TURKISH GET-UP
टर्किश गेट-अप केटलबेल के साथ एक त्वरित व्यायाम नहीं है, बल्कि एक पूर्ण-शरीर तकनीक है जो ऊपरी भुजाओं को लंबवत रूप से स्थिर करते हुए छह संक्रमणों को सटीक रूप से जोड़ती है।
टर्किश गेट-अप कोहनी के सहारे, हाथ के सहारे, हिप लिफ्ट, लेग स्वीप और आधे घुटने के बल लेटने की स्थिति से शुरू होता है, फिर खड़ा होता है और उसी तरह वापस आता है। प्रत्येक चरण के साथ, केटलबेल को आपके कंधों पर रखा जाना चाहिए, और आपकी नज़र और समर्थन का बिंदु बदल जाएगा। सबसे पहले, अपने जूतों या खाली मुट्ठियों को ऊपर उठाकर गति को विभाजित करना सीखें, फिर दोनों दिशाओं को नियंत्रित करें और फिर बहुत हल्के केटलबेल का उपयोग करें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- पूर्ण शारीरिक समन्वय, कोर, डेल्टोइड्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- ग्लूटस, क्वाड्रिसेप्स, सेराटस पूर्वकाल, रोटेटर कफ
- कठिनाई
- एडवांस्ड
- गतिविधि प्रकार
- लेटने से खड़े होने की स्थिति में चरण-दर-चरण संक्रमण
क्या मैं केटलबेल्स से शुरुआत कर सकता हूँ?
सबसे पहले, ऑर्डर और ओवरहेड सॉर्टिंग सीखने के लिए अपनी खाली मुट्ठी या जूते का उपयोग करें। फिर सबसे हल्की घंटी बजाकर आगे बढ़ें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
रोल टू प्रेस के साथ केटलबेल को सुरक्षित रूप से उठाना
अपनी तरफ लेट जाएं, घंटी को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे अपनी पीठ की ओर घुमाएं। अपने कामकाजी हाथ से दबाव डालने के बाद, अपनी कोहनी को सीधा करें और अपनी कलाई, कोहनी और कंधे को लंबवत रखें।
- 2
कोहनी और हाथ के सहारे धड़ सीधा
अपने काम करने वाले पैर से फर्श को धक्का दें और अपनी विपरीत कोहनी से ऊपर की ओर रोल करें, फिर इसे अपनी हथेली से सहारा दें। केटलबेल को छत की ओर रखें।
- 3
श्रोणि को ऊपर उठाएं और पैरों को पीछे की ओर ले जाएं
अपने श्रोणि को ऊपर उठाने के लिए अपने सहायक पैर और हाथ को फर्श पर दबाएं, फिर अपने विस्तारित पैर को अपने शरीर के नीचे रखें और अपने घुटने को उस पर रखें। अपने हाथों और घुटनों के बीच समर्थन का एक स्थिर त्रिकोण बनाएं।
- 4
आधे घुटनों के बल खड़े होकर उल्टे क्रम में लौटना
अपने धड़ को आधा घुटनों पर मोड़ने के लिए उठाएं, फिर अपने सामने के पैर पर खड़े हो जाएं। शीर्ष पर अपना संतुलन जांचें और धीरे-धीरे फेफड़ों, हाथ के सहारे, पैर के सहारे और कोहनी के सहारे पर वापस लौटें।
OWN THE OVERHEAD
किसी भी संक्रमण से पहले केटलबेल को कंधों पर मजबूती से रखा जाना चाहिए
यदि घंटी आपके शरीर के आगे या पीछे से भटकती है, तो अगले चरण पर न जाएं। जितना हो सके अपनी कलाई, कोहनी और कंधे को सीधी स्थिति में लौटाएँ।
सबसे पहले, अपने जूते को अपनी खाली मुट्ठी पर रखने और उसे न गिराने का अभ्यास करना अच्छी प्रतिक्रिया है।
मुख्य बिंदु: अभी प्रयास करने का संकेत: "घंटी के नीचे जोड़ों को ढेर करें, एक समय में एक कदम रोकें।"
REVERSE THE PATH
नीचे जाते समय, ऊपर जाते समय उन्हीं समर्थन बिंदुओं पर उल्टे क्रम में कदम रखें।
जब आप ऊपर से नीचे की ओर कूदते हैं, तो आप अपने हाथों और घुटनों की स्थिति खो देते हैं। प्रत्येक आधे घुटने टेकने, हाथ का सहारा लेने और पैर घुमाने की जाँच करें।
प्रत्येक चरण पर 1 सेकंड रुकने से संरेखण त्रुटियों और घंटी के डगमगाने का पता लगाना आसान हो जाता है।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
घंटी कंधे पर आगे-पीछे झुकती है
- जो आप देखते हैं
- बाहें संरेखण से बाहर हैं, कलाइयां और कंधे कांप रहे हैं।
- संभावित कारण
- भारी वजन या जल्दबाजी में संक्रमण।
- इसे कैसे सुधारें
- तुरंत पिछली समर्थन स्थिति पर लौटें और जूते या हल्की घंटी में उतरें।
पैर हिलाने के दौरान पेल्विस फर्श पर गिर जाता है
- जो आप देखते हैं
- पैर हाथों पर लटके हुए हैं और घुटने शरीर के नीचे नहीं हैं।
- संभावित कारण
- कम हिप लिफ्ट या संकीर्ण समर्थन हाथ से पैर की दूरी।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने श्रोणि को पूरी तरह उठाएं और अपने पैरों को एक चौड़े अर्धवृत्त में रखें।
अवरोही क्रम को छोड़ना
- जो आप देखते हैं
- खड़े होने की स्थिति से जल्दी से नीचे बैठना और घंटी हिलना।
- संभावित कारण
- रिवर्स पथ का अलग से अभ्यास नहीं किया गया।
- इसे कैसे सुधारें
- खाली हाथों से, बस प्रत्येक समर्थन बिंदु पर रुकें और अवरोही क्रम को दोहराएं।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बढ़ा हुआ भार और ताकत
धीरे-धीरे वजन बढ़ाकर या आराम की अवधि कम करके तीव्रता बढ़ाएं।
कॉम्प्लेक्स वैरिएंट व्यवहार
इसे अन्य अभ्यासों के साथ जोड़कर या अस्थिर वातावरण जोड़कर कठिनाई स्तर बढ़ाएँ।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
दोनों अनुक्रमों को अपने जूते या खाली हाथ से याद करें, फिर कम दोहराव का उपयोग करें। थके हुए होने पर तकनीकों को न दोहराएं या समय के विरुद्ध दौड़ में उनका प्रदर्शन न करें।
आवृत्ति
सप्ताह में 2-3 बार
इसे अपने पूरे शरीर या संबंधित क्षेत्र की दिनचर्या में उचित रूप से लगाएं।
वॉल्यूम
3~5 सेट, 8~15 बार
अपने लक्ष्यों के अनुसार प्रतिनिधि और सेट की संख्या समायोजित करें।
- हमेशा सुरक्षा को पहले रखें और अपने जोड़ों के दर्द को सुनें।
- संपूर्ण ऑपरेशन अपने नियंत्रण के दायरे में करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मुझे केटलबेल्स को देखते रहना चाहिए?
घंटी को लेटकर/हाथ के सहारे वाले हिस्से में देखना बेहतर है, और आधे घुटनों के बल और खड़े होकर, आप आगे की ओर देखना शुरू कर सकते हैं। स्थिरता को प्राथमिकता दें.
एक समय में कितनी बार पर्याप्त है?
चूंकि यह एक तकनीकी अभ्यास है, प्रत्येक तरफ 1 से 3 पूर्ण पुनरावृत्ति आमतौर पर पर्याप्त होती है। इससे पहले कि थकान आपको अव्यवस्थित कर दे, समाप्त कर लें।
