WORLD'S GREATEST STRETCH
विश्व का सबसे बड़ा खिंचाव एक ऐसा आंदोलन नहीं है जिसमें एक स्थिति को मजबूती से पकड़ना शामिल है, बल्कि एक गतिशील गतिशीलता दिनचर्या है जो फेफड़ों, कूल्हे खोलने और वक्षीय रीढ़ की हड्डी को सांस लेने के साथ जोड़ती है।
यह यौगिक खिंचाव एक लंबे लंज में पीछे के कूल्हे के जोड़ के सामने को खोलता है, धड़ को सामने के पैर में नीचे लाता है और वक्षीय रीढ़ की गति को जोड़ने के लिए भुजाओं को घुमाता है। चूँकि एक साथ कई जोड़ों का उपयोग किया जाता है, इसलिए प्रत्येक अनुभाग को उसकी अंतिम सीमा तक बाध्य करने की कोई आवश्यकता नहीं है। अपने हाथों के नीचे एक ब्लॉक का उपयोग करें और आगे के पैर और पीछे के पूर्ण संरेखण को बनाए रखते हुए धीरे-धीरे संक्रमण करें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- हिप फ्लेक्सर्स, एडक्टर्स, हैमस्ट्रिंग
- सहायक मांसपेशियाँ
- थोरैसिक रोटेटर, ग्लूट्स, बछड़े, कोर
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- लंज-आधारित संपूर्ण शरीर गतिशील गतिशीलता
आप इसे व्यायाम से पहले या बाद में कब करते हैं?
डायनेमिक शॉर्ट कनेक्शन प्री-वर्कआउट वार्म-अप के लिए आदर्श है। व्यायाम करने के बाद, आप लंबे समय तक केवल आवश्यक वर्गों को ही धीरे-धीरे बनाए रख सकते हैं।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
अपने एक पैर को अपने हाथ के बगल में रखते हुए प्लैंक करें
एक ऊंचे तख्त पर, अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ के बाहर रखें। अपने पूरे अगले पैर को फर्श पर रखकर और अपने पिछले घुटने को सीधा करके या चटाई पर नीचे करके कठिनाई के स्तर को समायोजित करें।
- 2
लंबे फेफड़ों में सामने का कूल्हा खुलना
श्रोणि को आगे की ओर धकेलने के बजाय, टेलबोन को लंबा रखें और पिछले पैर के कूल्हे के जोड़ के सामने हल्का तनाव पैदा करें।
- 3
अपनी कोहनियों को नीचे करें और अपनी वक्षीय रीढ़ को घुमाएँ
धीरे-धीरे अपने अगले पैर की कोहनी को अपने पैर के अंदर की ओर नीचे लाएं, फिर उसी हाथ को छत की ओर खोलें। यदि आरामदायक हो, तो आपकी नज़र आपके हाथों का अनुसरण करती है और आपकी श्रोणि यथासंभव आगे की ओर होती है।
- 4
श्रोणि को वापस भेजें और दूसरी तरफ दोहराएं
अपने हाथों को फर्श पर रखें, अपने श्रोणि को पीछे भेजें, अपने सामने के घुटने को सीधा करें और अपनी हैमस्ट्रिंग को हल्के से फैलाएं। तख़्त पर लौटें और विपरीत दिशा में प्रदर्शन करें।
MOVE THROUGH POSITIONS
प्रत्येक आसन की अधिकतम सीमा की तुलना में सहज संक्रमण और श्वास अधिक महत्वपूर्ण हैं
फेफड़ों, कोहनी के निचले हिस्से, घुमाव और हैमस्ट्रिंग शिफ्ट को एक या दो सांस लेते हुए कनेक्ट करें। मैं ज्यादा देर तक दर्द बर्दाश्त नहीं कर पाता.
यदि आपके हाथ फर्श को नहीं छू सकते हैं, तो अपनी रीढ़ को लंबा रखने के लिए एक ब्लॉक या बेंच का उपयोग करें।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "सांस लेते समय अपने पैरों को मजबूती से खोलें और बंद करें।"
THORACIC ROTATION
सिर्फ बाहों को ऊपर उठाकर नहीं, बल्कि छाती की हड्डी के चारों ओर घूमना चाहिए
श्रोणि को एक साथ घुमाने से वक्षीय रीढ़ की हड्डी का घूमना कम हो जाता है। अपने अगले पैरों और निचले हाथों को फर्श पर दबाएं और अपनी छाती को छत की ओर खोलें।
यदि आपकी पीठ मुड़ी हुई है या आपके कंधे असहज हैं, तो आप अपनी बांह की ऊंचाई कम कर सकते हैं और अपनी निगाहें फर्श पर रख सकते हैं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
सामने की एड़ी उठाई गई
- जो आप देखते हैं
- फेफड़ों के दौरान, मेरा वजन मेरे पैर की उंगलियों पर आ जाता है और मेरे घुटने अस्थिर हो जाते हैं।
- संभावित कारण
- रुख छोटा है या गहराई बहुत दूर चली गई है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने अगले पैर को अपने हाथों से थोड़ा आगे ले जाएं और अपने श्रोणि को उस सीमा तक समायोजित करें जहां आपकी एड़ी छू सके।
घूमते समय, श्रोणि पलट जाती है।
- जो आप देखते हैं
- नाभि बगल की ओर है और सामने का घुटना काफ़ी बाहर की ओर निकला हुआ है।
- संभावित कारण
- बांह की ऊंचाई वक्षीय रीढ़ की बजाय कूल्हे के जोड़ को घुमाकर बनाई गई थी।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने निचले हाथ और अगले पैर को फर्श पर दबाएं, अपनी बांह की ऊंचाई कम करें और केवल अपनी छाती को घुमाएं।
हैमस्ट्रिंग क्षेत्र में पीठ के निचले हिस्से को गोल करता है
- जो आप देखते हैं
- अपने श्रोणि को न हिलाएं, केवल अपनी पीठ को मोड़ें और अपने हाथों को फर्श पर रखें।
- संभावित कारण
- मैंने अपने सामने के घुटने को पूरी तरह फैलाने पर ध्यान केंद्रित किया।
- इसे कैसे सुधारें
- आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं, इसलिए अपनी श्रोणि को पीछे और रीढ़ को लंबा रखें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
ब्लॉकों पर हाथों से झपट्टा मारना
संरेखण सीखने के लिए ऊपरी शरीर की समर्थन ऊँचाई बढ़ाएँ।
फेफड़े और घुमाव
हैमस्ट्रिंग को स्विच किए बिना दो खंडों को जोड़ता है।
पूर्ण अनुक्रम
फेफड़ों, घुमाव और हैमस्ट्रिंग को आसानी से जोड़ता है।
निरंतर चलने वाला संस्करण
वार्म-अप में बाएँ और दाएँ आगे की गतिविधियों से जुड़ें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
व्यायाम से पहले गतिशील वार्म-अप के रूप में प्रत्येक तरफ 2-4 बार धीरे-धीरे उपयोग करें। यदि आपका सत्र लचीलेपन को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने के लिए है, तो प्रत्येक प्रतिबंधित क्षेत्र को अलग से संबोधित करना बेहतर हो सकता है।
गणना
प्रत्येक 2-5 बार
प्रत्येक अनुभाग में 1~2 साँसें
सेट
1-3 सेट
वार्म-अप प्रवाह में शामिल है
आवृत्ति
सप्ताह में 3-7 बार
दर्द के बिना कम तीव्रता
- जैसे-जैसे श्वास और पैर का दबाव बना रहता है, धीरे-धीरे प्रत्येक अनुभाग की सीमा बढ़ाएं।
- यदि आप कूल्हे में तेज दर्द, पीठ झुकने या घुटने में अस्थिरता का अनुभव करते हैं, तो समर्थन ऊंचाई बढ़ाएं।
- व्यायाम से पहले लंबे समय तक रुकने के बजाय धीरे-धीरे दोहराव का प्रयोग करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या आपकी कोहनियों को फर्श को छूना है?
नहीं. केवल उस ऊंचाई तक कम करें जो रीढ़ और अगले पैर के संरेखण को बनाए रखे और यदि आवश्यक हो तो ब्लॉक का उपयोग करें।
क्या मैं अपना पिछला घुटना फर्श पर रख सकता हूँ?
हाँ. अपने घुटनों को नीचे करने से आपका संतुलन और ताकत कम हो सकती है। पैड का उपयोग करें और पेल्विक संरेखण बनाए रखें।
