TRAP BAR DEADLIFT
ट्रैप बार डेडलिफ्ट एक व्यायाम नहीं है जिसमें आप बार को अपने हाथों से उठाते हैं, बल्कि एक व्यायाम है जिसमें आप अपने पूरे शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने फ्रेम के केंद्र से फर्श को धक्का देते हैं।
ट्रैप बार डेडलिफ्ट एक डेडलिफ्ट भिन्नता है जहां आप एक हेक्सागोनल फ्रेम के अंदर खड़े होते हैं और अपने शरीर के दोनों ओर तटस्थ हैंडल पकड़ते हैं। इस वीडियो में बार एक हैंडल का उपयोग करता है जो फ्रेम के ऊपर उठाया जाता है, इसलिए शुरुआती ऊंचाई अधिक हो सकती है और गति की सीमा निचले हैंडल से कम हो सकती है, भले ही समान डिस्क स्थापित हो। स्ट्रेट बार डेडलिफ्ट की तुलना करने वाले अध्ययनों ने विभिन्न यांत्रिकी को दिखाया है, जिसमें ट्रैप बार घुटने के जोड़ों पर मांग बढ़ाता है और काठ और कूल्हे के जोड़ों के चरम क्षणों को कम करता है, विशाल लेटरलिस फेमोरिस सक्रियण को बढ़ाता है और हैमस्ट्रिंग और इरेक्टर स्पाइना सक्रियण को कम करता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह सभी के लिए पूरी तरह से तनाव-मुक्त या सुरक्षित है। पैर को फ्रेम के केंद्र में और हैंडल को मध्य पैर के ऊपर लंबवत घुमाते हुए, धड़ और श्रोणि को एक साथ नियंत्रित करने की तकनीक सबसे पहले आती है।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस, इरेक्टर स्पाइना
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, ट्रेपेज़ियस, अग्रबाहु
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- घुटने और कूल्हे के जोड़ों का एक साथ विस्तार
क्या ट्रैप बार डेडलिफ्ट आपकी पीठ के लिए स्ट्रेट बार डेडलिफ्ट की तुलना में अधिक सुरक्षित हैं?
नहीं। कुछ अध्ययनों में ट्रैप बार के साथ लोअर लम्बर पीक मोमेंट या इरेक्टर स्पाइना गतिविधि दिखाई गई है, लेकिन यह वजन, हैंडल की ऊंचाई, तकनीक और व्यक्तिगत स्थिति के आधार पर भिन्न होती है। बैक लॉकिंग और प्रगतिशील वजन सेटिंग अभी भी आवश्यक हैं।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 6 चरण
- 1
बार, डिस्क और आसपास की जगह की जाँच करें
जाँच करें कि ट्रैप बार वेल्ड, हैंडल और स्लीव मुड़े हुए या हिले हुए नहीं हैं। बाएँ और दाएँ पर समान आकार और वज़न की डिस्क डालें और उन्हें कॉलर से सुरक्षित करें। जांचें कि बार के सभी तरफ और डिस्क के आसपास कोई व्यक्ति या वस्तु तो नहीं है।
- 2
अपने पैरों को फ्रेम के ठीक बीच में रखें
ट्रैप बार के अंदर कदम रखें, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर अलग रखें, और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा अलग फैलाएं। बगल से देखने पर, आगे और पीछे की स्थिति को समायोजित करें ताकि हैंडल का केंद्र पैर के बीच में, यानी मध्य पैर के ऊपर हो।
- 3
तटस्थ हैंडल को पकड़ने के लिए कूल्हों और घुटनों पर झुकें
अपने कूल्हों को पीछे भेजें और अपने घुटनों को मोड़ें, दोनों हैंडल के केंद्रों को सममित रूप से पकड़ें और अपने अंगूठे को उनके चारों ओर लपेटें। सुनिश्चित करें कि आपकी भुजाएँ आपके कंधों के नीचे लंबवत हों और आपके बाएँ और दाएँ कंधे आपके कूल्हों के समान ऊँचाई पर हों।
- 4
गैप मिटाओ और बॉडी ठीक करो
अपने पेट और बाजू को मजबूत करने के लिए श्वास लें, अपनी बगलों को कस लें और अपने कंधों को स्थिर कर लें। बार को उठाने से पहले, अपनी बाहों और बार में किसी भी तरह की कमी को दूर करने के लिए हैंडल को हल्के से ऊपर की ओर खींचें, लेकिन डिस्क को फर्श पर छोड़ दें।
- 5
अपने घुटनों और कूल्हों को एक साथ सीधा करने के लिए फर्श पर पुश करें
अपने पैरों के तलवों से फर्श को धक्का दें और अपनी छाती और श्रोणि को समान गति से ऊपर उठने दें। हैंडल को अपने मध्य पैर के ऊपर लगभग लंबवत ले जाएं, और अपनी कोहनियों को मोड़े बिना, लंबी भुजाओं के साथ बार से लटकें।
- 6
सीधे खड़े हो जाएं और इसे उसी रास्ते पर रख दें।
जब आपके घुटने और कूल्हे फैले हुए हों और आपकी पसलियाँ आपके श्रोणि पर आराम कर रही हों तो दोहराव पूरा करें। अपने कंधों को अत्यधिक पीछे की ओर न झुकाएं। पहले अपने कूल्हों को पीछे भेजें, अपने घुटनों को मोड़ें और चुपचाप डिस्क को फर्श पर रखें, फिर प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद रीसेट करें।
CENTER & HANDLES
अपने पैरों को संरेखित करें और हैंडल की ऊंचाई से पहले फ्रेम के केंद्र के साथ लोड करें।
क्योंकि ट्रैप बार शरीर के चारों ओर लपेटता है, इसलिए सीधे बार की तुलना में भार को शरीर के करीब रखना आसान होता है, लेकिन यदि आपके पैर फ्रेम के भीतर बहुत आगे या बहुत पीछे हैं, तो बार झुक जाएगा और आप वही लाभ खो देंगे। जब आप एक खाली बार को पकड़ते हैं और उसे थोड़ा ऊपर उठाते हैं, तो उस स्थिति का पता लगाएं जहां आगे और पीछे की डिस्क एक ही समय में फर्श से उतरती हैं।
वीडियो में दिखाया गया एक उठा हुआ हैंडल निचले हैंडल की तुलना में शुरुआती ऊंचाई बढ़ाकर घुटने और कूल्हे के जोड़ के झुकाव और गति की समग्र सीमा को कम कर सकता है। अध्ययन में हाई हैंडल ट्रैप बार को भी एक अलग संस्करण के रूप में माना गया है। ऊंचे हैंडल से सीखे गए वजन को निचले हैंडल पर न लगाएं। सुनिश्चित करें कि उपयोग की दिशा और बाएँ और दाएँ हैंडल की ऊँचाई समान हो।
मुख्य बिंदु: तुरंत प्रयास करने के मानक: पैर के मध्य के ऊपर हैंडल, बाईं और दाईं ओर समान पकड़, आगे और पीछे की डिस्क का एक साथ टेकऑफ़
KNEE & HIP BALANCE
ट्रैप बार न तो स्क्वाट है और न ही स्ट्रेट बार डेडलिफ्ट, बल्कि एक हाइब्रिड घुटने और कूल्हे का पैटर्न है।
यदि आप अपने कूल्हों को बहुत अधिक नीचे करते हैं, तो आपके घुटने हैंडल के सामने दबेंगे और आपकी श्रोणि पहली गति पर सबसे पहले उछलेगी। इसके विपरीत, अपने कूल्हों को बहुत अधिक ऊपर उठाने से आपका धड़ क्षैतिज के करीब आ जाएगा और आपकी पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग पर अधिक दबाव पड़ेगा। मध्यबिंदु ढूंढें जहां आपकी पिंडलियाँ थोड़ा आगे की ओर झुकें और आपके कंधे हैंडल से थोड़ा आगे हों।
सीधी पट्टियों की तुलना करने वाले अध्ययनों में, ट्रैप बार में घुटने के जोड़ के क्षण और विशाल लेटरलिस फेमोरिस मांसपेशियों की सक्रियता अधिक देखी गई, जबकि स्थिति के आधार पर, पीठ के निचले हिस्से/कूल्हे के जोड़ के क्षण या हैमस्ट्रिंग/इरेक्टर स्पाइना मांसपेशी की गतिविधि देखी गई। इसका मतलब यह है कि पूरा निचला शरीर एक साथ काम करता है, न कि पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने की कोई जरूरत नहीं है।
TROUBLESHOOTING
बैक आर्किंग, फ्रेम झुकाव और ऊपरी हाइपरएक्स्टेंशन आपकी स्थिति और वजन को फिर से समायोजित करने के संकेत हैं।
यदि आपकी पीठ गोल है और केवल आपके कूल्हे पहले उठते हैं, तो आपकी शुरुआती ऊंचाई कम हो सकती है या आपकी वर्तमान गतिशीलता और ताकत के लिए वजन बहुत भारी हो सकता है। यदि वीडियो में उठाए गए हैंडल का उपयोग करने के बाद आपका फॉर्म विफल हो जाता है, तो वजन कम करें और अपने कूल्हों और छाती को एक साथ घुमाते हुए खाली बार दोहराव के साथ फिर से शुरू करें।
शीर्ष पर अपने घुटनों को लॉक करना, अपने धड़ को पीछे धकेलना और अपनी पीठ को झुकाना पूर्ण लॉक नहीं है। यह आपके कूल्हों को हैंडल के बीच केंद्रित करने और आपकी पसलियों को आपके श्रोणि पर आराम करने के लिए पर्याप्त है। अपने कंधों को कानों के पास न सिकोड़ें या हैंडल को पीछे न खींचें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
यह फ्रेम के आगे या पीछे की ओर झुका हुआ है।
- जो आप देखते हैं
- जब आप उठाना शुरू करते हैं, तो आगे और पीछे की डिस्क में से एक पहले तैरती है और ट्रैप बार झुक जाता है या हिल जाता है।
- संभावित कारण
- अपने पैर के मध्य भाग को हैंडल के केंद्र के साथ संरेखित करने के बजाय, मैंने बस फ्रेम के आकार को देखा।
- इसे कैसे सुधारें
- एक खाली पट्टी पर, वह स्थिति ढूंढें जहां आगे और पीछे की डिस्क एक ही समय में उठती हैं और फर्श संदर्भ बिंदु के रूप में अपने पैर की स्थिति को याद रखें।
कूल्हे पहले उछलते हैं
- जो आप देखते हैं
- इससे पहले कि डिस्क फर्श से हट जाए, केवल घुटने सीधे होते हैं और धड़ अचानक मुड़ जाता है।
- संभावित कारण
- कूल्हों के बहुत नीचे बैठने की स्थिति या ऐसे वजन जिन्हें क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों के साथ नियंत्रित करना मुश्किल हो।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाकर और अपने कंधों को हैंडल के थोड़ा सामने रखकर शुरुआत करें। एक ही समय में अपनी छाती और श्रोणि को ऊपर उठाएं।
कमर और पीठ का ऊपरी हिस्सा काफी मुड़ा हुआ है।
- जो आप देखते हैं
- जिस क्षण से आप हैंडल पकड़ते हैं, आपकी पीठ गोल हो जाती है, और जितना अधिक आप उठाते हैं, उतना ही इसका आकार बदलता है।
- संभावित कारण
- वजन बहुत भारी था या धड़ को स्थिर करने से पहले बार को तेजी से खींचा गया था।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन कम करें, अपनी सांस के साथ अपने धड़ को स्थिर करें, और पहले बार पर किसी भी खेल को हटा दें। यदि आप तटस्थ स्थिति प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो ऊंचे हैंडल या ब्लॉक का उपयोग करें।
अपने हाथ से हैंडल खींचें
- जो आप देखते हैं
- कोहनी मुड़ी हुई है और बाइसेप्स ब्राची या कोहनी के अगले भाग में तीव्र तनाव है।
- संभावित कारण
- मैंने बार को तुरंत उठाने के लिए अपने हाथों से कर्लिंग मोशन जोड़ा।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी भुजाओं को एक लंबी रस्सी की तरह रखें और केवल अपनी कांख को स्थिर करें। अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों से फर्श को धक्का दें।
हाइपरएक्स्टेंशन शीर्ष पर वापस
- जो आप देखते हैं
- अपने घुटनों को सीधा करने के बाद, अपनी श्रोणि को आगे की ओर धकेलें और अपनी छाती और कंधों को काफी पीछे झुकाएँ।
- संभावित कारण
- मैंने सोचा कि ताला पूरा करने के लिए मुझे अपने कंधे पीछे खींचने होंगे।
- इसे कैसे सुधारें
- जब आपके घुटने और कूल्हे फैले हुए हों और आपकी पसलियाँ आपके श्रोणि के ऊपर हों तो रुकें। अपनी दृष्टि और गर्दन को तटस्थ स्थिति में लौटाएँ।
बार को फर्श पर गिराएं और तुरंत उछलें।
- जो आप देखते हैं
- डिस्क फर्श से उछलती है और अगली पुनरावृत्ति के लिए पैर और हाथ की स्थिति बदल देती है।
- संभावित कारण
- विश्राम अनुभाग को हटा दें या रबर डिस्क के रिबाउंड का उपयोग करें।
- इसे कैसे सुधारें
- चुपचाप अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें और बार के पूरी तरह रुक जाने पर अपने धड़ और पैरों की स्थिति को रीसेट करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
केटलबेल डेडलिफ्ट
अपने पैरों के बीच का भार उठाएं और अपने मध्य पैर को दबाना सीखें, लंबी भुजाओं का उपयोग करें और साथ ही अपने घुटनों और कूल्हों को सीधा करें।
खाली ट्रैप बार उच्च हैंडल
फ़्रेम केंद्र स्थिति को दोहराएं और सामने और पीछे की डिस्क को एक साथ टेकऑफ़ करें।
लाइट ट्रैप बार डेडलिफ्ट
समान प्रारंभिक ऊंचाई और धड़ कोण को बनाए रखते हुए, प्रत्येक प्रतिनिधि के नीचे 1 सेकंड के लिए रीसेट करें।
लो हैंडल ट्रैप बार डेडलिफ्ट
केवल तभी जब आपके पास पर्याप्त गतिशीलता और नियंत्रण हो, आप वजन कम करते हैं और लंबी दूरी तक प्रगति करते हैं।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
यह शरीर के निचले हिस्से और पूरे शरीर की ताकत के लिए एक प्रमुख यौगिक व्यायाम है और इसे सप्ताह में एक या दो बार किया जा सकता है। पहले सेट के लिए, एक खाली बार या वज़न का उपयोग करें जिसे कम से कम 10 बार किया जा सके। फ़्रेम के केंद्र, हैंडल की दिशा और डिस्क के एक साथ टेकऑफ़ की जांच करें, और कार्यशील सेट में 2-3 बार जगह छोड़ें। यह सीधी सलाखों या अन्य हैंडल की ऊंचाई के रिकॉर्ड को अपने साथ नहीं रखता है।
संख्या
4-8 बार
प्रत्येक प्रतिनिधि के नीचे अपना फॉर्म रीसेट करें
तय करना
2-4 सेट
सेट के बीच 2-3 मिनट की रिकवरी
बढ़ोतरी
+2.5-5%
केवल तभी जब फ़्रेम स्तर और धड़ कोण बनाए रखा जाता है
- यदि आगे और पीछे की डिस्क एक साथ ऊपर उठती है, छाती और श्रोणि एक साथ ऊपर उठती है, और कोई ऊपरी हाइपरेक्स्टेंशन नहीं है, तो अगले सत्र में एक पुनरावृत्ति जोड़ें।
- एक बार जब आप प्रत्येक सेट पर शीर्ष प्रतिनिधि तक पहुँच जाते हैं, तो छोटी-छोटी वृद्धि में बाएँ और दाएँ समान डिस्क जोड़ें। यदि आप हैंडल की दिशा बदलते हैं, तो इसे एक नए बदलाव के रूप में देखें और वजन को रीसेट करें।
- सेट तब समाप्त होता है जब पकड़ ढीली हो जाती है, फ्रेम झुक जाता है और पीछे का आकार बदल जाता है। पकड़ तकनीक और सुरक्षित स्थान सीखने के बाद पट्टा का उपयोग उसके इच्छित उद्देश्य के लिए करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे फ्रेम में कहां खड़ा होना चाहिए?
जब साइड से देखा जाता है, तो हैंडल का केंद्र मिडफुट से ऊपर होता है, और एक खाली बार उठाते समय, वह स्थिति जहां सामने और पीछे की डिस्क एक साथ उठती है, मानक है। क्योंकि ट्रैप बार ज्यामिति भिन्न है, फ़्रेम का दृश्य केंद्र और वास्तविक संतुलन बिंदु थोड़ा भिन्न हो सकता है।
क्या मुझे ऊंचे हैंडल का उपयोग करना चाहिए या निचले हैंडल का?
वीडियो में एक उभरे हुए हैंडल का उपयोग किया गया है। ऊँचे हैंडल में आम तौर पर अधिक शुरुआती ऊँचाई और छोटी रेंज होती है। ऐसे हैंडल से शुरुआत करें जो आपकी वर्तमान गतिशीलता और धड़ नियंत्रण के अनुकूल हो, और नई सेटिंग प्राप्त करने के लिए दिशा बदलते समय वजन कम करें।
क्या मुझे अपने कूल्हों को स्क्वाट की तरह जितना संभव हो उतना नीचे करना चाहिए?
नहीं। एक मध्य स्थिति की आवश्यकता होती है जहां घुटने और कूल्हे के जोड़ एक साथ चलते हैं। ऐसी स्थिति ढूंढें जहां आपके कूल्हे बहुत नीचे हों और पहली चाल में उछलें, या इतने ऊंचे हों कि आपका धड़ मुश्किल से समतल हो।
साक्ष्य और स्रोत
- 1. स्विंटन एट अल. - स्ट्रेट बार और हेक्स बार डेडलिफ्ट की बायोमैकेनिकल तुलना।
- 2. कैमारा एट अल. - स्ट्रेट बार और हेक्स बार डेडलिफ्ट के बीच मांसपेशियों की गतिविधि और शक्ति की तुलना
- 3. लेक एट अल. - डेडलिफ्ट यांत्रिक मांगों पर हेक्स बार का प्रभाव।
- 4. लॉकी एट अल. - हाई ग्रिप हेक्स बार और पारंपरिक डेडलिफ्ट 1RM मैकेनिक्स
- 5. स्टाल एट अल. - बैक स्क्वाट और हेक्स बार डेडलिफ्ट बायोमैकेनिक्स तुलना
