WIDE STANCE SQUAT
वाइड स्टांस स्क्वाट एक ऐसा व्यायाम नहीं है जहां आप अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाते हैं, बल्कि यह एक स्क्वाट है जहां आपके घुटने और पैर की उंगलियां आपके कूल्हे जोड़ों की चौड़ाई के अनुसार संरेखित होती हैं।
अपने पैरों को नियमित स्क्वाट से अधिक चौड़ा रखने से आपके एडक्टर्स और कूल्हे के जोड़ों पर अलग-अलग मांगें आएंगी, लेकिन चौड़ाई और पैर के अंगूठे के कोण को मजबूर करने से आपकी कमर में चुभन हो सकती है या आपके पैरों के अंदर का हिस्सा ढह सकता है। ऐसी चौड़ाई से शुरू करें जिससे आपका पूरा पैर फर्श पर रहे और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की दिशा का पालन करें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस, एडक्टर्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मेडियस, बछड़े, कोर
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- वाइड स्टांस स्क्वाट
आपके पैर कितने चौड़े होने चाहिए?
चौड़ाई उपयुक्त है ताकि पूरा पैर एक साथ रहे, घुटने पंजों की दिशा में रहें और कूल्हे के जोड़ आरामदायक हों।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
एक आरामदायक रुख और पैर के अंगूठे का कोण ढूंढें
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें और अपने पंजों को बाहर की ओर मोड़ें। एक ऐसी चौड़ाई खोजें जहां आपके पैरों के तीनों बिंदु आपकी कमर पर दबाव डाले बिना फर्श को छूएं।
- 2
पेट का दबाव और पैर का दबाव बनाएं
अपनी पसलियों और श्रोणि को ओवरलैप करें, अपने पेट को कस लें, और अपने पूरे पैर को फर्श पर दबाएं। आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों की ओर इशारा करना चाहिए।
- 3
अपने श्रोणि को अपने पैरों के बीच नीचे करें
श्वास लें और अपने घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़ें। इससे पहले कि आपकी श्रोणि एक तरफ खिसक जाए या आपकी पीठ का निचला भाग मुड़ जाए, गहराई पर रुकें।
- 4
फर्श को दोनों तरफ धकेल कर खड़े हो जाएं
घुटने और कूल्हे के जोड़ों को एक साथ सीधा करते हुए, फुटरेस्ट को फैलाने की भावना के साथ पूरे पैर को आगे की ओर धकेलें। अपने घुटनों को ऊपर से ओवरलॉक न करें।
STANCE WIDTH
पैरों के बीच की दूरी के बजाय चौड़ाई यह निर्धारित करती है कि कूल्हे और पैर स्थिर हैं या नहीं।
कूल्हे के जोड़ की संरचना और गति की सीमा हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है। इसे चौड़ा करने से आपका श्रोणि अधिक गहरा नहीं होता है और वास्तव में आपके जोड़ों में चुभन हो सकती है।
यदि पैर का अंदरूनी भाग ऊपर उठता है या घुटना अंदर की ओर जाता है, तो यह संकेत है कि पैर की अंगुली की चौड़ाई या कोण सही नहीं है।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "अपने पूरे पैर को नीचे दबाएं और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों का अनुसरण करें।"
COMFORTABLE DEPTH
कमर में हल्के तनाव और जोड़ों में चुभन की अनुभूति के बीच अंतर करें
आप महसूस कर सकते हैं कि आपके एडक्टर्स लंबे हो रहे हैं, लेकिन यदि आपके कूल्हे के जोड़ का अगला भाग दब गया है या आपकी कमर में दर्द हो रहा है, तो और नीचे न जाएं।
बॉक्स की ऊंचाई का उपयोग करके, यह जांचना आसान है कि क्या बाएँ और दाएँ पक्ष समान गहराई पर रुकते हैं और श्रोणि एक तरफ चला जाता है।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
जितना संभव हो अपना रुख विस्तृत करें
- जो आप देखते हैं
- पैर का अंदरूनी भाग तैरता है और कूल्हा या कमर चिपक जाता है।
- संभावित कारण
- मैंने सोचा कि यह जितना चौड़ा होगा, योजक मांसपेशियों में उत्तेजना उतनी ही अधिक होगी।
- इसे कैसे सुधारें
- चौड़ाई को उस बिंदु तक कम करें जहां आपका पूरा पैर और श्रोणि आरामदायक हो।
घुटने पैर की उंगलियों में बदल जाते हैं
- जो आप देखते हैं
- उतरते और चढ़ते समय घुटनों को एक साथ लाया जाता है।
- संभावित कारण
- पैर के अंगूठे का कोण/चौड़ाई या भार मेल नहीं खाता।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने घुटनों को अपने दूसरे पैर के अंगूठे की ओर लाएँ और गहराई और वजन कम करें।
श्रोणि एक तरफ खिसक जाती है
- जो आप देखते हैं
- सबसे नीचे, एक कूल्हा नीचे है और धड़ झुका हुआ है।
- संभावित कारण
- बाएँ और दाएँ कूल्हे के जोड़ों की गति की सीमा भिन्न होती है या बहुत नीचे तक जाती है।
- इसे कैसे सुधारें
- बॉक्स का उपयोग करें और केवल उस ऊंचाई तक दोहराएं जो समरूपता बनाए रखे।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
वाइड स्टांस वेट ट्रांसफर
पैर के दबाव और कूल्हे की सीमा की जाँच करें।
बॉक्स वाइड स्क्वाट
सममित गहराई और घुटने के पथ सीखें।
बॉडीवेट वाइड स्क्वाट
समान गति और सीमा को दोहराता है।
गॉब्लेट वाइड स्क्वाट
संरेखण बनाए रखने पर लोड जोड़ें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
वार्म-अप व्यायाम में, सुनिश्चित करें कि हल्के वजन हिलाकर आपके कूल्हे के जोड़ और कमर आरामदायक हों, और फिर नियमित स्क्वाट से अलग वॉल्यूम रिकॉर्ड करें।
गणना
8-15 बार
2-3 सेकंड उतरें, पूरा पैर पकड़ें
सेट
2-4 सेट
सेट के बीच 60-120 सेकंड की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
विभिन्न स्क्वैट्स और वॉल्यूम नियंत्रण
- यदि घुटने और पैर की उंगलियों का संरेखण बनाए रखा जाता है, तो पहले दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
- यदि आपको कमर में चुभन या पैर उठाने का अनुभव होता है, तो चौड़ाई और गहराई कम करें।
- यदि बाएँ और दाएँ गहराई भिन्न हैं, तो सीमा एक बॉक्स तक सीमित है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मुझे अपने पैर की उंगलियों को पूरी तरह बगल की ओर मोड़ना होगा?
नहीं. अपने कूल्हों के लिए एक आरामदायक कोण का उपयोग करें और अपने घुटनों को एक ही दिशा में रखें।
क्या वे नियमित स्क्वैट्स की तुलना में एडक्टर्स के लिए बेहतर हैं?
प्रोत्साहन वितरण अलग-अलग हो सकता है, लेकिन कोई भी संस्करण पूरी तरह से बेहतर नहीं है। अपने लक्ष्यों और संयुक्त आराम के आधार पर चुनें।
