TREADMILL RUNNING
ट्रेडमिल दौड़ना कोई ऐसा व्यायाम नहीं है जिसमें चलती हुई बेल्ट के साथ चलना शामिल है, बल्कि यह एक इनडोर एरोबिक व्यायाम है जो बेल्ट के केंद्र में एक निरंतर लय और छोटे, प्राकृतिक कदम बनाए रखता है।
ट्रेडमिल गति और झुकाव को सटीक रूप से समायोजित कर सकता है, लेकिन यदि आप अचानक तेज गति से शुरू करते हैं या कंसोल को पकड़कर दौड़ते हैं तो संतुलन खोना आसान होता है। स्थिर साइड रेलिंग पर चढ़कर, अपने कपड़ों पर सुरक्षा क्लिप लगाकर और पैदल चलकर शुरुआत करें। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपने शरीर के सामने बहुत दूर तक न छूने दें और लय को इतनी तीव्रता से सीखें कि आपको बातचीत करने का मौका मिले, फिर एक समय में केवल एक ही तत्व उठाएं।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस, बछड़े
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स, कोर
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- बेल्ट पर दौड़ना दोहराएं
क्या ढलान 1% पर तय किया जाना चाहिए?
जरूरी नहीं। अपनी लक्षित गति, उपकरण और व्यक्तिगत आराम के आधार पर समायोजित करें, बाहरी वातावरण की नकल करने के लिए किसी विशिष्ट संख्या को बाध्य करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
सुरक्षा क्लिप और उपकरण की स्थिति की जाँच करें
बेल्ट रुकने के साथ, साइड रेल पर खड़े हो जाएं और हैंडल और आपातकालीन स्टॉप स्थिति की जांच करें। अपने कपड़ों पर सुरक्षा क्लिप सुरक्षित रखें।
- 2
चलने से धीरे-धीरे दौड़ने की ओर संक्रमण
बेल्ट को धीमी गति से हिलाएं और 2-5 मिनट तक चलें। जैसे-जैसे आपका शरीर गर्म होता है, अपनी गति को धीरे-धीरे बढ़ाएं और स्वाभाविक रूप से जॉगिंग करें।
- 3
बेल्ट के केंद्र में लय बनाए रखना
अपनी निगाहें आगे रखें और अपनी भुजाओं को आराम से आगे-पीछे घुमाएँ। पैर चुपचाप शरीर के नीचे बंद होकर आराम करते हैं और हैंडल पर आराम नहीं करते हैं।
- 4
धीमे करने के लिए पर्याप्त धीमा करें
समाप्त होने से पहले कुछ मिनटों के लिए जॉगिंग से हटकर पैदल चलना शुरू करें। बेल्ट पूरी तरह से बंद हो जाने के बाद, साइड रेलिंग के माध्यम से नीचे आएं।
RUN IN THE CENTER
कंसोल से चिपके बिना या बेल्ट के पीछे खिसके बिना केंद्रीय स्थिति बनाए रखता है
सामने के बहुत करीब होने से आपके चलने की लंबाई और बांह का घूमना अवरुद्ध हो जाएगा, और पीछे की ओर धकेलने से आपके गिरने का खतरा बढ़ जाएगा।
लंबे समय तक स्क्रीन को नीचे देखने से बचें और प्राकृतिक दृष्टि और ऊपरी शरीर की लय बनाए रखें।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "केंद्र में प्रकाश करें, हैंडल को छोड़ें, और स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ें।"
CHANGE ONE VARIABLE
एक ही समय में गति और झुकाव में उल्लेखनीय वृद्धि नहीं करता है
तेज गति और उच्च झुकाव एक साथ बछड़े, अकिलीज़ टेंडन और कार्डियोरेस्पिरेटरी लोड को बढ़ाते हैं। अनुकूलन की जाँच करते हुए, एक समय में एक तत्व को समायोजित करें।
आपको आउटडोर रनिंग को पूरी तरह से दोहराने के लिए एक विशिष्ट झुकाव को मजबूर करने की आवश्यकता नहीं है। बस इसे अपने लक्ष्यों और शारीरिक शक्ति के अनुसार समायोजित करें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
हैंडलबार पर अपना वजन रखकर दौड़ें
- जो आप देखते हैं
- कंधे ऊपर उठते हैं, शरीर पीछे की ओर झुक जाता है, केवल पैर बेल्ट का अनुसरण करते हैं।
- संभावित कारण
- गति या झुकाव वर्तमान क्षमताओं से अधिक है।
- इसे कैसे सुधारें
- तीव्रता कम करें और ऐसी गति पर लौटें जिससे आप जाने देने पर भी केंद्र की स्थिति बनाए रख सकें।
पैर शरीर के सामने फैले हुए
- जो आप देखते हैं
- लैंडिंग जोर से है, घुटने लगभग सीधे हैं, एड़ियाँ दूर हैं।
- संभावित कारण
- गति बनाए रखने के लिए स्ट्राइड की लंबाई अत्यधिक बढ़ाई गई थी।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने कदम धीमे और छोटे करें ताकि आपके पैर आपके शरीर के करीब हों।
चलती बेल्ट से अचानक गिरना
- जो आप देखते हैं
- व्यायाम करने के तुरंत बाद, साइड रेलिंग से या फर्श पर कूदें।
- संभावित कारण
- मंदी और आपातकालीन रोक प्रक्रियाओं को छोड़ दिया गया।
- इसे कैसे सुधारें
- धीरे-धीरे पैदल दूरी तक कम करें, फिर तब तक कम करें जब तक कि बेल्ट पूरी तरह से बंद न हो जाए।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
अंतराल प्रशिक्षण
उच्च और निम्न तीव्रता को दोहराकर कैलोरी खपत दक्षता को अधिकतम करता है।
बढ़ा हुआ समय और प्रतिरोध
प्रदर्शन समय बढ़ाकर या मशीन के प्रतिरोध स्तर को बढ़ाकर अपनी सहनशक्ति को मजबूत करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
शुरुआती लोगों को बारी-बारी से 15 से 30 मिनट तक चलना और जॉगिंग करना शुरू करना चाहिए। साप्ताहिक समय या दूरी को धीरे-धीरे बढ़ाएं और यदि आपको दर्द, चक्कर आना या सांस की असामान्य कमी का अनुभव हो तो रुक जाएं।
आवृत्ति
सप्ताह में 3 से 5 बार
यदि आपका लक्ष्य शरीर की चर्बी कम करना है, तो इसे लगातार करना महत्वपूर्ण है।
वॉल्यूम
20~40 मिनट
अपने फिटनेस स्तर के अनुसार धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
- खूब सारा पानी पीते समय ऐसा करें।
- व्यायाम से पहले और बाद में हल्की स्ट्रेचिंग के माध्यम से अपने जोड़ों को सुरक्षित रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मैं हैंडल पकड़कर कूद सकता हूँ?
संतुलन पुनः प्राप्त करने के लिए संक्षिप्त क्षणों को छोड़कर न झुकने की सलाह दी जाती है। यदि तीव्रता को पकड़ने की आवश्यकता है, तो गति कम करें या झुकें।
यदि मुझे शुरू से ही दौड़ना जारी रखने में कठिनाई हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
चलने और छोटी जॉगिंग के बीच वैकल्पिक। आप पहले कुल व्यायाम समय को स्थिर कर सकते हैं और फिर जॉगिंग सेक्शन को बढ़ा सकते हैं।
