TUCK JUMP
टक जंप एक व्यायाम नहीं है जहां आप अपने घुटनों को अपनी छाती पर पटकते हैं, बल्कि यह एक पावर मूवमेंट है जहां आप पहले लंबवत तैरते हैं और फिर लैंडिंग के लिए तैयार होने के लिए अपने घुटनों को हवा में खींचते हैं।
टक जंप एक उच्च तीव्रता वाला प्लायोमेट्रिक व्यायाम है जिसमें जंप के शीर्ष पर अपने घुटनों को अपने धड़ की ओर खींचना शामिल है। उड़ान भरने से पहले देर तक अपने शरीर को मोड़ने या घुटनों को फैलाने से आपकी ऊंचाई कम हो जाएगी और लैंडिंग का समय भी कम हो जाएगा। पहले स्क्वाट जंप की शांत लैंडिंग में महारत हासिल करके शुरुआत करें, अपने फॉर्म को रीसेट करने के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद रुकें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस, बछड़े
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, इलियोपोसा, कोर, टखने स्टेबलाइजर्स
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- ऊर्ध्वाधर छलांग और मध्य हवा में घुटना खींचना
क्या आपके घुटनों को आपकी छाती को छूना चाहिए?
नहीं. आपको केवल उस सीमा के भीतर खींचने की ज़रूरत है जो ऊर्ध्वाधर छलांग और सुरक्षित लैंडिंग बनाए रखती है। संपर्क के उद्देश्य से अपने धड़ को मोड़ें नहीं।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
ऊर्ध्वाधर स्थान और लैंडिंग सतह का निर्धारण
ओवरहेड और आसपास की बाधाओं को साफ़ करें और एक गैर-पर्ची, लचीला फर्श चुनें। न्यूनतम थकान के साथ कम दोहराव से शुरुआत करें।
- 2
एक छोटे वंश से लंबवत टेकऑफ़
अपनी भुजाओं को पीछे की ओर भेजें और अपने घुटनों और कूल्हे के जोड़ों को कुछ देर के लिए मोड़ें, फिर अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर झुकाएँ और जल्दी से अपनी टखनों, घुटनों और कूल्हे के जोड़ों को सीधा करें।
- 3
घुटनों को हवा के शीर्ष पर खींचना
शरीर ऊपर उठने के बाद, पेट को कस लें और दोनों घुटनों को छाती की ओर खींचें। अपनी छाती को अपने घुटनों में बहुत अधिक न दबाएं, बल्कि अपने धड़ को यथासंभव लंबे समय तक रखें।
- 4
चुपचाप जमीन पर उतरने के लिए अपने पैर नीचे रखें और रुकें
चरम के बाद, अपने घुटनों को सीधा करें और अपने पैरों को फर्श की ओर लाएं। अपने मध्य पैर के साथ पहुंचें, अपने तीन जोड़ों के साथ झटके को अवशोषित करें, 1 से 2 सेकंड के लिए रुकें, और फिर अगली पुनरावृत्ति शुरू करें।
JUMP, THEN TUCK
टेकऑफ़ के बाद हवा में घुटने का खिंचाव शुरू हो जाता है
यदि आप फर्श छोड़ने से पहले अपने धड़ को मोड़ते हैं, तो आपका ट्रिपल एक्सटेंशन समाप्त नहीं होगा और आपकी छलांग कम होगी। सबसे पहले, लंबवत खिंचाव करें जैसे कि आप लम्बे हो रहे हों।
शीर्ष पर थोड़ी देर ऊपर खींचें और फिर उतरने से पहले अपने पैर को फिर से नीचे कर लें ताकि आपके घुटनों और कूल्हों को झटका देने का समय मिल सके।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "पहले, ऊपर तैरें, खींचें, फिर जमीन पर उतरने के लिए अपने पैर नीचे करें।"
QUALITY REPS
प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए समान टेकऑफ़ और लैंडिंग घुटने की ऊंचाई से अधिक महत्वपूर्ण है
जब आप थके हुए होते हैं, तो आपके घुटने ऊपर नहीं आते, आपके उतरने की आवाज़ तेज़ होती है, और आपके पैर अलग-अलग फैल जाते हैं। इस स्थिति में, दोहराव की संख्या पूरी किए बिना सेट समाप्त करें।
निरंतर बाउंस की तुलना में प्रत्येक पुनरावृत्ति को रोकने की विधि के साथ लैंडिंग त्रुटियों की जांच करना आसान है।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
उड़ान भरने से पहले ऊपरी शरीर को मोड़ें
- जो आप देखते हैं
- छलांग कम होती है और छाती पहले घुटनों की ओर नीचे जाती है।
- संभावित कारण
- ऊर्ध्वाधर जोर पर घुटने की ऊंचाई को प्राथमिकता दी गई।
- इसे कैसे सुधारें
- स्क्वाट जंप पर वापस जाएं और पूर्ण टेकऑफ़ के बाद बस एक छोटा टक मूवमेंट जोड़ें।
लैंडिंग से पहले पैर नीचे रखने में विफलता
- जो आप देखते हैं
- बैठने की स्थिति में गिरने पर, उतरने की आवाज़ और प्रभाव तेज़ होते हैं।
- संभावित कारण
- आपने मिड-एयर टक को बहुत देर तक पकड़ रखा है या अपने घुटनों को अपनी वर्तमान छलांग की ऊँचाई से बहुत दूर खींच लिया है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने घुटने को नीचे खींचें और शीर्ष के तुरंत बाद अपने पैरों को फर्श की ओर लाएं।
थकान के दौरान लगातार बाउंडिंग
- जो आप देखते हैं
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ, घुटने की ऊंचाई कम हो जाती है और पैर और घुटने अस्त-व्यस्त हो जाते हैं।
- संभावित कारण
- कार्डियोरेस्पिरेटरी लिमिट सेट पर किया गया पावर व्यायाम।
- इसे कैसे सुधारें
- भरपूर आराम के साथ 3 से 5 प्रतिनिधि के छोटे सेट का उपयोग करें, और प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद रीसेट करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
स्क्वाट जंप और स्टिक
लंबवत टेकऑफ़ और स्थिर लैंडिंग सीखें।
लो नी ड्राइव जंप
अपने घुटनों को थोड़ा अंदर खींचें और जल्दी से अपने पैरों को नीचे लाएं।
सिंगल जॉ जंप
प्रत्येक प्रतिनिधि के उतरने के बाद पूर्ण विराम लग जाता है।
लगातार ठुड्डी का कूदना
प्रतिक्रियाशीलता तभी जोड़ें जब सिंगल रिपीट गुणवत्ता पर्याप्त हो।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
वार्म-अप के बाद नए सिरे से तैनात करें और ऊंचाई और लैंडिंग के नुकसान से पहले समाप्त करें। उच्च गुणवत्ता वाले, छोटे सेट कार्डियोरेस्पिरेटरी प्रशिक्षण के साथ कई दोहराव करने से बेहतर हैं।
गणना
3-6 बार
प्रत्येक बार-बार लैंडिंग के बाद रीसेट करें
सेट
3–5 सेट
सेट के बीच 90-180 सेकंड की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
अन्य जम्प संपर्क गणनाओं के साथ योग
- दोहराव तभी बढ़ाएं जब ऊर्ध्वाधर ऊंचाई और शांत लैंडिंग बनी रहे।
- यदि आप अपने पैरों से देर से उठते हैं या आपके घुटने झुक जाते हैं, तो सेट को तुरंत समाप्त कर दें।
- नियंत्रित स्क्वाट जंप में कुशल होने से पहले लगातार टक जंप न करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
यदि इसे शीघ्रता से किया जाए तो क्या यह प्रभावी है?
मुझे पहले एक पुनरावृत्ति करने और फिर रुकने का विचार पसंद है। निरंतर दोहराव का प्रयोग तभी करें जब लैंडिंग और ऊंचाई स्थिर हो।
क्या मैं इसे बर्पीज़ में रख सकता हूँ?
संभव है, लेकिन इससे थकान बढ़ सकती है और लैंडिंग की गुणवत्ता कम हो सकती है। यदि शक्ति आपका लक्ष्य है, तो अलग-अलग, छोटे सेटों में टक जंप करें।
