V-UP
वी-अप एक ऐसा मूवमेंट नहीं है जो हाथों और पैरों को एक-दूसरे को छूने के लिए मजबूर करता है, बल्कि यह एक उच्च-स्तरीय पेट को मोड़ने वाला व्यायाम है जो धड़ और पैरों को एक साथ उठाकर इस्चियम पर संतुलन बनाता है।
लेटने की स्थिति से ऊपरी शरीर और सीधे पैरों को एक साथ ऊपर उठाने से रेक्टस एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स पर बड़ा भार पड़ता है। यदि आप आर्म किक के साथ उठते हैं या पहले अपने पैर फेंकते हैं, तो आप संतुलन खो देते हैं और अपने इस्चिया के ऊपर नियंत्रित वंश खो देते हैं। चिन-अप या साइड-बाय-साइड रिग्रेशन वेरिएशन के साथ शुरुआत करें, केवल तब तक आगे बढ़ें जब तक आपकी छाती और जांघें शीर्ष पर करीब न हों।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- रेक्टस एब्डोमिनिस
- सहायक मांसपेशियाँ
- इलियोपसोस मांसपेशी, रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी, ओब्लिक मांसपेशी
- कठिनाई
- एडवांस्ड
- गतिविधि प्रकार
- एक साथ धड़ और कूल्हे के जोड़ का लचीलापन
क्या आपके हाथों को आपके पैरों को छूना होगा?
नहीं. कोई भी सीमा जो कटिस्नायुशूल के ऊपर संतुलन बनाए रखती है और साथ ही ऊंचाई और नियंत्रित अवतरण पर्याप्त है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
लेट जाएं और शरीर में तनाव पैदा करें
अपने पैरों को एक साथ मिलाकर और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी निचली पसलियों को नीचे लाने के लिए सांस छोड़ें और अपनी पीठ के मोड़ को बहुत बड़ा होने से रोकें।
- 2
ऊपरी शरीर और पैरों को एक साथ उठाना
अपने पेट को निचोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड और पैरों को एक साथ फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को अपने पैरों की दिशा में फैलाएं और सुनिश्चित करें कि आपके पैर आपके ऊपरी शरीर से आगे न उछलें।
- 3
इस्चियम पर संक्षेप में संतुलन बनाना
शीर्ष पर, अपनी छाती और जाँघों को एक साथ लाएँ और अपने हाथों को अपने पैरों या पिंडलियों की ओर ले जाएँ। अपनी पीठ को अत्यधिक न मोड़ें और न ही अपनी गर्दन को खींचें।
- 4
धीरे-धीरे अपनी बाहों और पैरों को एक साथ नीचे लाएं
अपने ऊपरी शरीर और पैरों को 2 से 4 सेकंड तक एक साथ नीचे लाएँ। तनाव दूर करने के लिए प्री-लो बैक रेंज में रुकें या पूरी तरह लेट जाएं।
RISE TOGETHER
आपके बैठने की हड्डियों पर संतुलन बनाए रखने के लिए आपके ऊपरी शरीर और पैरों को समान गति से उठना चाहिए।
यदि पैर पहले ऊपर आते हैं, तो ऊपरी शरीर पीछे रहता है, और यदि हाथ पहले पीछे हटता है, तो पीठ के निचले हिस्से पर प्रभाव पड़ता है। एक ही समय में दोनों तरफ से छोटी रेंज से शुरुआत करें।
मोड़-घुटने चिन-अप एक छोटे लीवर के साथ समान समय का अभ्यास करने के लिए एक औपचारिक वापसी है।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "एक ही समय में अपनी छाती और जांघों को एक साथ लाएँ और उन्हें एक साथ नीचे लाएँ।"
CONTROL THE DESCENT
चढ़ते समय की तुलना में नीचे की ओर पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि को नियंत्रित करना अधिक कठिन होता है
प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ पेट के तनाव को कम करते हुए, अपने पैरों और कंधों को फर्श पर गिराएं। छूने से ठीक पहले रुकें या रीसेट करने के लिए धीरे से छूएं।
यदि आपकी निचली पीठ पहले उठती है, तो अपने पैरों को ऊपर उठाएं या अपने घुटनों को मोड़ें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
अपनी बाहों को घुमाएं और अपने ऊपरी शरीर को झुकाएं
- जो आप देखते हैं
- कंधे पहले ऊपर उठते हैं और शीर्ष पर संतुलन खो देते हैं।
- संभावित कारण
- पेट के लचीलेपन के बजाय हाथ की जड़ता का इस्तेमाल किया गया।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने रखकर या घुटने के चिन-अप पर लौटकर एक साथ उठने का अभ्यास करें।
पैर पहले उठते हैं, पीठ के निचले हिस्से में अकड़न होती है
- जो आप देखते हैं
- नीचे उतरते समय कमर का स्थान बढ़ जाता है और केवल कूल्हे के जोड़ का अगला भाग थक जाता है।
- संभावित कारण
- लीवर मौजूदा एंटी-एक्सटेंशन क्षमता से अधिक लंबा है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को कम नीचे करें, और अपनी पसलियों और श्रोणि को संरेखित रखें।
गर्दन खींचकर पैरों तक पहुंचने की कोशिश करना
- जो आप देखते हैं
- मेरी ठुड्डी मेरी छाती के बहुत करीब है और मेरी गर्दन के आगे और पीछे का भाग तनावग्रस्त है।
- संभावित कारण
- हाथ और पैर के संपर्क को लक्षित करने वाली ज़बरदस्ती सीमा।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी आँखें अपने घुटनों पर और अपने हाथ केवल अपनी पिंडलियों की ओर रखें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
आपकी ठुड्डी नीचे की ओर पड़ी हुई है
एक छोटे लीवर के साथ पेल्विक फ्लेक्सन सीखें।
सीटेड चिन-अप
अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपने ऊपरी शरीर और घुटनों को संरेखित करें।
वेंट नी वी-अप
घुटनों को मोड़कर एक साथ उठें।
सीधे पैर वी-अप
जब आपका वंश नियंत्रित हो तो अपने पैरों को फैलाएँ।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
पुनरावृत्ति को तेज़ करें या वंश कम होने से पहले समाप्त करें। चूंकि यह एक ऐसा आंदोलन है जो पेट के लचीलेपन और कूल्हे के फ्लेक्सर की थकान को बढ़ाता है, इसलिए कम दोहराव पर्याप्त हैं।
गणना
5-12 बार
उतरन 2-4 सेकंड
सेट
2-4 सेट
सेट के बीच 60-120 सेकंड की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-3 बार
विभिन्न पैर उठाने के व्यायाम और नियंत्रण
- यदि एक साथ वृद्धि और नियंत्रित अवरोह को बनाए रखा जाता है तो दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
- यदि आप बांह में अकड़न, पीठ के निचले हिस्से में अकड़न, या गर्दन में तनाव का अनुभव करते हैं, तो अपने घुटनों को मोड़ें या चिन-अप पर लौट आएं।
- हम हाथ-पैर फैलाना सफलता की कसौटी नहीं मानते।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या घुटनों को मोड़ने से प्रभाव कम हो जाता है?
लीवर छोटा है, जिससे यह कम कठिन हो जाता है, लेकिन आप फिर भी वही समय और पेट पर नियंत्रण सीख सकते हैं।
अगर मेरी पीठ में कोई आवाज़ सुनाई दे तो क्या मैं जारी रख सकता हूँ?
अपनी मुद्रा को नीचे करके जांचें, भले ही यह दर्द रहित एक साधारण ध्वनि हो। दर्द या असुविधा होने पर तुरंत रोकें।
साक्ष्य और स्रोत
- 1. ACE - V-सिट
