WINDSHIELD WIPER
विंडशील्ड वाइपर एक व्यायाम नहीं है जहां आप अपने पैरों को बाएं या दाएं फर्श पर रखते हैं, बल्कि यह एक उच्च-स्तरीय कोर मूवमेंट है जो आपके कंधों को ठीक करता है और आपकी तिरछी मांसपेशियों के साथ पैर लीवर द्वारा किए गए घुमाव को धीमा कर देता है।
अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, और अपने पैरों को बगल की ओर नीचे करें ताकि आपकी श्रोणि और काठ की रीढ़ के लिए एक बड़ा घूर्णी लीवर बन सके। चूंकि सीधे पैरों का बदलाव बहुत कठिन है, इसलिए आपको अपने घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़कर मुड़े हुए घुटने के वाइपर से शुरुआत करनी चाहिए। दोनों कंधे के ब्लेड को फर्श पर रहने दें और विपरीत पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठने दें, लेकिन दर्द रहित सीमा के भीतर धीरे-धीरे गति कम करें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- आंतरिक तिरछी मांसपेशी · बाहरी तिरछी मांसपेशी
- सहायक मांसपेशियाँ
- रेक्टस एब्डोमिनिस, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस, इलियोपोसा, एडक्टर्स
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- लेटा हुआ पैर लीवर धड़ रोटेशन
क्या आपके पैरों को फर्श को छूना है?
नहीं. ऐसी ऊंचाई पर लौटें जो दोनों कंधों और नियंत्रित घुमाव को बनाए रखे।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
भुजाओं और कंधे के ब्लेड से फर्श को सहारा देना
अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी बाहों को टी आकार में फैलाएं। अपनी हथेलियों और कंधे के ब्लेड को फर्श पर रखें और अपनी गर्दन को आराम दें।
- 2
घुटने को मोड़कर लीवर का चयन करना
शुरुआती लोगों को अपने कूल्हों और घुटनों को लगभग 90 डिग्री पर मोड़ना चाहिए। अपने पैरों को तभी आगे बढ़ाएं और एक साथ लाएं जब आपके पास पर्याप्त नियंत्रण हो।
- 3
धीरे-धीरे अपनी श्रोणि और पैरों को एक तरफ नीचे करें
सांस भरें और दोनों घुटनों या पैरों को एक साथ एक तरफ झुकाएं। इससे पहले कि आप अपना विपरीत कंधा उठाएं या अपनी पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस करें, रुकें।
- 4
तिरछी वस्तुओं को केंद्र से दूसरी ओर ले जाना
सांस छोड़ें और अपने पैरों को केंद्र में लाएं, फिर दूसरी तरफ भी यही प्रक्रिया दोहराएं। नीचे उछलने की बजाय 2 से 4 सेकंड के लिए धीमी गति से चलें।
BEND THE KNEES
रोटेशन लीवर को अपने घुटने के कोण पर समायोजित करना सबसे सुरक्षित रिटर्न है
जब पैरों को सीधा किया जाता है, तो लीवर लंबा हो जाता है, जिससे कमर के घूमने का टॉर्क काफी बढ़ जाता है। मुड़े हुए घुटने के वेरिएशन में अपने कंधों और गति पर नियंत्रण रखें।
आप अपने घुटनों को अपने शरीर के थोड़ा करीब खींचकर सीमा को कम कर सकते हैं और अधिक तनाव डाल सकते हैं।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "कंधे फर्श पर, पैर धीरे-धीरे एक शरीर की तरह।"
BRAKE THE ROTATION
महत्वपूर्ण खंड फर्श से टकराने वाला अंतिम बिंदु नहीं है, बल्कि नीचे की ओर मुड़ने पर ब्रेक लगाने की प्रक्रिया है
आपके पैरों या घुटनों को फर्श को छूने की ज़रूरत नहीं है। उस बिंदु पर लौटें जहां आप तिरछा तनाव और कंधे का संपर्क बनाए रखते हैं।
यदि रिकॉइल केंद्र से आगे जाता है, तो यह सीमा कम कर देता है और प्रत्येक तरफ 1 सेकंड के लिए रुक जाता है।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
उल्टा कंधा फर्श से ऊपर उठा
- जो आप देखते हैं
- जिस तरफ पैर नीचे किया गया था उसके विपरीत कंधे और बांह हवा में उठे हुए हैं।
- संभावित कारण
- रोटेशन रेंज और लेग लीवर वर्तमान में नियंत्रण से बाहर हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को थोड़ा नीचे करें ताकि आपके कंधे के ब्लेड फर्श पर रहें।
नीचे की ओर उछलते हुए पैर
- जो आप देखते हैं
- केंद्र के माध्यम से नीचे या अंत सीमा से हटना।
- संभावित कारण
- तिरछी मांसपेशी मंदी पर गति की सीमा को प्राथमिकता दी गई थी।
- इसे कैसे सुधारें
- समापन बिंदु को ऊपर उठाएं और 3 सेकंड कम और 1 सेकंड रोकें।
दोनों पैर अलग हो गए
- जो आप देखते हैं
- एक पैर पहले नीचे जाता है और श्रोणि मुड़ जाती है।
- संभावित कारण
- एडक्टर्स और धड़ शिथिल हैं या लीवर लंबा है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने घुटनों के बीच एक तौलिया रखें और मुड़े हुए घुटने की स्थिति में लौट आएं।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बढ़ा हुआ भार और ताकत
धीरे-धीरे वजन बढ़ाकर या आराम की अवधि कम करके तीव्रता बढ़ाएं।
कॉम्प्लेक्स वैरिएंट व्यवहार
इसे अन्य अभ्यासों के साथ जोड़कर या अस्थिर वातावरण जोड़कर कठिनाई स्तर बढ़ाएँ।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
प्रत्येक बाएँ और दाएँ को 1 प्रतिनिधि के रूप में गिनें और कम दोहराव का उपयोग करें। यह एक ऐसा आंदोलन है जो उच्च बैक रोटेशन थकान का कारण बनता है, इसलिए केवल ऐसे सेट करें जो आपको किकबैक के बिना धीमा करने की अनुमति देते हैं।
आवृत्ति
सप्ताह में 2-3 बार
इसे अपने पूरे शरीर या संबंधित क्षेत्र की दिनचर्या में उचित रूप से लगाएं।
वॉल्यूम
3~5 सेट, 8~15 बार
अपने लक्ष्यों के अनुसार प्रतिनिधि और सेट की संख्या समायोजित करें।
- हमेशा सुरक्षा को पहले रखें और अपने जोड़ों के दर्द को सुनें।
- संपूर्ण ऑपरेशन अपने नियंत्रण के दायरे में करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
यदि आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं तो क्या यह वही व्यायाम है?
हाँ. यह कम लीवर के साथ एक मुख्य प्रतिगमन है, और अधिकांश को मुड़े हुए घुटने वाले संस्करण से शुरू करना चाहिए।
क्या मैं अपनी कमर उठा सकता हूँ?
श्रोणि के घूमने के आधार पर, एक कमर को ऊपर उठाया जा सकता है, लेकिन यदि विपरीत कंधा तैरता है या दर्द का कारण बनता है, तो सीमा अत्यधिक है।
