BARBELL SQUAT
A guggolás nem egyszerűen leülni, hanem egy megrakott rudat stabil alapon mozgatni
Ez az útmutató a súlyzós hátsó guggolásra vonatkozik. Mivel a végtagok hossza, a csípő szerkezete és a boka mozgékonysága különbözik, nincs mindenki számára egységes szélesség vagy törzsszög. A gyakorlati szabványok közé tartozik az egész láb megtámasztása, lehetővé téve a térdnek a lábujjakkal való követését, a törzs ellenőrzését, és a rúd egyensúlyban tartása a lábközépen az ismétlés során.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom · Fenék
- Másodlagos izmok
- Hamstrings · törzsstabilizátorok
- Nehézség
- Kezdő – középhaladó
- Mozgástípus
- Előre kitörés
Milyen mélyre kell guggolni?
Használja a legmélyebb pozíciót, ahol az egész láb beültetett marad, a térdek követik a lábujjakat, a törzs irányított marad, és a rúd egyensúlyban marad a lábközépen. A megfelelő mélységed gyakorlással javulhat, és eltérhet egy másik emelőétől.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Állítsa be az állvány magasságát és a biztonsági karokat
Helyezze a rudat a mellkas felső részének magasságába, hogy anélkül bontsa ki, hogy a lábujjaira emelkedne vagy vállrándítása nélkül. Állítsa a biztonsági karokat közvetlenül a szabályozott alsó pozíció alá, és a rudat egyenletesen középre állítja a hát felső részén vagy a hátsó vállakon.
- 2
Nyissa ki mindkét lábával a rúd alatt
Lépjen a rúd alá, erősítse meg a törzset, és álljon úgy, hogy mindkét lábát kinyújtja. Tegyen csak egy-két lépést hátra, majd helyezkedjen el kényelmes, vállszélességű testhelyzetbe úgy, hogy a lábujjait szükség szerint kissé kifelé fordítsa.
- 3
Lélegezzen be, és rögzítse, mielőtt leereszkedik
Lélegezz be a hasba, az oldalakon és a törzs hátsó részébe, hogy nyomást keltsen az egész törzs körül. Fenntartja ezt a nyomást anélkül, hogy vállrándítással vagy túlzottan alacsony háti ívre kényszerítene.
- 4
Hajlítsa össze a csípőt és a térdét
Tartsa a nagylábujj-dombot, a kisujj-dombot és a sarkot a padlón, miközben a csípő és a térd összehajol. Hagyja, hogy a térd kövesse a lábujjakat, és tartsa a rudat közel függőlegesen a lábközépen.
- 5
Nyomja le a padlót ugyanazon az úton
Hátramenet a legmélyebb pozícióban, amelyet irányítani tudsz. Hajtson át az egész lábon, és hagyja, hogy a váll és a csípő hasonló sebességgel emelkedjen ahelyett, hogy egyedül emelné fel a mellkast vagy a csípőt. Lélegezz ki az emelkedés legnehezebb részének áthaladása után.
BREATH & BRACE
A légzés beállítja az időzítést; a merevítés hozza létre a támaszt
Lélegezzen be minden ismétlés előtt, és tegye feszessé az egész törzset, ne csak a hasat tolja előre. A nyomás fenntartása a süllyedés, az alsó helyzet és a korai emelkedés révén segít a törzsnek ellenállni a rúd alatti nem kívánt mozgásoknak.
Lélegezz ki, ha már majdnem állsz, nyerd vissza az egyensúlyt, és vegyél egy következő levegőt, mielőtt ismét leereszkednél. Ne erőltessen több ismétlést egy lélegzetbe. Állítsa fel a rudat, ha szédül vagy túlzott légszomj lesz.
Kulcspont: Gyakorlati útmutatás: „Belégzés → rögzítse a törzset → ereszkedjen le → nyomja le a padlót → lélegezzen ki a tetején.”
RANGE OF MOTION
Használja a legmélyebb pozíciót, amelyet irányítani tud, ne a legmélyebb pozíciót, amelyet kényszeríthet
A hasznos alsó pozíció az egész lábfejet a padlón tartja, a térdeket a lábujjakkal követik, a törzset szabályozzák, és a rudat egyensúlyban tartja a lábközépen. A csípő anatómiája, a combcsont hossza és a boka mozgékonysága megváltoztatja, hogy milyen szélesen állsz, és mennyire dől a törzs.
A térdek természetesen elhaladhatnak a lábujjak mellett, különösen mélyebb guggolás esetén. Ha a lábujjak mögé kényszerítjük, a túlzott igény a csípő és a hát felé tolódik el. Ítélje meg az ismétlést a láb, a térd, a törzs és a rúd-pálya kombinált irányítása alapján, nem pedig egyetlen mérföldkő alapján.
KNEE TRACKING
A térdeknek és a lábujjaknak kompatibilis irányban kell haladniuk
A térdeknek nem kell tökéletesen mozdulatlannak maradniuk, vagy egyenesen előre kell mutatniuk. Olyan irányba kell haladniuk, amely megegyezik a testtartással, és továbbra is irányítható marad a lábuk felett.
Egy rövid, kis mértékű befelé irányuló mozgás nem jelent automatikusan sérülést, de a hirtelen, terhelés alatti, ellenőrizetlen összeomlás okot ad a súly vagy a mélység csökkentésére és az irányítás visszaállítására.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A térdek befelé esnek
- Amit lát
- A térdek élesen elmozdulnak egymás felé a süllyedés vagy emelkedés során.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy a terhelés túl nehéz, vagy a lábtámasz és a csípőkontroll romlik.
- Javítás módja
- Csökkentse a terhelést, és gyakorolja, hogy a térd és a második lábujj kompatibilis irányban mozogjon, miközben a láb nyomásának mindhárom pontját megtartja.
A sarok megemelkedik
- Amit lát
- A nyomás az elülső láb felé tolódik el, és a sarok az alsó rész közelében hagyja el a padlót.
- Valószínű ok
- Ellenőrizze a boka mozgékonyságát, az állás szélességét, az ereszkedési sebességet és azt, hogy a rúd előresodródott-e.
- Javítás módja
- Próbáljon meg egy kicsit szélesebb tartást és beállított lábujjszöget, majd csak azt a mélységet használja, ahol az egész láb beültetett marad. A súlyemelő cipők segíthetnek, de nem helyettesítik a kontrollt.
A hát alsó része kerekedik vagy túlnyúlik
- Amit lát
- A medence alul hirtelen meghúzódik, vagy a bordák kiszélesednek, és a hát alsó része kezdettől fogva túlnyúlik.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy túllépi a jelenlegi szabályozott mélységét, vagy elveszíti a merevítőt.
- Javítás módja
- Tartsa meg az induláskor kialakított törzsformát és álljon meg közvetlenül azelőtt, hogy az jelentősen megváltozna. Tanulja meg újra a merevítést könnyebb terhelés mellett.
A csípő lő fel először
- Amit lát
- A csípő megemelkedik, miközben a rúd és a mellkas megáll, és az emelkedést jó reggelt mintázattá változtatja.
- Valószínű ok
- Előfordulhat, hogy a terhelés túlzott, vagy a négyfejű izom nem tartja meg a tervezett tőkeáttételt.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt, és alkalmazzon tempós vagy szünetelt guggolásokat, hogy gyakorolja a váll és a csípő együtt emelését.
Irányítás nélkül ugrál az alján
- Amit lát
- Gyorsan leesik, és az irányítatlan visszapattanásra hagyatkozik az irány megfordításához.
- Valószínű ok
- Az ereszkedés sebessége és mélysége már nem szabályozott, gyakran azért, mert a terhelés vagy a célmélység túl ambiciózus.
- Javítás módja
- Használjon két-három másodperces ereszkedést és rövid szünetet. A továbblépés előtt alakítsa ki az irányítást kezelhető mélységben és terhelésben.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Doboz guggolás
Használja a doboz magasságát a mélység korlátozására, miközben megtanulja az egyensúlyt és az üléspályát.
Testsúlyú guggolás
Gyakorold a teljes lábtámaszt és a térdkövetést külső terhelés nélkül.
Serleg guggolás
Tartson egy súlyzót a mellkasánál, hogy megtanulja a külső terhelést, miközben a törzset rendezetten tartja.
Súlyos hátsó guggolás
Kezdje egy üres rúddal, és csak addig adjon hozzá súlyt, amíg ugyanaz az út és sebesség megismételhető marad.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Gyakoroljon hetente kétszer, az ülések között legalább egy regenerálódási nappal. Kezdje üres rúddal vagy enyhe terheléssel, amely megőrzi technikáját, és minden sorozatot nagyjából két-három ismétléssel fejezzen be.
Reps
8–10
Használjon olyan tartományt, amely megőrzi a sebességet és a mélységet
Készletek
2–3
Pihenjen 2–3 percet a sorozatok között
Terhelés
+2.5–5%
Csak akkor, ha minden ismétlés stabil marad
- Csak akkor növelje enyhén a terhelést a következő edzésen, ha a lábnyomás, a térdkövetés és a törzs ellenőrzése az utolsó ismétlés során is egyenletes marad.
- Ha a technika romlik, hagyja abba a terhelés hozzáadását, és csökkentse a súlyt 5–10%-kal, hogy tiszta ismétlésekkel fejezze be.
- Különböztesse meg a normál izomfáradtságot az éles vagy tartós ízületi fájdalomtól. Ne folytassa a sorozatot ízületi fájdalmak miatt.
Gyakori kérdések
Nem baj, ha a térdem átmegy a lábujjaim felé?
Nem. A lábujjak melletti térdelés a guggolás szokásos része lehet a mélységtől és a testarányoktól függően. Nézze meg együtt a szabályozott lábnyomást, a térdkövetést, a törzs helyzetét és a rúd pályáját.
Használjak övet kezdőként?
Az öv további visszajelzést és támogatást nyújthat, de nem helyettesíti a rögzítés megtanulását vagy a megfelelő terhelés használatát. Először alakítsa ki a következetes technikát és a biztonságos állványbeállítást.
