WALKING LUNGE
वॉकिंग लंज एक व्यायाम नहीं है जिसमें आप तेजी से आगे बढ़ते हैं, बल्कि एक लंज है जिसमें आप प्रत्येक चरण के साथ अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपने सामने वाले पैर पर रोकते हैं और अगले पैर पर स्विच करते हैं।
आगे की ओर लंग्स की एक श्रृंखला के लिए न केवल शरीर की कम ताकत की आवश्यकता होती है, बल्कि संतुलन और चलते समय गति धीमी करने की क्षमता की भी आवश्यकता होती है। सुनिश्चित करें कि आपके पास पर्याप्त लंबी सीधी जगह हो और प्रत्येक चरण के साथ अपने पूरे सामने वाले पैर तक पहुँचने के बाद अपने कूल्हों को नीचे करें। गति और तय की गई दूरी की तुलना में बाएँ और दाएँ कदम की लंबाई और घुटने के पथ को लगातार बनाए रखना अधिक महत्वपूर्ण है।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटस मैक्सिमस
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मेडियस, एडक्टर्स, बछड़े, कोर
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- आगे की ओर लंग्स को वैकल्पिक करना
क्या अगला घुटना पंजों से आगे जा सकता है?
यदि आपकी एड़ियाँ एक साथ हैं, आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप हैं, और कोई दर्द नहीं है, तो आप आगे बढ़ सकते हैं। अपने कदमों की लंबाई पर ज़ोर डालने और अपने घुटनों को अपने पीछे रखने की कोई ज़रूरत नहीं है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
रैखिक गति स्थान और डम्बल की जाँच करना
फिसलन और बाधाओं के लिए फर्श की जाँच करता है और अंत में घूमने के लिए सुरक्षित स्थान सुनिश्चित करता है। डम्बल के लिए, ऐसा वजन चुनें जो आपके शरीर के बगल में न झूले।
- 2
पेल्विक चौड़ाई बनाए रखते हुए एक कदम उठाएं
पर्याप्त रूप से एक पैर आगे बढ़ाएं, लेकिन सुनिश्चित करें कि बाएँ और दाएँ पैर एक पंक्ति में ओवरलैप न हों। अपने अगले पैर को एड़ी से पैर के सामने तक फर्श पर मजबूती से रखें।
- 3
सामने के घुटने की दिशा बनाए रखते हुए श्रोणि को नीचे करें
अपने सामने के घुटने को अपने पैर की उंगलियों की दिशा का पालन करने दें और अपने पिछले घुटने को फर्श की ओर नीचे करें। ऐसी गहराई पर रुकें जहां आपका धड़ और श्रोणि एक तरफ न झुकें।
- 4
अगले चरण से जुड़ने के लिए सामने वाले पैर से धक्का दें
अपने शरीर को आगे लाने के लिए अपने पूरे अगले पैर को फर्श पर धकेलें और अगले चरण के साथ अपने पिछले पैर को जोड़ें। यदि आपका संतुलन बिगड़ता है, तो अपने पैरों को बीच में एक साथ लाएं और रीसेट करें।
STEP & BASE
स्ट्राइड की लंबाई और बाएँ और दाएँ चौड़ाई मिलकर घुटनों और संतुलन को निर्धारित करते हैं
यदि स्ट्राइड की लंबाई बहुत छोटी है, तो सामने का घुटना और टखना अचानक मुड़ सकता है, और यदि स्ट्राइड की लंबाई बहुत लंबी है, तो पिछले पैर के कूल्हे के जोड़ को अत्यधिक खींचा जा सकता है। अपने पूरे अगले पैर और अपने पिछले पैर की एड़ी के बीच एक आरामदायक दूरी खोजें।
दोनों पैरों को एक लाइन पर रखने से अनावश्यक रूप से संतुलन की मांग बढ़ जाती है। अपने कूल्हे की चौड़ाई ऐसे बनाए रखें जैसे कि आप दो समानांतर रेलों पर चल रहे हों।
मुख्य बिंदु: तुरंत प्रयास करने का संकेत: "दोनों पटरियों पर चलें, सामने के पैर पर रुकें।"
CONTROL THE TRANSITION
अगला कदम उठाने से पहले अपने अगले पैर पर अपना संतुलन नियंत्रित करें
यदि आप अपने आप को बिल्कुल नीचे फेंकते हैं, तो डम्बल को घुमाना और आपके घुटनों को अंदर की ओर मोड़ना आसान होता है। अपने अगले पैर पर खड़े हो जाएं और जैसे ही आपकी श्रोणि स्थिर हो जाए, अगला कदम उठाएं।
जगह के अंत में डम्बल पकड़ते समय, तेजी से न मुड़ें, बल्कि अपने पैरों को एक साथ रखें, रुकें और फिर छोटे कदमों के साथ दिशा बदलें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
पैरों को एक लाइन पर रखें
- जो आप देखते हैं
- प्रत्येक कदम के साथ, मैं बाएँ और दाएँ झूलता हूँ और मेरे पैर एक-दूसरे को पार करते हैं।
- संभावित कारण
- मैंने एक लंबा कदम आगे बढ़ाने की कोशिश की, इसलिए बाईं और दाईं ओर की समर्थन सतह संकीर्ण हो गई।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दो रेलिंग की कल्पना करें और प्रत्येक पैर को एक ही साइड रेलिंग पर रखें।
सामने का घुटना अंदर की ओर धँसा हुआ है
- जो आप देखते हैं
- नीचे या संक्रमण करते समय घुटना बड़े पैर के अंगूठे की ओर अंदर की ओर बढ़ता है।
- संभावित कारण
- वजन/गति या स्ट्राइड लंबाई वर्तमान एकतरफा नियंत्रण क्षमता से अधिक है।
- इसे कैसे सुधारें
- डम्बल को नीचे करें, चरणों के बीच रुकें, और अपने घुटनों को अपने दूसरे पैर के अंगूठे की ओर लाएँ।
रिबाउंड करें और अपने आप को अगले चरण में झोंक दें
- जो आप देखते हैं
- ऊपरी शरीर और डम्बल आगे-पीछे झूलते हैं और पैर जोर से जमीन पर उतरते हैं।
- संभावित कारण
- गति की गति पर ध्यान केंद्रित किया गया, मंदी और संतुलन के चरणों को छोड़ दिया गया।
- इसे कैसे सुधारें
- प्रत्येक प्रतिनिधि के शीर्ष पर संक्षेप में रुकें और उस गति तक धीमा करें जो आपको एक शांत लैंडिंग बनाए रखने की अनुमति देती है।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
समर्थित स्प्लिट स्क्वाट
एक निश्चित स्थिति में घुटने का पथ सीखें।
रिवर्स लंज
फ्रंट फुट स्थिर के साथ एकतरफा नियंत्रण का अभ्यास करें।
बॉडीवेट वॉकिंग लंज
प्रगति और बदलाव को सुसंगत बनाता है।
डम्बल वॉकिंग लंज
डम्बल को बिना हिलाए हिलाते समय थोड़ा बढ़ाएँ।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
शरीर के वजन को अगल-बगल के कदमों और बदलावों को स्थिर करें, फिर डम्बल का उपयोग करें और दूरी के बजाय प्रत्येक पैर पर दोहराव की संख्या के आधार पर वॉल्यूम रिकॉर्ड करें।
गणना
प्रत्येक 8-16 चरण
हर कदम पर अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को नियंत्रित करें
सेट
2–4 सेट
सेट के बीच 60-120 सेकंड की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
विभिन्न लंज/एकतरफा व्यायाम और वॉल्यूम नियंत्रण
- यदि शांत लैंडिंग के समान स्ट्राइड लंबाई बनाए रखी जाती है, तो पहले दोहराव की संख्या बढ़ाएं।
- यदि आपको डम्बल डगमगाने या घुटने के ढहने का अनुभव होता है, तो वजन और गति कम करें।
- भीड़-भाड़ वाले गलियारों या फिसलन वाले फर्शों पर काम नहीं करता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे कितने मीटर चलना चाहिए?
स्थान की लंबाई के बजाय प्रत्येक पैर के लिए दोहराव की नियंत्रित संख्या को रिकॉर्ड करना अधिक सटीक है। इसे बाएँ और दाएँ 8 चरणों के रूप में सेट करें और गुणवत्ता बनी रहने पर इसे बढ़ाएँ।
यह इन-प्लेस लंग्स से किस प्रकार भिन्न है?
वॉकिंग लंग्स में प्रत्येक पुनरावृत्ति में एक नई लैंडिंग और फॉरवर्ड संक्रमण होता है, जो संतुलन और मंदी पर अधिक मांग रखता है। सबसे पहले, आप इन-प्लेस विविधताओं के साथ संरेखण सीख सकते हैं।
