर स्पाइना, एडक्टर्स, लैटिसिमस डॉर्सी, फोरआर्म
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- घुटने के कम मोड़ के साथ कूल्हे का काज
यह रोमानियाई डेडलिफ्ट से कैसे भिन्न है?
दोनों व्यायाम हिप हिंज हैं, लेकिन कठोर पैर भिन्नता आम तौर पर घुटने को कम मोड़ती है। आपकी व्यक्तिगत गति और दर्द के आधार पर वह प्रकार चुनें जो आपके लिए अधिक आरामदायक हो।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
एक स्थिर शीर्ष मुद्रा बनाना
बार को कंधे की चौड़ाई से बाहर पकड़ें और पूरी तरह खड़े हो जाएं। अपने पूरे पैरों पर दबाव डालें, पेट पर दबाव बनाएं और बार को अपने शरीर के करीब रखने के लिए अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें।
- 2
छोटे घुटने के कोणों को ठीक करना
अपने घुटनों को मोटे तौर पर लॉक न करें, बल्कि उन्हें थोड़ा सा मोड़ें। स्क्वाट की तरह, दोहराव के दौरान आगे झुकने या सीधा होने का ध्यान न रखें।
- 3
बार को नीचे करने के लिए श्रोणि को वापस भेजें
श्वास लें, अपने नितंबों को पीछे की दीवार की ओर भेजें और बार को अपनी जांघों और पिंडलियों के पास नीचे करें। अपनी गर्दन से लेकर श्रोणि तक संरेखण बनाए रखें।
- 4
हैमस्ट्रिंग रेंज में खड़े हो जाएं
उस बिंदु पर रुकें जहां हैमस्ट्रिंग पर्याप्त रूप से फैली हुई है और श्रोणि आगे नहीं बढ़ती है। अपने पैरों को फर्श पर दबाएं और अपने धड़ और श्रोणि को एक साथ लाने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
SOFT KNEES
कठोरता का मतलब घुटने के जोड़ को लॉक करना नहीं है
घुटने को अधिक फैलाने से जोड़ के पीछे असुविधा हो सकती है और पेल्विक मूवमेंट सीमित हो सकता है। एक सहज कोण चुनें और सुनिश्चित करें कि पुनरावृत्ति के दौरान वह कोण न बदले।
घुटनों को बहुत अधिक मोड़ने से आप नियमित डेडलिफ्ट के करीब पहुंच जाएंगे, जबकि बिल्कुल भी न झुकने से कुछ लोगों के लिए अनावश्यक तनाव पैदा हो जाएगा। न्यूनतम, दर्द रहित झुकने का प्रयोग करें।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "घुटने मुलायम, कूल्हे बहुत पीछे।"
HAMSTRING-LIMITED RANGE
अंतिम बिंदु बार की ऊंचाई नहीं है, बल्कि वह सीमा है जो आपकी हैमस्ट्रिंग और रीढ़ की अनुमति देगी
यह कोई ऐसा व्यायाम नहीं है जिसके लिए डिस्क को फर्श को छूने की आवश्यकता होती है। यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा घूम जाता है या आपकी पेल्विक गतिविधि पिंडलियों के बीच में भी रुक जाती है, तो उस बिंदु पर दिशा बदल लें।
बार आपके पैरों से जितना दूर होगा, आपकी पीठ के निचले हिस्से पर उतना ही अधिक दबाव होगा। बार को अपने शरीर के करीब रखने के लिए अपनी कांख को अपने लैट्स से कस लें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
घुटनों को अत्यधिक पीछे की ओर लॉक करना
- जो आप देखते हैं
- घुटने का पिछला भाग संकुचित होता है और जोड़ अत्यधिक विस्तारित होता है।
- संभावित कारण
- मूवमेंट नाम को पूर्ण घुटने के विस्तार के रूप में गलत समझा गया था।
- इसे कैसे सुधारें
- एक छोटा सा कोण बनाने के लिए अपने घुटनों को धीरे से ढीला करें और पूरे सेट के दौरान इसे बनाए रखें।
कमर को फर्श की ओर झुकाएं
- जो आप देखते हैं
- मेरी श्रोणि रुक गई है, लेकिन मेरे कंधे नीचे हैं और मेरी पीठ गोल है।
- संभावित कारण
- बार की ऊंचाई का उपयोग गति की सीमा के लिए मानक के रूप में किया गया था।
- इसे कैसे सुधारें
- आपकी रीढ़ की हड्डी का संरेखण बदलने से पहले बिंदु पर रुकें और ब्लॉकों के साथ अपनी शुरुआती ऊंचाई बढ़ाएं।
बार पिंडलियों से दूर चला जाता है
- जो आप देखते हैं
- जैसे ही आप नीचे उतरते हैं, बार आपके पैर की उंगलियों की ओर बढ़ता है।
- संभावित कारण
- लैट्स में तनाव दूर हो जाता है या श्रोणि के बजाय केवल ऊपरी शरीर मुड़ा हुआ होता है।
- इसे कैसे सुधारें
- बार को हल्के से अपने पैरों पर खींचें और अपने श्रोणि को और पीछे ले जाएं।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
वॉल टच हिप हिंज
अपने श्रोणि को पीछे की ओर भेजने का पैटर्न सीखें।
डम्बल रोमानियाई डेडलिफ्ट
नरम घुटने और शरीर रेखा पथ का अभ्यास करें।
हल्के कठोर पैर डेडलिफ्ट
छोटी दूरी और निरंतर घुटने के कोण को लागू करें।
प्रगतिशील बारबेल परिवर्तन
कमर संरेखण और वंश गति बनाए रखने पर वृद्धि करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
एक बार इसमें महारत हासिल करने के बाद हिप हिंज को एक सहायक व्यायाम के रूप में उपयोग करें, गहराई पर हैमस्ट्रिंग में 2-3 सेकंड कम करने और तनाव को नियंत्रित करने को प्राथमिकता दें।
गणना
6-12 बार
2-3 सेकंड उतरना, बार पैरों के करीब
सेट
2–4 सेट
सेट के बीच 90-180 सेकंड की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
विभिन्न हिप हिंज वॉल्यूम और समायोजन
- यदि घुटने का कोण और रीढ़ की हड्डी का संरेखण समान रहता है, तो पहले दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
- यदि बार दूर चला जाता है या आपकी पीठ गोल हो जाती है, तो अपनी पहुंच और वजन कम करें।
- यदि आपको पीठ या घुटने के पिछले हिस्से में तेज दर्द का अनुभव हो तो तुरंत बंद कर दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या बार को फर्श को छूना होगा?
नहीं. अंतिम बिंदु वह है जहां हैमस्ट्रिंग तनाव और एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखी जाती है। यदि आवश्यक हो तो ब्लॉक से शुरुआत करें।
यदि मेरी हैमस्ट्रिंग बहुत टाइट है, तो क्या मुझे उन्हें और खींचना चाहिए?
मांसपेशियों में हल्का तनाव अपेक्षित है, लेकिन छुरा घोंपने जैसा दर्द या पीठ का गोल होना इस बात का संकेत है कि कुछ सीमा से बाहर है। गहराई और भार कम करें.
