90/90 HIP STRETCH
A 90/90-es csípőfeszítés nem a térdek padlóra kényszerítéséről szól, hanem a csípő forgásának szabályozásáról
A 90/90-es csípőfeszítés olyan padlóhelyzet, amely az egyik csípőnél a külső forgást, a másiknál a belső elfordulást vizsgálja. Nevét az elülső és hátsó térd körülbelül 90 fokos formájából kapta, de nem mindenkinek van szüksége azonos szögre vagy mélységre. A cél nem az, hogy a térdeket leerõsítsük, vagy a mellkast a lehetõ legmesszebbre erõsítsük. Ez a kényelmes medence- és gerinchelyzet megtalálása, majd a csípő mozgásának észlelése fájdalommentes tartományon belül.
- Elsődleges izmok
- Külső csípőforgatók · Csípő belső forgatók
- Másodlagos izmok
- Gluteus Maximus · Adduktorok
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Csípő belső és külső forgása
Folytathatom, ha mindkét csípő nem éri el a padlót?
Igen. Egy összehajtott törülközőn vagy blokkon ülve kényelmesebbé teheti a pozíciót. Fájdalommentes légzés és a medence tartása jobban megtámasztja az anyagot, mint a padló elérése.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Építsen kényelmes 90/90-es formát a padlóra
Ülj le egy szőnyegre úgy, hogy az elülső térd magad előtt, a hátsó térd pedig oldalt és mögötted legyen. A két térdnek nem kell pontosan 90 fokot elérnie. Először keressen olyan szélességet, ahol a medence nem esik össze erősen az egyik oldalra, és normálisan tud lélegezni.
- 2
Emelje fel a csípőt, ha szükséges
Ha mindkét ülőcsont nem éri el a padlót, vagy a hát alsó része élesen kerekedik, üljön egy összehajtott törülközőre vagy jógatömbre. A támogatás használata nem teszi kevésbé hasznossá a mozgást; segítheti a medencét a forgás kényelmesebb felfedezésében.
- 3
Hajlítsa meg a törzset kissé az elülső csípő felé
Lélegezz be a gerinc meghosszabbításához, majd lélegezz ki, és csak egy kicsit mozgasd az egész törzset a mellső láb felé. Ne csak a hát alsó részét kerekítse, és ne nyomja le a térdét a kezével. Elegendő egy enyhe nyújtás az elülső csípő külső részének közelében.
- 4
Tartsa a pozíciót légzés közben
Lélegezz lassan 15-30 másodpercig fájdalommentes helyen. Hagyja, hogy a medence és a bordák minden kilégzéskor kissé meglágyuljanak, de azonnal csökkentse a tartományt, vagy lépjen ki a pozícióból, ha éles fájdalom, bizsergés vagy növekvő térdnyomás jelentkezik.
- 5
Lassan váltson át, és ismételje meg a másik oldalon
Használja a kezét maga mögött, hogy segítse a törzset, miközben finoman változtatja a láb helyzetét. Ne csavarja át a térdét, és ne dobja át magát lendülettel. Ellenőrizze ugyanazt a támasztási magasságot és kényelmes tartományt, mielőtt megismételné a másik oldalon.
PELVIC SUPPORT
Csökkentse a szöget, amikor a medence felemelkedik
Gyakori, hogy a medence egyik vagy mindkét oldala 90/90-es helyzetben emelkedik. A térd lenyomása vagy mélyen előrehajlás kényszerítése ebből a helyzetből a feszültséget a csípőből a térd vagy a hát alsó részébe mozgathatja. A medence megemelése támasztékkal megkönnyítheti a csípő forgásának felfedezését anélkül, hogy további mélységet kényszerítene.
A teljes érintkezés mindkét ülőcsontból nem a siker kritériuma. Ellenőrizzük együtt, hogy a bordák kényelmesen fekszenek-e a medence felett, tud-e lélegezni, a térd mentesek-e az éles fájdalomtól, és nem marad-e el a kellemetlen érzés másnap is.
Kulcspont: Gyakorlati jelzés: „jó a csípőt megemelni → a bordákat meghosszabbítani → ne nyomja meg a térdét.”
HIP, NOT KNEE
A mozgást a csípőnél hozza létre, ne a térd erőltetésével
Az elülső csípő kifelé és a hátsó csípő befelé forgása a csípőnél történik. A térdek csak a forgási pozíciót mutatják; ezek nem kötések, amelyeket a padlóba kell emelni. Ha nyomást vagy fájdalmat érez a térd mindkét oldalán, használjon szűkebb lábszöget, emelje fel a csípőt, és tartsa egyenesebben a törzset.
A nyújtási érzés hiánya nem ok arra, hogy erősebben nyomkodjuk a térdet. A test alakjától és az aktuális tartománytól függően az érzés az elülső csípő külső része, a hátsó csípő elülső része vagy a belső comb között változhat. A stabil medence és a fájdalommentes légzés az első.
FORWARD FOLD
A törzs leengedése előtt ellenőrizze a gerinc hosszát és a légzést
Ha az elülső láb felé hajol úgy, hogy csak a hát alsó részét kerekíti, a gerinc hajlítása megnőhet, mielőtt a csípő forogna. Enyhén támasztja a kezét a padlóra vagy az elülső sípcsontra, belégzéskor érezze a hosszát a fejtetőtől a medence felé, majd kilégzéskor mozgassa meg egy kicsit az egész törzset.
Ha a mellkast közelebb viszi a padlóhoz, az nem eredményez automatikusan hatékonyabb nyújtást. Csökkentse a törzs dőlésszögét, ha a medence megemelkedik, a térd nyomása megnő, vagy ha elkezdi visszatartani a lélegzetét. Kényelmes testhelyzetben több lélegzetvétel hasznosabb, mint egy mélyebbet erőltetni.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Erősen nyomja a térdeket a padlóba
- Amit lát
- Nyomás vagy éles fájdalom alakul ki az elülső vagy hátsó térdben.
- Valószínű ok
- A térd karként használható a csípő forgásának növelésére.
- Javítás módja
- Hagyja abba a nyomást, emelje fel a csípőt, vagy szűkítse a láb szögét. Állítsa le a pozíciót, ha a térdfájdalom nem enyhül.
Mélység létrehozása, miközben a medence az egyik oldalra esik
- Amit lát
- Az egyik csípő megemelkedik, és a hát alsó része vagy az ágyék kényelmetlenné válik.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy alacsonyabb pozíciót próbál tartani, mint amennyit a jelenlegi hatótávolsága megenged.
- Javítás módja
- Üljön egy összehajtott törülközőre vagy blokkra, tartsa a törzset egyenesebben, és indítsa újra megtámasztott helyzetből.
Csak a hát alsó részét kell lekerekíteni, hogy lejjebb kerüljön
- Amit lát
- A hát alsó része a csípő előtt megfeszül, és a légzés rövidül.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy az előre dőlés mélysége lett a cél, vagy a gerincet nem hosszabbították meg a mozgás előtt.
- Javítás módja
- Tegye a kezét egy szorosabb támaszra, hosszabbítsa meg a gerincet, majd csak egy kis, egész törzsre támaszkodjon.
Lendületes oldalváltás
- Amit lát
- A térd megcsavarodik, és a test hirtelen leesik az átmenet során.
- Valószínű ok
- Az átmenet túl gyors, vagy a törzset nem segítik a kezek.
- Javítás módja
- Helyezze mindkét kezét maga mögé, és használja őket a lassú átmenet elősegítésére. Ne forgassa erővel a térdén keresztül.
A fájdalom kezelése rugalmassági jelként
- Amit lát
- Éles fájdalom, bizsergés, gyengeség vagy megváltozott érzés az ágyékban, a csípőben vagy a térdben.
- Valószínű ok
- Az enyhe izomhosszabbítás összetéveszthető ízületi vagy idegi tünetekkel.
- Javítás módja
- Azonnal jöjjön ki, és csökkentse a hatótávolságot vagy emelje fel a támasztékot. Forduljon szakképzett egészségügyi szakemberhez, ha a tünetek továbbra is fennállnak, vagy ha csípő- vagy térdízülete van.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Emelt 90/90 ülés
Üljön egy összehajtott törülközőre vagy blokkra, és tanulja meg a fájdalommentes lábhelyzetet és a normál légzést függőleges törzs mellett.
Támogatott 90/90 előrehajlás
Tegye a kezét a padlóra vagy az elülső lábszárra, és csak kissé dőljön az első láb felé, miközben megőrzi a gerinc hosszát.
90/90 oldal átmenet
Használja mindkét kezét maga mögött, hogy megtámassza a törzset, miközben lassan váltja a lábak helyzetét egyik oldalról a másikra.
Ellenőrzött, nem támogatott átmenet
Csökkentse a kéztámaszt és az átmenetet lassan csak akkor, ha mindkét oldalát stabilan, fájdalom nélkül meg tudja tartani.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Az első két hétben előnyben részesítsd a kényelmes, megemelt támaszon való ülést és a légzést, nem pedig az előre dőlés mélységét. A két csípő eltérő lehet, ezért ne kényszerítse az egyik oldalt a másik oldalra. Edzés előtt használjon kis felfedező tartományt; utána egy kicsit tovább lélegezhet fájdalommentes helyzetben.
Tart
15–30
Lélegezzen finoman egy fájdalommentes helyen
Reps
2-3 oldalanként
Állítsa be a támaszték magasságát és tartományát külön-külön mindkét oldalon
Frekvencia
Heti 3-5 alkalom
Használja könnyű felfedezésként edzés előtt, vagy kényelmes lehűlésként utána
- Csak akkor növelje a tartási időt vagy dőljön előre, ha a térdben, az ágyékban vagy a csípőben fájdalom nélkül tudja tartani a pozíciót.
- Ha a medence egyik oldala jelentősen megemelkedik, vagy a hát alsó része kényelmetlenné válik, ne adjon mélységet; inkább emelje fel a támogatást.
- Az egyik oldalról a másikra eltérő szögek és érzések normálisak lehetnek. Ne erőltesse lendülettel vagy kézi nyomással a kevésbé kényelmes oldalt.
Gyakori kérdések
Mindkét térdnek pontosan 90 fokosnak kell lennie?
Nem. Kilencven fok hozzávetőleges kiindulási pont. Beállíthatja az első és a hátsó lábak dőlésszögét, ha a térd vagy a csípő kényelmetlen.
Mindig jobb a mélyebb előrehajlás?
Nem. Csökkentse a hatótávolságot, ha a törzs leengedésekor a medence összeesik, vagy térd- vagy hátfájdalmat okoz. A kényelmes igazodás és a légzés fontosabb.
