SUMO DEADLIFT
सूमो डेडलिफ्ट एक ऐसा व्यायाम नहीं है जिसमें पैरों को अलग-अलग फैलाया जाता है, बल्कि यह एक डेडलिफ्ट है जो घुटनों और पैर की उंगलियों को कूल्हे के जोड़ की अनुमति के अनुसार फर्श पर धकेलती है।
अपने पैरों को चौड़ा और अपने हाथों को अपने घुटनों के अंदर रखने से पारंपरिक डेडलिफ्ट की तुलना में एक अलग प्रारंभिक स्थिति बनती है। व्यापकतम रुख उत्तर नहीं है; आपको एक ऐसी चौड़ाई खोजने की ज़रूरत है जहां आपकी पिंडलियाँ पट्टी के करीब हों, आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की ओर हों, और आपकी श्रोणि और छाती एक साथ ऊपर उठें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस, एडक्टर्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, इरेक्टर स्पाइना, लैटिसिमस डॉर्सी, अग्रबाहु
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- वाइड स्टांस डेडलिफ्ट
मुझे अपने पैर कितने चौड़े फैलाने चाहिए?
मानक वह चौड़ाई है जो आपको अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की ओर रखने और अपने पूरे पैर को फर्श में धकेलने की अनुमति देती है। मूल प्लेट के करीब इसे बिना शर्त विस्तारित करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
अपना रुख और पैर के अंगूठे का कोण ढूंढें
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ें। ऐसी चौड़ाई से शुरू करें जो आपके कूल्हों पर दबाव न डाले या आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों की सीध से बाहर न रखे।
- 2
बार के करीब एक संकीर्ण पकड़ बनाना
बार को अपने मध्य पैर के ऊपर रखें, अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें, और अपने हाथों को अपने पैरों के अंदर रखें। अपनी भुजाओं को लंबवत और इतनी चौड़ाई में पकड़ें कि आपके हाथ आपके पैरों पर न दबें।
- 3
बार से स्लैक उतारें और फर्श को धक्का दें
पेट पर दबाव बनाएं और बार को अपने शरीर की ओर खींचने के लिए अपनी बगलों को कस लें। बार को अचानक छीनने के बजाय, अपने पैरों से फर्श को धक्का देकर बार को उठाएं।
- 4
श्रोणि और छाती को एक साथ आठ करना
अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की दिशा में रखते हुए अपनी श्रोणि और छाती को एक ही गति से ऊपर उठने दें। शीर्ष पर, अपनी पीठ को झुकाए बिना, अपने ग्लूट्स के साथ खड़े रहें और अपने शरीर के करीब नियंत्रित बार को नीचे करें।
STANCE
जब रुख की बात आती है, तो कूल्हे के जोड़ और घुटने बल संचारित कर सकते हैं या नहीं, यह चौड़ाई से अधिक महत्वपूर्ण है।
यदि यह बहुत चौड़ा है, तो आपका श्रोणि बार के करीब दिखेगा, लेकिन इससे फर्श से धक्का देना मुश्किल हो सकता है और कमर में असुविधा हो सकती है। खाली पट्टी की चौड़ाई ज्ञात करें जहाँ आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के ऊपर हैं और आपकी पिंडलियाँ अपेक्षाकृत ऊर्ध्वाधर हैं।
पैर के अंगूठे का कोण कूल्हे के जोड़ की संरचना पर निर्भर करता है। मानक वह कोण है जिस पर पूरा पैर घुटनों को अंदर की ओर झुकाए बिना फर्श पर रहता है।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "अपने घुटनों और पैर की उंगलियों को एक ही दिशा में धकेलें, फर्श को दोनों तरफ धकेलें।"
WEDGE & BAR PATH
बार को खींचने से पहले अपने शरीर को बार और फर्श के बीच मजबूती से रखें।
पहले अपनी बाहों से खींचने से आपके कूल्हे उछल सकते हैं और बार आपके शरीर से दूर जा सकता है। बार पर किसी भी खेल को हटा दें, अपनी छाती सीधी रखें और पहले पैरों पर दबाव बनाएं।
बार पिंडलियों और जांघों के साथ ऊर्ध्वाधर के करीब उठता है। अपनी छाती और श्रोणि को एक साथ रखें, क्योंकि आपके घुटनों से गुजरने से पहले अपने श्रोणि को आगे की ओर धकेलने से बार का मार्ग अवरुद्ध हो सकता है।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
अत्यधिक व्यापक रुख
- जो आप देखते हैं
- मेरे पैर का अंदरूनी भाग तैरता है, मेरी कमर फंस जाती है, और मैं फर्श पर अपनी ताकत का उपयोग नहीं कर पाता।
- संभावित कारण
- मैंने बस सोचा कि यह फायदेमंद है क्योंकि यह जितना चौड़ा होगा, यात्रा की दूरी उतनी ही कम होगी।
- इसे कैसे सुधारें
- घुटने-पैर के अंगूठे के संरेखण और पूरे पैर के दबाव को बहाल करने के लिए अपने पैरों को थोड़ा अंदर की ओर ले जाएं।
घुटने अंदर की ओर सिकुड़ते हैं
- जो आप देखते हैं
- जिस क्षण बार उठता है, आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की ओर अंदर की ओर बढ़ते हैं।
- संभावित कारण
- पैर के अंगूठे का कोण/रुख या भार वर्तमान कूल्हे के जोड़ नियंत्रण से मेल नहीं खाता है।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन कम करें, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की ओर धकेलें, और फर्श को किनारों तक फैलाने के लिए क्यू का उपयोग करें।
नितंब पहले उठते हैं
- जो आप देखते हैं
- बार को फर्श पर छोड़ दें, अपने घुटनों को सीधा करें और अपनी पीठ को आगे की ओर झुकाएं।
- संभावित कारण
- आपने बार में खेल समाप्त नहीं किया है या आप अपने क्वाड्रिसेप्स के साथ फर्श से धक्का नहीं दे सकते हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- शुरू करने से पहले, बार को तना हुआ रखें और हल्के वजन पर लौटें जो आपकी छाती और कूल्हों को जोड़े।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
केटलबेल सूमो डेडलिफ्ट
अपने पैरों के बीच वजन के साथ अपना रुख और घुटने का पथ सीखें।
ब्लॉक सूमो डेडलिफ्ट
ऊंचे प्रारंभिक बिंदु से धड़ को पकड़ने का अभ्यास करें।
लाइट बारबेल सूमो डेडलिफ्ट
बार प्ले रिमूवल और बॉटम पुश को जोड़ता है।
प्रोग्रेसिव सूमो डेडलिफ्ट
समान प्रारंभिक स्थिति पुन: उत्पन्न होने पर बढ़ाएँ।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
सिर्फ इसलिए किसी एक को न चुनें क्योंकि यह पारंपरिक से अधिक आरामदायक है, बल्कि पहले सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे और घुटने हल्के भार के साथ आरामदायक हैं और आप शुरुआती स्थिति को दोहरा सकते हैं।
गणना
3-8 बार
प्रत्येक पुनरावृत्ति के नीचे रीसेट करें
सेट
3-5 सेट
सेट के बीच 2-4 मिनट की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
विभिन्न हेवी ड्यूटी हिंज और वॉल्यूम समायोजन
- यदि एक ही रुख और फर्श से बाहर की मुद्रा को दोहराया जाता है, तो पहले दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
- यदि आपको घुटना ढहने, कूल्हे आगे बढ़ने या बार पथ विचलन का अनुभव होता है तो वजन कम करें।
- यदि आप अपनी कमर या कूल्हे के जोड़ में तेज दर्द का अनुभव करते हैं, तो अपना रुख सीमित करें या व्यायाम करना बंद कर दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या सूमो डेडलिफ्ट आपकी पीठ के लिए हमेशा सुरक्षित होती हैं?
कुछ लोगों को शरीर का ऊपरी हिस्सा अधिक सीधा होना अधिक आरामदायक लग सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह स्वचालित रूप से सुरक्षित है। रुख, पेट का दबाव, भार और व्यक्तिगत कूल्हे की संयुक्त संरचना का मिलान होना चाहिए।
क्या मुझे अपनी पिंडलियों पर बार जोड़ने की ज़रूरत है?
बार आपके मध्य पैर के ऊपर और आपकी पिंडलियों के करीब होना चाहिए, लेकिन आपकी त्वचा को कठोर रूप से खरोंचे बिना। लंबे मोज़े का प्रयोग करें और बार को आगे बढ़ने से रोकें।
