WALL SIT
वॉल सिट वह स्थिति नहीं है जो जांघों को फर्श के समानांतर बनाती है, बल्कि यह एक आइसोमेट्रिक व्यायाम है जो ऊंचाई पर शरीर के निचले हिस्से के तनाव को बनाए रखता है जो पैरों के दबाव और घुटने के आराम को बनाए रखता है।
दीवार के सामने अपनी पीठ रखकर बैठने की स्थिति बनाए रखने से आपके क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स पर बिना हिले-डुले लगातार तनाव बना रहेगा। यदि आपके पैर दीवार से बहुत करीब हैं या बहुत नीचे हैं, तो बोझ आपके घुटनों के सामने पड़ेगा और आपकी एड़ियाँ उछल जाएँगी। एक ऊंचे स्थान से शुरू करें और एक ऐसा कोण ढूंढें जो आपको दीवार के खिलाफ अपनी पीठ और श्रोणि के साथ अपने पूरे पैर को फर्श पर दबाने की अनुमति देता है।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- ग्लूटस मैक्सिमस, एडक्टर्स, बछड़े, कोर
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- घुटने/कूल्हे के जोड़ को सहारा देने वाली दीवार आइसोमेट्रिक है
क्या आपकी जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए?
नहीं. दर्द के बिना पैर और घुटने के संरेखण को बनाए रखने के लिए ऊंचाई उपयुक्त है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
पैरों को दीवार से आगे की ओर रखें
अपनी पीठ को दीवार पर टिकाएं और अपने पैरों को एक या दो फुट सामने रखें। अपने पैरों को अपने कूल्हों से कंधे की चौड़ाई पर रखें और अपने पैर की उंगलियों को आराम से रखें।
- 2
दीवार के साथ नियंत्रित वंश
अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ और श्रोणि को दीवार से सटाकर नीचे जाएं। प्रारंभ में, जांघें समानांतर से ऊंचे कोण पर रुकती हैं।
- 3
पूरे पैर और घुटने के उन्मुखीकरण को बनाए रखना
अपनी एड़ी, अंगूठे और छोटे पैर के अंगूठे को फर्श पर दबाएं और अपने घुटने को अपने दूसरे पैर के अंगूठे की दिशा में रखें। अपनी जाँघों को सहारा देने के लिए अपने हाथों का उपयोग न करें।
- 4
अपनी सांस रोकें और दीवार पर चढ़ें
छोटी सांसें लें और संरेखण बनाए रखें। इससे पहले कि आपका आसन ढह जाए, अपने पैरों से फर्श को धक्का दें और धीरे-धीरे दीवार के साथ ऊपर आकर काम पूरा करें।
CHOOSE THE HEIGHT
ऊंचाई जोड़ों के आराम और प्रतिधारण गुणवत्ता से निर्धारित होती है, व्यायाम प्रभावशीलता से नहीं
आपके घुटनों और क्वाड्स पर जितनी कम मांग होगी, उतनी ही अधिक होगी, लेकिन जरूरी नहीं कि बेहतर हो। ऐसी ऊँचाई चुनें जो आपके पूरे पैर को दर्द-मुक्त रखे।
दीवार पर ऊंचाई अंकित करें ताकि आप अगले सत्र में उसी स्तर की कठिनाई को दोहरा सकें।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "अपने पूरे पैर को दबाएं और अपनी पीठ और श्रोणि को दीवार के सामने रखें।"
KNEE TRACKING
घुटनों को पंजों की दिशा का अनुसरण करना चाहिए और पैरों से अधिक अंदर की ओर एक साथ नहीं लाना चाहिए।
जब आप थके हुए होते हैं, तो आपके घुटनों को अंदर की ओर मुड़ना और आपके पैरों के झुकने में आसानी होती है। इस समय समय बर्बाद न करें और उठें।
एड़ी को नीचे से ऊपर उठने या पिंडली को अत्यधिक आगे की ओर झुकने से रोकने के लिए पैर की दूरी को समायोजित करें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
पैर दीवार के बहुत करीब
- जो आप देखते हैं
- घुटनों को काफी आगे की ओर धकेला जाता है और एड़ियाँ ऊपर उठाई जाती हैं।
- संभावित कारण
- आपने शुरू करने से पहले शुरुआती दूरी सुरक्षित नहीं की थी।
- इसे कैसे सुधारें
- खड़े हो जाएं, अपने पैरों को आगे की ओर ले जाएं, और ऊंचे स्थान पर वापस बैठ जाएं।
अपनी जांघों को अपने हाथों से सहारा दें
- जो आप देखते हैं
- हथियार पैरों पर आराम करते हैं और शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत से भार कम हो जाता है।
- संभावित कारण
- होल्ड करने का समय वर्तमान कठिनाई स्तर से अधिक हो गया है।
- इसे कैसे सुधारें
- ऊंचाई बढ़ाने या समय घटाने के लिए अपने हाथों को अपनी छाती के सामने या अपने शरीर के बगल में रखें।
घुटने अंदर की ओर एकत्रित हों
- जो आप देखते हैं
- पकड़ के दूसरे भाग में, दोनों घुटने पैर की उंगलियों के अंदर आ जाते हैं।
- संभावित कारण
- थकान या पैर की चौड़ाई नियंत्रण से बाहर है।
- इसे कैसे सुधारें
- तुरंत बंद करें और घुटने की दिशा बनाए रखने के लिए अगले सेट पर समय कम करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बढ़ा हुआ भार और ताकत
धीरे-धीरे वजन बढ़ाकर या आराम की अवधि कम करके तीव्रता बढ़ाएं।
कॉम्प्लेक्स वैरिएंट व्यवहार
इसे अन्य अभ्यासों के साथ जोड़कर या अस्थिर वातावरण जोड़कर कठिनाई स्तर बढ़ाएँ।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
समय के साथ समान ऊंचाई और पैर का दबाव रिकॉर्ड करें। झटके स्वयं आ सकते हैं, लेकिन जोड़ों का दर्द और संरेखण का नुकसान अंत का संकेत है।
आवृत्ति
सप्ताह में 2~3 बार
इसे अपने पूरे शरीर या संबंधित क्षेत्र की दिनचर्या में उचित रूप से लगाएं।
वॉल्यूम
3~5 सेट, 8~15 बार
अपने लक्ष्यों के अनुसार प्रतिनिधि और सेट की संख्या समायोजित करें।
- हमेशा सुरक्षा को पहले रखें और अपने जोड़ों के दर्द को सुनें।
- संपूर्ण ऑपरेशन अपने नियंत्रण के दायरे में करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अगर मेरे घुटने कांपते हैं तो क्या यह ठीक है?
मांसपेशियों की थकान के कारण आपको थोड़ा कंपकंपी महसूस हो सकती है, लेकिन अगर आपका घुटना अंदर की ओर सिकुड़ता है या दर्द होता है, तो तुरंत खड़े हो जाएं।
मुझे कब तक रुकना चाहिए?
10 से 45 सेकंड के गुणवत्ता सेट के साथ शुरू करें और समय तभी बढ़ाएं जब समान ऊंचाई और संरेखण बनाए रखा जाए।
