TRICEP DIPS (CHAIR)
ट्राइसेप डिप्स एक अत्यधिक कुशल घरेलू व्यायाम है जो सिर्फ एक कुर्सी से ट्राइसेप्स को शक्तिशाली रूप से उत्तेजित कर सकता है
ट्राइसेप डिप्स (जिसे बेंच डिप्स के रूप में भी जाना जाता है) एक व्यायाम है जो कुर्सी या बेंच के किनारे को पकड़कर अपनी बाहों को मोड़ने और फैलाने के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करके ट्राइसेप्स को मजबूत करता है। समानांतर पट्टियों पर मानक डिप्स की तुलना में, वे बाजुओं के पिछले हिस्से (ट्राइसेप्स) को अधिक लक्षित उत्तेजना प्रदान करते हैं और उन्हें कहीं भी प्रदर्शन करने का लाभ मिलता है। आप अपने पैर की स्थिति को बदलकर आसानी से कठिनाई को समायोजित कर सकते हैं, जिससे यह शुरुआती से लेकर उन्नत भारोत्तोलकों तक सभी के लिए एक मूल्यवान व्यायाम बन जाएगा।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- ट्राइसेप्स ब्राची
- सहायक मांसपेशियाँ
- पूर्वकाल डेल्टॉइड · पेक्टोरलिस मेजर
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- लंबवत धक्का
यदि मेरे पास कुर्सी नहीं है तो मैं क्या उपयोग कर सकता हूँ?
उचित ऊंचाई का कोई भी मजबूत, न हिलने वाला फर्नीचर, जैसे बिस्तर का फ्रेम, सोफा, या ठोस टेबल, काम करेगा।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
कुर्सी पकड़ो और तैयारी करो
एक स्थिर कुर्सी या बेंच के किनारे पर बैठें और दोनों हाथों से कोनों को पकड़ें। अपने कूल्हों को कुर्सी से आगे की ओर झुकाएँ।
- 2
अपने पैरों को सही स्थिति में रखें
या तो अपने घुटनों को मोड़ें (शुरुआती) या अपने पैरों को सीधे आगे (उन्नत) फैलाएं, जिससे आपके वजन को आपकी एड़ियों पर सहारा मिले।
- 3
धीरे धीरे उतरो
अपनी कोहनियों को पीछे की ओर रखते हुए अपने शरीर को लंबवत नीचे करें। तब तक नीचे उतरें जब तक आपकी कोहनी लगभग 90 डिग्री के कोण तक न पहुंच जाए।
- 4
ज़ोर से पुश अप करें
अपनी भुजाओं को फैलाने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने ट्राइसेप्स की शक्ति का उपयोग करें। अपने ट्राइसेप्स को शीर्ष पर निचोड़ें।
BENCH DIP SAFETY
कंधे की सुरक्षा के लिए उचित प्रपत्र
ट्राइसेप डिप्स में सबसे महत्वपूर्ण कारक आपके शरीर को कुर्सी के करीब रखना है। कंधे के जोड़ों पर पूर्वकाल के दबाव को कम करने के लिए, आपकी पीठ और कूल्हों को कुर्सी के किनारे को लगभग छूते हुए लंबवत चलना चाहिए। यदि आपका शरीर आगे की ओर झुकता है, तो यह कंधों के सामने अत्यधिक भार डालता है, जिससे चोट लग सकती है।
इसके अतिरिक्त, ट्राइसेप्स को बेहतर ढंग से अलग करने के लिए अपनी कोहनियों को बगल की ओर फैलाने के बजाय सीधा पीछे की ओर रखें। केवल उसी गति की सीमा का उपयोग करें जिसकी अनुमति आपके कंधे का लचीलापन देता है। बहुत गहराई तक उतरने की तुलना में सटीक संकुचन पर ध्यान केंद्रित करना कहीं अधिक सुरक्षित और कुशल है।
रेंज, लोड और टेम्पो
एक रेंज और लोड चुनें जो ट्राइसेप डिप्स (चेयर) को दोहराने योग्य बनाए रखे
आपके धड़ या काम करने वाले जोड़ों को भार को स्थानांतरित करने के लिए स्थिति बदलने से पहले गति की उपयोगी सीमा समाप्त हो जाती है। ट्राइसेप्स ब्राची को गति प्रदान करते रहें जबकि पूर्वकाल डेल्टॉइड · पेक्टोरलिस मेजर पहले दोहराव से आखिरी तक समान संरेखण का समर्थन करता है।
लगभग दो से तीन सेकंड के नियंत्रित निचले चरण का उपयोग करें और संक्रमण के दौरान उछलने से बचें। यदि अंतिम दोहराव छोटा, तेज़, या पहले से स्पष्ट रूप से भिन्न हो जाता है, तो तकनीक टूटने से पहले लोड कम करें या सेट रोक दें।
मुख्य बिंदु: प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद जोड़ों के दर्द के बिना उसी पथ का अनुसरण करते हुए ही ट्राइसेप डिप्स (चेयर) को आगे बढ़ाएं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
कुर्सी से दूर जा रहे हैं
- जो आप देखते हैं
- उतरते समय कूल्हे कुर्सी से काफी दूर चले जाते हैं।
- संभावित कारण
- हाथ की ताकत में कमी, सहज रूप से वजन को पैरों पर स्थानांतरित करने की कोशिश करना।
- इसे कैसे सुधारें
- कुर्सी को छूने के लिए अपनी पीठ को इतना करीब रखें कि ऊर्ध्वाधर गति पर ध्यान केंद्रित करें।
कंधे उचकाते हुए
- जो आप देखते हैं
- गर्दन छोटी हो जाती है और कंधे कानों की ओर उठ जाते हैं।
- संभावित कारण
- स्कैपुलर डिप्रेसर्स में कमजोरी।
- इसे कैसे सुधारें
- शुरू करने से पहले अपने कंधों को सचेत रूप से नीचे की ओर धकेलें और पूरे सेट के दौरान उस तनाव को बनाए रखें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
मुड़े हुए घुटने की डिप्स
वजन का भार कम करने के लिए अपने घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, जो शुरुआती लोगों के लिए आदर्श है।
भारित बेंच डिप्स
प्रतिरोध बढ़ाने के लिए अपनी जांघों पर वेट प्लेट या डम्बल रखें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
ट्राइसेप डिप्स मजबूत हथियार बनाने की कुंजी हैं। शुरू करने से पहले हमेशा अपनी कुर्सी की स्थिरता सुनिश्चित करें।
आवृत्ति
प्रति सप्ताह 2-3 बार
होम वर्कआउट स्टेपल या जिम फिनिशर के रूप में उपयोग करें।
आयतन
12-20 प्रतिनिधि के 3 सेट
बॉडीवेट व्यायाम के रूप में, मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाने के लिए उच्च पुनरावृत्ति रेंज का लक्ष्य रखें।
- यदि कुर्सी का किनारा आपकी कलाइयों को चोट पहुँचाता है, तो इसके बजाय फर्श पर डम्बल पकड़ने का प्रयास करें।
- ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस करने के लिए अपने आप को 2-3 सेकंड के लिए नीचे करें।
- नीचे आते समय श्वास लें और ऊपर की ओर धकेलते समय श्वास छोड़ें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मुझे अपनी कोहनियों को पूरी तरह से बंद कर देना चाहिए?
हां, अपनी भुजाओं को शीर्ष पर पूरी तरह फैलाने से ट्राइसेप्स के अधिकतम संकुचन को प्राप्त करने में मदद मिलती है, लेकिन जोड़ों को चटकाने से बचें।
